Bark shpesh është problemi kryesor zonë për të dy burrat dhe gratë. Nëse ju dëshironi të humbni peshë në bel dhe për të zvogëluar bark, gjëja e parë që ju duhet të bëni të ngrënies. Në fazën e dytë është për të shtuar workouts apo të tjera të aktiviteteve fizike në mënyrë të rregullt. Ne ju ofrojmë krye 20 ushtrime për hollim barkut dhe për të forcuar muskujt e barkut (pa shiritat, gjarpërues dhe duke kërcyer).
USHTRIM PËR HUMBJE PESHE BARKUN
Yndyrë në barkun e zonës grumbullohet kur një dietë të çekuilibruar, të tepërt e konsumit të shpejtë carbs të ulët dhe aktiviteti fizik. Gjithashtu stomakut mund të rritet me çrregullime hormonale dhe pas lindjes së fëmijës. Pa një të duhur dhe të balancuar për të marrë shpëtoj yndyrë bark është e pamundur. Por ushtrimi i rregullt do t'i ndihmojë të arrini qëllimin tuaj dhe për të humbur peshë në barkun shumë shpejtë.
Ne ju ofrojmë një përzgjedhje e ushtrimeve për hollim barkut, të cilat synojnë:
- Gjithsej humbje peshe përmes funksionale ushtrime të lartë dhe norma e zemrës të gjithë klasës
- Tonin e muskujt e barkut duke kryer ushtrime me theks të veçantë në sistemin muskulor
Në këtë stërvitje për hollim barkut u bë e thjeshtë e ndikimit të ulët ushtrime për tonin e muskujve të tërë trupit, por sidomos sistemi muskuloz. Nuk do të jetë pika dhe crunches – të gjitha ushtrimet janë vertikale, gjegjësisht, të mbajtur në një pozicion në këmbë. Megjithatë, edhe pa këto klasike ushtrime që ju të përkryer derdhur shtypni, për të forcuar stomakun tuaj, djeg kalori dhe uljen e vëllimit të trupit.
Që do të përshtaten ky koleksion i ushtrimeve?
- Për ata që duan të humbin peshë dhe të shtrënguar deri bark (dhe trupin në Përgjithësi)
- Ata të cilët janë vetëm duke filluar për të ushtruar, sepse ushtrimi është shumë e përballueshme edhe për fillestar
- Për ata që duke kërkuar për trajnim në shtyp pa ndonjë twists, dhe pika
- Për ata që duke kërkuar për ushtrime të thjeshta në mëngjes ose në mbrëmje
- Për ata që duke kërkuar për një të ulët të ndikimit dhe të lehtë për stërvitje kardio
Në qoftë se ju të kryer ushtrime në një ritëm më të shpejtë, kjo stërvitje do të jetë një mundësi e madhe e ndikimit të ulët kardio pa kërcyer. Ju do të rrisë normën e zemrës, e të djegur kalori dhe përshpejtojnë metabolizmin. Sa më i lartë të ritmit të ushtrimit, aq më efektive nga pikëpamja e uljes së peshës është ushtrim.
Nëse ju radhë të parë dua të tonin e muskujve, bëni ushtrimet ngadalë dhe të përqendruar. Shpejtësia në këtë rast nuk është kritik.
Çfarë është në të mirën e këtij trajnimi:
- Forcimi abs dhe shtrëngimin e barkut me anë të ushtrimeve të përqëndruar në se trupi i zonës.
- Kalori të digjet dhe një metabolike të rritur që ju do të kryejë të ndryshme mnogocwetnye të ushtruar dhe për të ruajtur një nivel të lartë të zemrës të gjithë stërvitje.
- Tonin e muskujve të tërë trupit (duke përfshirë kofshët dhe mollaqe!) me anë të ushtrimeve, të cilat përfshijnë të shumta grupet e muskujve të sipërme dhe të poshtme të trupit.
- Të përmirësojë sjellje dhe forcimin e thellë muskujt që mbështesin shpinë.
- Të përmirësuar durimin dhe në përgjithësi palestër.
