Ju mund të qëndroni të shëndetshëm, tërheqës dhe të rinj. Për ta bërë këtë, ndonjëherë mjafton vetëm të rregulloni dietën ditore. Ushqimi i duhur do të lejojë jo vetëm rregullimin e figurës. Një qasje kompetente dhe e kujdesshme ndaj shëndetit të vet përmes planifikimit racional të menusë do të ndihmojë në heqjen e problemeve me lëkurën, thonjtë, flokët dhe, në fund të fundit, me vetëvlerësimin.
Parimet themelore të ushqyerjes së duhur për humbje peshe
Me ushqimin e duhur, është zakon të nënkuptojmë ndjekjen e një menuje racionale. Çdo ditë trupi duhet të marrë sasinë e nevojshme të mineraleve, proteinave, vitaminave, yndyrave, karbohidrateve komplekse. Fatkeqësisht, refuzimi i mëngjesit dhe i darkës shumë vonë, ushqimet e ushqimit të shpejtë neutralizojnë përfitimet edhe të produkteve më të vlefshme. Për ta parandaluar këtë, duhet t'i përmbaheni rregullave të të ushqyerit racional.
Menuja për javën: ushqimi i duhur për gratë
Rekomandohet të pini të paktën 1. 5 litra ujë të pastër në ditë. Tani është shumë e thjeshtë. Ju mund të instaloni një filtër me cilësi të lartë në shtëpi, mund të porosisni ujë në shishe të mëdha.
Çdo ditë është mirë të filloni me një gotë ujë të pastër, i cili do të normalizojë mekanizmin metabolik dhe do të fillojë funksionimin jo vetëm të traktit gastrointestinal, por të gjithë organizmit.
Është shumë e dobishme të hani drithëra për mëngjes, dreka duhet të jetë sa më e kënaqshme dhe e larmishme. Darka duhet të jetë sa më e lehtë.
E rëndësishme! Vakti i fundit duhet të zhvendoset 1, 5-2 orë para gjumit. Kjo do t'ju lejojë të takoheni të nesërmen të gëzuar, të freskët dhe të pushuar.
Duhet të hartohet një menu e ekuilibruar. Megjithatë, nuk rekomandohet të vendosni kufizime strikte, megjithëse nuk duhet të jeni të zellshëm as në përdorimin e ëmbëlsirave. Në dietën e duhur duhet të ketë mjaft proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Sigurohuni që të hani fruta dhe perime.
Përveç kësaj, ju duhet të bëni ushqime të shëndetshme. Analogët më të mirë të ëmbëlsirave dhe ushqimit të shpejtë do të jenë:
- fruta të ëmbëlsuar;
- mjaltë;
- arra;
- fruta të thata.
Pavarësisht nga koha e ditës, mishi i tymosur, ushqimet e skuqura dhe yndyrore duhet të hidhen poshtë. Enët e ziera, të pjekura dhe të ziera do të jenë më të dobishme për figurën dhe shëndetin.
Një tjetër rregull i rëndësishëm i ushqyerjes së duhur është respektimi i rutinës së përditshme. Intervali midis vakteve nuk duhet të jetë më shumë se 4. 5 orë. Përndryshe, shmangia e teprimit është pothuajse e pamundur. Nutricionistët kryesorë rekomandojnë të hani në të njëjtën kohë. Kjo do të lejojë që stomaku të mësohet për të ngrënë në një periudhë të caktuar, e cila nga ana tjetër përmirëson ndjeshëm metabolizmin.
Nëse i përmbaheni këtyre parimeve për të paktën një javë, mund të ndjeni se shëndeti juaj po përmirësohet çdo ditë.