Natyrisht, humbja e peshës është në nivel shumë të vështirë. Ju nuk mund të forcës së trupit të djegur dhjamin në një zonë të caktuar të trupit. Por në qoftë se ju të hani e drejtë, të kryer workouts për humbjen yndyrë, për të forcuar muskujt e barkut për ton dhe në përmirësimin e sjellje, të gjitha këto së bashku do të ju ndihmojë të përmirësuar figurën tuaj dhe për të marrë shpëtoj yndyrë bark.
Si për të kryer këtë ushtrim:
- Para se të trajnimit është e dëshirueshme për të kryer të ngrohtë deri ushtrime të përgatisin trupin tuaj për të ngarkesës.
- Ju mund të kryejnë këtë ushtrim për hollim bark apo me sahat, apo nga numri i repetitions. Numri i repetitions të përcaktuara në përshkrimin e ushtrimeve, por ju gjithmonë mund të ndryshojë numri të përshtaten me tiparet tuaja. Në praktikë numërimi përsëritjen e dobishme në qoftë se ju nuk keni një në dorë timer. Në këtë rast, nuk përpiqen për të bërë të madh e thyen në mes të ushtrimeve, në mesatare, pjesa tjetër duhet të jetë 10-15 sekonda.
- Megjithatë, hollim barkun më të efektshme për të përmbushur praktikë kohë duke u përpjekur për të bërë më shumë reps në më pak kohë. Kjo qasje do të ju lejojnë për të mbajtur një ritëm të lartë dhe të digjni më shumë kalori. Për shembull, ju mund të zgjidhni intervale të ushtrimeve: 30 sekonda intensive në punë / 10 sekonda pushim dhe të kalojnë në tjetër ushtrim. Për intervalin shkarkuar app në celular.
- Më poshtë janë 20 ushtrime për hollim bark, e cila është e ndarë në dy raundet e 10 ushtrime. Ju mund të drejtuar këto raunde në një ditë apo alternativ në ditë të ndryshme në diskrecionin tuaj.
- Ndërsa ushtrimi është shumë e rëndësishme për tendosje muskujt e barkut, barkut duhet të jetë i qetë.
- Shumica e ushtrimeve të përfshijnë muskujt e sipërme dhe të poshtme të trupit, kështu që ky veprim nuk është vetëm hollim në stomak, por edhe për të gjithë trupin.
- Sa më e madhe shkalla e ushtruar dhe të një shkalle më të lartë të trajnimit, aq më shumë kalori do të digjni aq më mirë ju të kryejnë stërvitje nga pikëpamja e djegur yndyrë.
- Mbani frymëmarrjen gjatë ushtrimit: nxjerr në përpjekje, thith në relaksim.
Timer 30 sekonda punës/ 10 sekonda pushim:
USHTRIM PËR HUMBJE PESHE STOMAKUT (RAUNDI 1)
Në raundin e parë (ose të parë segmentin) e tona të trajnimit përfshihet në vijim 10 ushtrime për hollim barkut dhe duke lëvizur muskujt e barkut:
- Nis me prekjen e një këmbë: 15 repetitions në çdo këmbë
- Tërhequr gju në gjoks me rotacion: 15 reps në çdo këmbë
- Hanxharin: 15 repetitions në çdo anë
- Gjarpërues në këmbë gju-bërryl: 15 reps në çdo këmbë
- Gju heq largimit duart: 15 reps në çdo këmbë
- Tilts në pozicionin e galiç: 15 repetitions në çdo anë
- Tërhequr deri një gju dhe ritëm këmbët në një anë: 10 reps në çdo këmbë
- Mulli: 15 repetitions në çdo anë
- Lunge me anim: 10 repetitions në çdo këmbë
- Nis në anën anim-: 15 repetitions në çdo këmbë
Nëse ju tren në një timer:
- 20 sekonda punës / 10 sekonda pushim: koha totale e 7.5 minuta
- 30 sekonda i punës / 10 sekonda pushim: koha totale 10 minuta
- 45 sekonda punës / 15 sekonda pushim: koha totale 15 minuta
Në qoftë se ju të kryer numrin e repetitions, totali i përmbarimit me kohë e një raund është ~10 minuta. Mund të përsërisë ushtron dy herë.
- NIS ME PREKJEN E NJË KËMBË
- TËRHEQUR GJU NË GJOKS ME ROTACION
- HANXHARIN
- GJARPËRUES NË KËMBË GJU-BËRRYL
- GJU HEQ LARGIMIT DUART
- TILTS NË POZITË GALIÇ
- TËRHEQUR DERI NË GJU DHE GODITJE KËMBËT NË NJË ANË
- MILL
- LUNGE NË VEND ME ANIM TË
- NIS NË KRAH ME NJË SHPAT
Qëndroni drejt me këmbët përveç pak më të gjerë se sa supet, krahët e zgjatur, tërhiqeni barkun tuaj. Për nxjerr, ngre drejt këmbën e djathtë deri në vetëm mbi paralel me dyshemenë. Në të njëjtën kohë scrotitis trupit në mënyrë të drejtë për të marrë këmbët tuaja. Mbani të shtypur për një të dytë në këtë pozicion dhe pastaj përsëriteni të njëjtën gjë për anën tjetër.
Të kryer çdo ushtrimi në një dinamikë të ritmit, për të vënë në punë muskujt e barkut, lodhje shtypni. Këmbë ndihmon gjithashtu për të forcuar muskujt e këmbëve dhe mollaqe, sidomos hamstring.
Si të bëni: 15 repetitions në çdo këmbë.
Ky është një tjetër ushtrim i madh për të humbur peshë në bark, e cila në të njëjtën kohë forcon muskujt kryesor dhe ngritet shkalla e zemrës për të djegur kalori.
Për të drejtuar përhapur këmbët tuaja më të gjerë se sa gjerësia sup, e drejta këmbë plotësisht në dysheme, të majtë këmbë qëndron në gishtat e këmbëve. Trupat vendosur pak në të djathtë. Ngrini duart lart, palma së bashku. Për nxjerr, ngrini gjurin e majtë drejt gjoksit tënd. Në të njëjtën kohë, zgjerimin e trupit të majtë dhe të sjellë duart në gju. Pastaj të kthehen për të filluar pozicion. A e ushtrojnë në dinamikën në njërën anë, të kthehet në punë muskujt e barkut.
Si për të kryer15 repetitions në fillim në njërën anë, pastaj 15 reps në anën tjetër.
Gjerësisht të përhapur këmbët tuaja, ngrijeni kokën mbi duart e palosur në pëllëmbë të duarve tuaja. Kthejeni trupin majtas, shtrihen sa më të lartë deri sa të jetë e mundur dhe larg. Për nxjerr, ngadalë më të ulët në një pjesë anësore të lunge, flipping trupit dhe duke rënë me duar në dysheme. Në këtë ushtrim, ju duhet jo vetëm të kryejë një lateral lunge, dhe të rrotulluar trupin, ndërsa straightening këmbët.
E woodcutter ushtrim ndihmon për të pompuar, jo vetëm muskujt, por edhe glutes dhe kofshët e brendshme. Për shkak të përfshirjes së muskujt e sipërme dhe të poshtme të trupit, ju do të djeg më shumë kalori dhe humbni peshë në stomak.
Si për të kryer15 repetitions në fillim në njërën anë, pastaj 15 reps në anën tjetër.
Qëndroni drejt me këmbët gjerësi shpatullave, duart e kaloi pas kokës, bark është tucked lart. Për të nxjerr të ngritur vendosur këmbën e djathtë. Në të njëjtën kohë scrotitis trupit në mënyrë që të majtë bërryl prekur gjurin e këmbën e djathtë. Të mbajë në një të dytë dhe të kthehet për të filluar pozicion. Përsëriteni alternuar në të dyja anët.
Këtë variant e twists është e thjeshtë, e sigurt dhe shumë ushtrimin efektiv për humbje të peshës në stomak.
Si të bëni: 15 repetitions në çdo këmbë.