Ushqimi i duhur: një menu për çdo ditë
Vetë-përpilimi i një diete për çdo ditë të javës mund të duket i vështirë. Si shembull, mund të përdorni opsionin më poshtë. Një opsion alternativ do të ishte një menu me fotografi.
e hënë
| Mëngjesi i parë | bollgur me manaferra ose fruta (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g proteina, 1, 5 g yndyrë, 12 g karbohidrate |
| një filxhan kafe | 20 kcal | |
| Dreka | 1 mollë e vogël | 52 kcal, 0, 3 g proteina, 0, 2 g yndyrë, 14 g karbohidrate |
| Darka | peshk i zier (100 gram) | 59 kcal, 4 g proteina, 2 g yndyrë, 5 g karbohidrate |
| oriz i zier (100 gram) | 165 kcal, 3, 5 g proteina, 2 g yndyrë, 36 g karbohidrate | |
| çaj pasdite | gjoks pule të zier me perime të ziera në avull (100 gram) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g yndyrë, 0 g karbohidrate |
| Darka | djathë i skremuar | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g yndyrë, 7 g karbohidrate |
e martë
| Mëngjesi i parë | bollgur me manaferra ose fruta (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g proteina, 1, 5 g yndyrë, 12 g karbohidrate |
| çaj pa sheqer | 20 kcal | |
| Dreka | gjizë 9% yndyrë (70 gram) | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g yndyrë, 7 g karbohidrate |
| një lugë çaji mjaltë | 95 kcal, 25 g karbohidrate | |
| Darka | lëng pule (200 gram) | 120 kcal, 6 g proteina, 4 g yndyrë, 16 g karbohidrate |
| sallatë me domate, lakër Pekini, karrota dhe tranguj, e kalitur me lëng limoni (100-150 gram) | për 100 g: 48 kcal, 1 g proteina, 3 g yndyrë, 24 g karbohidrate | |
| çaj pasdite | Çaj mente | 20 kcal |
| 1 kivi | 61 kcal, 1, 1 g proteina, 0, 5 g yndyrë, 15 g karbohidrate | |
| Darka | 2 domate | 50 kcal, 2 g proteina, 8 g karbohidrate |
| fileto pule e zier (200 gram) | 384 kcal, 30 g proteina, 30 g yndyrë, 0 g karbohidrate |
e mërkurë
| Mëngjesi i parë | bollgur me manaferra ose fruta (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g proteina, 1, 5 g yndyrë, 12 g karbohidrate |
| filxhan kafe të dobët | 20 kcal | |
| Dreka | 2 portokall të vegjël | 80 kcal, 2 g proteina, 16 g karbohidrate |
| Darka | tavë me gjizë (100 gram) | 243 kcal, 11 g proteina, 13 g yndyrë, 21 g karbohidrate |
| çaj pasdite | perime të ziera me gjoks pule (100 gram) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g yndyrë, 0 g karbohidrate |
| Darka | gjizë me një përmbajtje minimale yndyre (200 gram) | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g yndyrë, 7 g karbohidrate |
e enjte
| Mëngjesi i parë | Hercules në qumësht 2, 5% yndyrë (50 gram) me mjedra ose luleshtrydhe (100 gram) | 127 kcal, 3 g proteina, 3 g yndyrë, 24 g karbohidrate |
| Dreka | kos i lehtë natyral pa shije dhe aditivë (100 gram) | 59 kcal, 10 g proteina, 0, 4 g yndyrë, 3, 6 g karbohidrate |
| lugë e vogël mjaltë | 95 kcal, 25 g karbohidrate | |
| një filxhan kafe organike pa sheqer | 20 kcal | |
| Darka | supë me patate me harengë (250 gram) | 89 kcal, 5 g proteina, 3 g yndyrë, 11 g karbohidrate |
| çaj pasdite | sallatë me kastravec dhe domate me salcë kosi 15% yndyrë (200 gram) | 60 kcal, 4 g yndyrë, 7 g karbohidrate |
| Darka | 2 kastraveca | 16 kcal, 0, 7 g proteina, 0, 1 g yndyrë, 3, 6 g karbohidrate |