Ky ushtrim nuk do të vetëm të ju ndihmojë të shtrënguar barkun, por edhe për të punuar në ekuilibër. Nga rruga, ushtrime të përkryer të zhvillojnë ekuilibrin stabilizimin e muskujt e barkut përgjegjës për sjellje të mirë dhe një shpinë të shëndetshme.
Për të kryer këtë ushtrim qëndroni drejt me këmbët e sup-width përveç, armëve të zgjeruar në frontin e ju. Për nxjerr, tërheq gju tuaj të drejtë për të stomakut. Në të njëjtën kohë, për të zgjeruar trup të drejtë, plot gjallëri krahun e tij prapa. Përpiqen për të ruajtur stabilitetin, jo tronditëse nga njëra anë në tjetrën. Gjithashtu, ky ushtrim është shumë i rëndësishëm për të rrotulluar trupin në vend të vetëm duke e valëvitur.
Si të bëni: 15 repetitions në çdo këmbë.
Këtë ushtrim të thjeshtë ndihmon për të punuar jashtë zonës së belit dhe anët, dhe të shtrënguar kofshët dhe mollaqe për shkak të statik, në sumo. Përveç kësaj, ju do të punojnë në hartimin e bilancit dhe forcimin e thellë muskujt e barkut.
Për të kryer ushtrimin uluni në një të thellë sumo mbledhje, duart prapa kokës. Për nxjerr, të ligët në krah, duke u përpjekur që të prek bërrylin e njëjta gjë. Përsëriteni alternuar në të dy anët, të ndjehen të punojnë zhdrejtë muskujt e barkut.
Si të bëni: 15 repetitions në çdo anë.
Ky është një tjetër ushtrim i bazuar në pull-UPS në gjunjë, në gjoksin tuaj. Kjo lëvizje përfshin të gjithë muskujt e barkut dhe përshpejton shkalla e zemrës, duke e bërë atë ideale e një ushtrimi për humbje peshe në stomak.
Për të drejtuar atë të qëndrojë drejt, këmbën e majtë, i rezervuar mbi dy këmbët e pasme, këmbën e djathtë pak të lakuara në gju. Duart, pak vendosur në bërryl, të tërhequr në frontin e gjoksit. Kjo është origjinale pozicion. Për nxjerr, tërheq këmbën tuaj të majtë të stomakut, duke prekur sipërfaqen e brendshme të gjurit. Në thith kthehen në pozitë. Pastaj nxjerr, tërheq këmbën tuaj të majtë për veten dhe të bëjë ritëm këmbën përpara, si në qoftë se duke u përpjekur për të thyer murin në frontin e tij. A alternuar ritëm gju dhe ritëm këmbët në një anë.
Si për të kryer: 10 repetitions, parë në një këmbë dhe pastaj nga 10 reps në këmbën tjetër.
Ajo është e qetë duke punuar në ushtrimin me theks të veçantë në obliques. Mulli është gjithashtu shumë e dobishme ushtrimi për shpinën, sepse ajo tërheq shpinë dhe drejtohet tuaj mbrapa.
Për të drejtuar atë të qëndrojë drejt me këmbët e vendosur të gjerë të ndarë, të drejtën këmbë drejtuar drejt. Krahun e majtë ngritur, krahun e djathtë të ulet dhe qëndron pranë hip. Në nxjerrni frymën, shpejtësinë e nivelit të kthehet në të djathtë, duke u përpjekur për të prekur dorën e tij të djathtë këmbë. Trupi është pothuajse paralel me dyshemenë, Gjinjtë, në krahun e majtë është e shtrirë drejt deri. Nuk rrethit të kthyer dhe për të shërbyer trupit të ecur përpara. Në thith kthehen në pozitë. Të kryer çdo ushtrimi në një ritëm të ngadaltë, kontrollin e teknikë.
Si për të kryer15 repetitions në fillim në njërën anë, pastaj 15 reps në anën tjetër.
Stand up drejtë, të vënë këmbë tuaj të majtë në metër më parë. Duart në bel. Për nxjerr, bëj gjunjët dhe për të marrë pozicionin e sulmit. Të dy kofshët formojnë një kënd të drejtë me këmbët më të ulët, gju e para këmbën del përpara i goditje. Të mbajë në një të dytë, duke e bërë të sigurtë që ju të mbajë një ekuilibër dhe të bëjë anim të majtë. Arrijë anash me dorën e tij të djathtë, të vënë në punë obliques.
Në këtë ushtrim për humbje peshe bark është e rëndësishme për të ruajtur stabilitetin dhe ekuilibër. Për ta bërë këtë, të tensionuar muskujt e barkut dhe të prapanicës, bartin peshën në thembra e para këmbë dhe për të mbajtur përqendrimi juaj gjatë ushtrimit. Është e mundur për të pak më të zgjeruar këmbët e para këmbë të brendshëm, kështu që do të jetë më e lehtë për të mbajtur ekuilibrin. A nuk e kryejnë këtë ushtrim në qoftë se ju ndiheni në siklet e gjurit gjatë lunge.
Si për të kryer: 10 repetitions, së pari në njërën anë, pastaj 10 reps në anën tjetër.
Dhe një dinamike të ushtruar për humbje peshe në bark, e cila gjithashtu të ndihmojë në forcimin muskujt gjatë tërë trupin. Ju pompë zhdrejtë muskujt dhe për të marrë shpëtoj e breeches në kofshë.
Qëndroni drejt me këmbët gjerësi shpatullave, krahët e ngritura më lart kokën me pëllëmbët përpara. Për nxjerr në, të fillojë për të marrë një të drejtë këmbën e djathtë nga ana paralele në dysheme, pak bend gju. Në të njëjtën kohë, shpejtësinë e trupit tuaj për të drejtën dhe të poshtme krahët përgjatë trupit, lakimi i tyre në bërryl. Të përpiqet të prekë të drejtë bërryl në gjurin e djathtë. Përsëriteni alternuar në të djathtë dhe në anën e majtë.
Si të bëni: 15 repetitions në çdo këmbë.
USHTRIM PËR HUMBJE PESHE STOMAKUT (RAUNDI 2)
Në raundin e dytë (ose të dytë segment) tonë stërvitje përfshin 10 ushtrime për hollim barkut dhe duke lëvizur muskujt e barkut:
- Gjunjët deri në stomak me ngritjen e dorës: 15 reps në çdo këmbë
- Mbledhje me rotacion: 15 reps në çdo anë
- Tilts në anën gju-bërryl: 15 reps në çdo këmbë
- Nis përpara dhe anash: 10 repetitions në çdo këmbë
- Deadlifts në një këmbë: 10 reps në çdo këmbë
- Tërhequr gju të zhdrejtë muskujt në 20 repetitions në çdo këmbë
- Grushta në mbledhje: 20 reps në secilën dorë
- Shpatet në lateral lunge: 15 reps në çdo këmbë
- Polupriznanie me kthesë: 15 reps në çdo anë
- Tërhequr gju në stomak: 15 repetitions në çdo këmbë
Nëse ju tren në një timer:
- 20 sekonda punës / 10 sekonda pushim: koha totale e 7.5 minuta
- 30 sekonda i punës / 10 sekonda pushim: koha totale 10 minuta
- 45 sekonda punës / 15 sekonda pushim: koha totale 15 minuta
Në qoftë se ju të kryer numrin e repetitions, totali i përmbarimit me kohë e një raund është ~10 minuta. Mund të përsërisë ushtron dy herë.
- TËRHEQUR DERI TË GJUNJËT TË BARKUT ME NGRITJE ASGJË
- MBLEDHJE ME ROTACION
- TILTS NË ANËN GJU-BËRRYL
- NIS PËRPARA DHE NË ANËN
- DEADLIFTS
- TËRHEQUR GJU TË ZHDREJTË MUSKUJT
- GRUSHTA NË MBLEDHJE
- TILTS NË NJË ANASH LUNGE
- GJYSMA MBLEDHJE ME ROTACION
- TËRHEQUR GJU NË STOMAK
Ky ushtrim mund të përfshijë jo vetëm stërvitje për humbje peshe bark, por edhe juaj kardio trajnim për humbje peshe apo edhe stërvitje para se të trajnimit.