| gjoks pule (200 gram) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g yndyrë, 0 g karbohidrate |
e premte
| Mëngjesi i parë | 1 kastravec | 16 kcal, 0, 7 g proteina, 0, 1 g yndyrë, 3, 6 g karbohidrate |
| Pure patate (200 gram) | 88 kcal, 28 g yndyrë, 1, 7 g proteina, 15 g karbohidrate | |
| 1 vezë e zier fort | 160 kcal, 12, 9 g proteina, 11, 6 g yndyrë, 0, 8 g karbohidrate | |
| Dreka | 2 kivi | 122 kcal, 2, 2 g proteina, 1 g yndyrë, 30 g karbohidrate |
| çaj jeshil pa sheqer | 20 kcal | |
| Darka | supë me oriz dhe kërpudha (250 gram) në kombinim me çdo djathë të fortë (30 gram) | 89 kcal, 5 g proteina, 3 g yndyrë, 11 g karbohidrate |
| çaj pasdite | tavë me gjizë me rrush të thatë (250 gram) | 243 kcal, 11 g proteina, 13 g yndyrë, 21 g karbohidrate |
| Darka | alga deti (100 gram) | 5, 5 kcal, 0, 9 g proteina, 0, 2 g yndyrë, 3 g karbohidrate |
| polok i pjekur në furrë ose në skarë (200 gram) | 72 kcal, 1 g yndyrë, 16, 8 g proteina, 0, 65 g karbohidrate |
e shtunë
| Mëngjesi i parë | omëletë me tre vezë | 154 kcal, 12 g yndyrë, 11 g proteina, 0, 6 g karbohidrate |
| një filxhan kafe pa ëmbëlsues | 20 kcal | |
| Dreka | disa fruta të vogla, si një mollë | 52 kcal, 0, 3 g proteina, 0, 2 g yndyrë, 14 g karbohidrate |
| një shishe kefir pa yndyrë (250 ml) | 59 kcal, 10 g proteina, 0, 4 g yndyrë, 3, 6 g karbohidrate | |
| Darka | peshk i zier i varieteteve me pak yndyrë (100 gram) | 72 kcal, 1 g yndyrë, 16, 8 g proteina, 0, 65 g karbohidrate |
| oriz i zier (100 gram) | 165 kcal, 3, 5 g proteina, 2 g yndyrë, 36 g karbohidrate | |
| çaj pasdite | sallatë me karkaleca, barishte dhe perime të freskëta (200 gram) | 48 kcal, 1 g proteina, 3 g yndyrë, 24 g karbohidrate |
| Darka | gjizë pa yndyrë (250 gram) | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g yndyrë, 7 g karbohidrate |
të dielën
| Mëngjesi i parë | bollgur në ujë (150 gram) | 127 kcal, 3 g proteina, 3 g yndyrë, 24 g karbohidrate |
| çaj bimor pa sheqer | 20 kcal | |
| Dreka | 1 banane | 90 kcal, 1, 5 g proteina, 21 g karbohidrate |
| 1 portokall | 40 kcal, 1 g proteina, 8 g karbohidrate | |
| Darka | Fileto pule e zier ose pule tjetër (100 gram) | 197 kcal, 15 g proteina, 15 g yndyrë, 0 g karbohidrate |
| tavë perimesh (250 gram) | 107 kcal, 5 g proteina, 8 g yndyrë, 5 g karbohidrate | |
| çaj pasdite | karkaleca të ziera (150 gram) | 95 kcal, 18, 9 g proteina, 2, 2 g yndyrë, 0 g karbohidrate |
| lëng domate (200 gram) | 17 kcal, 0, 8 g proteina, 0, 1 g yndyrë, 4, 2 g karbohidrate | |
| Darka | ëmbëlsira me peshk të zier në avull (150 gram) | 59 kcal, 4 g proteina, 2 g yndyrë, 5 g karbohidrate |
| garniturë - oriz kafe i zier (150 gram) | 165 kcal, 3, 5 g proteina, 2 g yndyrë, 36 g karbohidrate | |
| lëng domate (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g proteina, 0, 1 g yndyrë, 4, 2 g karbohidrate |
Kujdes! Ju gjithmonë mund të përballoni mollët e pjekura me gjizë dhe mjaltë, ose një fetë të vogël çokollatë të zezë.
Kjo menu për javën përmban gatime të ndryshme që janë të përshtatshme edhe për vegjetarianët. Ato mund të jenë të ndryshme, duke përfshirë në meny kur është e nevojshme. Rekomandohet jo vetëm të ndiqni rekomandimet, por të gatuani vetë ushqimin sipas disponimit tuaj.