Qëndroni drejt me këmbët gjerësi shpatullave, bark tucked lart, krahët e shtrirë drejt deri. Mbi nxjerr frymë, filloni të ngrini gjurin e lartë të gjoksit. Në të njëjtën kohë, të vënë duart tuaja së bashku, presion ndaj tyre në një grusht, dhe scrutinies në trup, duke u përpjekur të prekë gjoksin në kofshë. A kjo ushtrimin efektiv për humbje peshe barkun e alternuar në një dhe këmbën tjetër.
Si të bëni: 15 repetitions në çdo këmbë.
Qëndroni drejt me këmbët gjerësi shpatullave. Bashkoni duart me pëllëmbët së bashku, i ngritur lart dhe zgjerimi i të trupit në të majtë, në mënyrë që shikimin e kishte drejtuar për anën. Legen nuk është shpalosur. Kjo është origjinale pozicion. Për nxjerr, të ulen në kofshë paralel me dyshemenë, pa hapjen e duarve dhe gjarpërues e trupit në drejtim të kundërt. La bërryl duhet të jetë në gjurin e djathtë. Në thith kthehen në pozitë.
Ky ushtrim jo vetëm forcon muskujt e barkut dhe të ndihmon të humbni peshë në stomak, por edhe tonet muskujt e kofshëve dhe prapanicës. Nëse ju jeni një fillestar nuk keni për mbledhje të kofshëve paralel me dyshemenë, a e ushtroni në një amplitudë të rehatshme.
Si për të kryer15 repetitions në fillim në njërën anë, pastaj 15 reps në anën tjetër.
Qëndroni drejt me këmbët gjerësi shpatullave, duart mbrapa kokës. Për nxjerr sjellë vendosur këmbën e djathtë dhe të heqë atë në mënyrë gju ishte në anën në gjoks nivel. Në të njëjtën kohë, anim trunk tuaj të drejtë, duke u përpjekur për të prekur bërryl në gju. Të kthehen në pozitë dhe të përsëritur në anën e majtë. A e ushtrojnë në dinamikën e alternuara në të dyja anët.
Kjo është një e thjeshtë (në shikim të parë!) stërvitje e madhe përshpejton shkalla e zemrës dhe ndihmon të humbni peshë në stomak.
Si të bëni: 15 repetitions në çdo këmbë.
Ky është një tjetër ushtrim i madh që do t'ju ndihmojë ju të humbni peshë në stomak. Goditjet e shpejtuar të zemrës, djeg kalori dhe për të forcuar muskujt e barkut dhe këmbëve. Ky ushtrim do të jetë e dobishme në çdo ushtrim kardio.
Qëndroni drejt me këmbët gjerësi shpatullave, krahëve të lakuara në bërryla. Për nxjerr, goditi këmbën e majtë, si në qoftë se duke u përpjekur për të thyer murin në frontin e tij. Në thith kthehen në pozitë. Pastaj nxjerr goditi këmbën e majtë, por tani në anën e majtë. Kryer swings përpara dhe në anën në një këmbë. Ju lutem vini re, ju nuk duhet të limply mbanin këmbët, dhe për të vënë në pushtet e çdo e shtënë. Trupi nuk mbeten statike, dhe të përfshira plotësisht në punë. Të ndiejnë se sa e tensionuar muskujt.
Si për të kryer: 10 repetitions në çdo këmbë.
Ky ushtrim shpesh përfshijnë zgjedhjen e ushtrimeve për glutes, por jo të gjithë e di se deadlifts në një këmbë është duke punuar e madhe korse muskujt. Përveç kësaj, ajo zhvillon bilanci i pompimit në pjesën e poshtme të trupit.
Për të drejtuar atë stand up drejt, këmbët gjerësi shpatullave, krahët të shtrirë lart. Për nxjerr, ngrini këmbën e djathtë lart dhe të ligët përpara në mënyrë të ngritura këmba, trungu dhe të armëve të formojnë një vijë të drejtë. Këmbë mund të jenë pak më të lakuara në gju. Që ta mbani ekuilibrin në të tensionuara tuaj muskujt kryesor. Gjithashtu, do të përpiqen për të në mënyrë të qëndrueshme mbani këmbën e majtë këmbë, sikur të "ngjitur" në dysheme.