Menuja për atletët: opsione për ushqimin e duhur
Menuja e duhur e ushqimit për atletët është paksa e ndryshme nga versioni standard. Puna është se për formimin e indeve të muskujve keni nevojë për shumë proteina. Është po aq e rëndësishme pasurimi i dietës së atletit me karbohidrate që i nevojiten për të gjeneruar energji.
E rëndësishme! Dieta sportive, si rregull, plotësohet me kokteje speciale që merren para ose menjëherë pas stërvitjes.
Opsioni i menysë
| Mëngjesi i parë | bollgur në qumësht me 2, 5% yndyrë me një lugë mjaltë dhe 30 g arra | 550 kcal, 17 g proteina, 27 g yndyrë, 87 g karbohidrate |
| Dreka | gjizë pa yndyrë me pak salcë kosi | 360 kcal, 52 g proteina, 12 g yndyrë, 7 g karbohidrate |
| 1 mollë | 52 kcal, 0, 3 g proteina, 0, 2 g yndyrë, 12 g karbohidrate | |
| Darka | vesh (300 gram) | 135, 5 kcal, 9, 3 g proteina, 4, 8 g yndyrë, 14, 7 g karbohidrate |
| perime të ndryshme pa salcë (100 gram) | rreth 50 kcal, 1 g proteina | |
| pres me djathë (100 gram) | 251, 8 kcal, 14, 8 g proteina, 19, 5 g yndyrë, 4, 2 g karbohidrate | |
| gotë me lëng të freskët | 46 kcal, 0, 1 g proteina, 0, 1 g yndyrë, 11 g karbohidrate | |
| çaj pasdite | nja dy banane | 180 kcal, 1, 5 g proteina, 21 g karbohidrate |
| gotë me lëng molle | 46 kcal, 0, 1 g proteina, 0, 1 g yndyrë, 11 g karbohidrate | |
| Darka | ëmbëlsira me peshk (200 gram) | 193, 2 kcal, 25, 6 g proteina, 4 g yndyrë, 13 g karbohidrate |
| Sallatë greke (200 gram) | 165, 6 kcal, 5, 8 g proteina, 11, 8 g yndyrë, 6, 4 g karbohidrate | |
| një gotë qumësht | 150 kcal, 2, 9 g proteina, 3, 2 g yndyrë, 4, 7 g karbohidrate |
Ushqimi i duhur për të gjithë familjen
Bërja e një menuje javore me gatimet e duhura dhe të shëndetshme do të jetë disi më e vështirë, pasi do të duhet të merren parasysh shumë faktorë.
Për ta bërë dietën vërtet të vlefshme dhe korrekte, rekomandohet të merrni parasysh:
- shkalla e aktivitetit fizik të çdo anëtari të familjes;
- mosha;
- karakteristikat individuale.
Nëse nevoja për të marrë parasysh moshën është mjaft e kuptueshme dhe e shpjegueshme, atëherë mund të lindin pyetje për shkallën e aktivitetit fizik. Për shembull, një mashkull, aktiviteti i të cilit shoqërohet me punë të palodhur dhe aktivitet fizik intensiv, ka nevojë për më shumë kalori sesa një grua. Kur mënyra e jetesës është kryesisht sedentare, rekomandohet të përjashtohen mishrat me yndyrë dhe gjalpi nga menyja ditore.
Marrja parasysh karakteristikat individuale të secilit anëtar të familjes do të ndihmojë në shmangien e problemeve shëndetësore. Për shembull, dikush nga familja po trajtohet për gastrit. Hercules me një banane do të jetë një mëngjes ideal i shëndetshëm. Bollguri në kombinim me këtë frut të ëmbël jep një efekt anti-inflamator, i cili ka një efekt të dobishëm në mukozën e stomakut.
Nëse një nga të afërmit po lufton me obezitetin, atëherë duhet të shmangni ushqimet e dëmshme dhe me kalori të lartë në menu.
Pavarësisht nga karakteristikat individuale, një mëngjes i plotë duhet të jetë për çdo anëtar të familjes.
E rëndësishme! Pas ngrënies, një person duhet të ndihet i ngopur ose pak i uritur. Efekti i mbingopjes është i papranueshëm!
Gjatë formimit të menusë javore, vlen të merret parasysh: nuk duhet të gatuani të gjitha 7 ditët përpara. Vetëm ushqimi i sapopërgatitur jep përfitimin maksimal. Kjo është veçanërisht e vërtetë për pasta, sallata dhe ushqime të lehta.
Një rregull tjetër i rëndësishëm për përpilimin e një menuje racionale javore ka të bëjë me gatimin, duke marrë parasysh numrin e njerëzve.
Por pothuajse çdo familje do të bëjë:
- bollgur, oriz, hikërror;
- fileto pule e zier;
- perime të ndryshme;
- fruta;
- muesli;
- kefir;
- sallata nga perime dhe barishte të freskëta.
Këshilla! Është e rëndësishme të kombinoni ushqimin e duhur me aktivitetin fizik. Ju duhet të kërceni, të notoni, të ecni, të luani sport, të vraponi, të luani sa më shumë që të jetë e mundur. Ia vlen të hiqni dorë nga të ngrënit në arrati, përpara televizorit, librit apo kompjuterit. Gjatë ngrënies, ia vlen të përqendroheni në masën më të madhe në sasinë e ushqimit të ngrënë. Kjo qasje siguron ngopje maksimale dhe parandalon ngrënien e tepërt.
Për të parandaluar shfaqjen e pjatave të dëmshme në tryezën e familjes, rekomandohet që paraprakisht të bëni një listë të produkteve për javën. Një shembull është paraqitur në tabelën e mëposhtme.
Perime të freskëta |
|
| Qepë | 6 copë të madhësisë mesatare ose 0, 5 kg |
| piper zile | 0. 5 kg |
| hudhra | 2 koka |
| Karrota | 7 copë ose rreth 600 g |
| Lulelakra | 0. 5 kg |
| Brokoli | 0. 5 kg |
| Lakra e bardhë | 1 pirun ose 2 kg |
| domate | 1. 5 kg |
| Patate | 2 kg |
| patëllxhan | 2 copë |
| kastravecat | 1. 5 kg |
| Rrepkë | 300 g |
| Kungull i njomë | 3 copë të madhësisë së mesme |
| Spinaqi | 0. 5 kg |
| Kopra, borziloku, majdanozi | 1 tufë |
Fruta |
|
| manaferrat e freskëta | 0. 5 kg |
| Bananet | 2 kg |
| portokallet | 1. 5 kg |
| mandarina | 1 kg |
| Mollët | 1. 5 kg |
| Rrushi | 600 g |
Fruta të thata dhe arra |
|
| bajame | 200 g |
| Kajsi të thata | 200 g |
| Rrush i thatë | 200 g |
| Kumbullat e thata | 200 g |
Ushqimore |
|
| hikërror | 0. 5 kg |
| Ngjit | 400 g |
| Bollgur | 0. 5 kg |
| Muesli | 2 pako nga 400 g |
| Sheqer pluhur | 300 g |
| ullinj të konservuar | 1 kanaçe |
| kanellë | 1 qese |
| Vaj perimesh | 200 g |
| Erëza për peshk dhe mish | 1 qese |
Qumështi, mishi, peshku dhe vezët |
|
| fileto viçi | 1. 5 kg |
| Gjoks pule | 6 artikuj |
| Mish i copëtuar | 0. 5 kg |
| Vezët | 30 copë. |
| Fileto peshku të bardhë | 1 kg |
| Fileto me peshk të kuq | 1 kg |
| salcë kosi | 0. 5 kg |
| Qumështi | 3 l |
| Kos | 3 l |
| Kefir | 3 l |
| Djathëra të fortë | 200 g |
| Gjalpë | 200 g |
| Gjizë me pak yndyrë | 1. 5 kg |
Bërja e një liste të tillë dhe ndjekja e saj do t'ju shpëtojë jo vetëm nga problemet me përpilimin e një menuje, por edhe nga udhëtimet e përditshme në supermarket.