Si për të kryer: 10 repetitions, së pari në njërën anë, pastaj 10 reps në anën tjetër.
Ky ushtrim ka për qëllim përpunimi i zhdrejtë muskujt e barkut, dhe djegia yndyrë, siç është përshpejton pulsin e trupit.
Për të kryer këtë ushtrim të thjeshtë për humbje peshe barkun e përhapur gjerësisht në këmbë të majtë këmbë pak të lakuara në gju me të zgjeruar të ndaluar, një këmbën e djathtë mënjanë. Dorën e djathtë të ngritur, të majtë qëndron lirshëm përgjatë trupit. Për nxjerr, ngrini këmbën e djathtë lart dhe të ulët krahun e djathtë poshtë, duke u përpjekur që të prek gjurin e bërrylit. Të kryer çdo ushtrimi në një dinamikë të ritmit në një anë.
Si për të kryer20 repetitions, së pari në njërën anë, pastaj 20 reps në anën tjetër.
Ky është një ushtrim shumë të thjeshtë për të stomakut që do të jetë për të gjithë. Ky ushtrim do të përfshijë jo vetëm muskujt e barkut, por edhe muskujt e krahëve, kofshëve dhe prapanicës. Dhe gjithashtu ndihmon për të përshpejtuar normën e zemrës dhe të djegur kalori.
Për të ekzekutuar atë, e pranojnë pozicionin e sumo-mbledhje me këmbë të gjerë larg. Për nxjerr, fillojnë të marrin grushta në të djathtë dhe në anën e majtë, gjarpërues në strehim. Në këtë ushtrim, është shumë e rëndësishme që të angazhohen abdominals dhe të rrotulluar trupin për të plotësisht të kthehet në punën e muskujve të korse.
Si të bëni: 30 reps në secilën dorë.
Dhe një tjetër stërvitje për bark të hollim dhe ton të gjithë muskujt e trupit tuaj. Tilts në lateral lunge është gjithashtu i përshtatshëm si një ngrohtë-up para se të trajnimit të gjithë trupin.
Për të filluar këtë ushtrim, të marrë anën e fut. Për këtë përhapur gjerësisht në këmbë dhe më të ulët legen, lëvizin peshën në të djathtë këmbë. E drejta e hip paralele në dysheme, gjunjë nuk vjen përpara goditje. E majtë këmbë qëndron drejtë dhe të shtrirë. Banimit të zgjerohet për të drejtën, në mënyrë që të majtë palme afër drejtë këmbët dhe dorën e djathtë të tërhequr prapa. Për të nxjerr të rrokulliset poshtë nga e djathta lunge të majtë lunge, në të njëjtën kohë duke e kthyer trupin në të djathtë dhe në të majtë.
Si të bëni: 15 repetitions në çdo këmbë.
Qëndroni drejt me këmbë të përhapet më gjerë se sa supet. Duart e bëj në bërryl dhe dele e tyre në grusht në gji. Në thith, pak bend gjunjët, duke zbritur në një mbledhje të vogla. Për nxjerr shpjegoj dhe të kthehet në trupin tuaj për të drejtën, për zgjerimin e bark, gjoks dhe supet. Pastaj ulen përsëri pak dhe straightening kthehet trupin tuaj në të majtë.
Nëse ju jeni një avancuara student atëherë mund të kryejnë të plotë mbledhje derisa kofshët paralel me dyshemenë. Kjo do të ju lejojnë për të djegur më shumë kalori dhe për të arritur tuaj humbje peshe qëllimet e fshehta të zemrës.
Si të bëni: 15 repetitions në çdo anë.
Pak përkulem gjunjët dhe të tërheqë përsëri në këmbën e majtë, duke u mbështetur në gishtin. Ngrini duart tuaja mbi kokën tuaj, mblidhte shuplakat tuaja së bashku. Për nxjerr, tërheq tuaj gju në stomak. Në të njëjtën kohë më të ulët të armëve tuaj, pëllëmbët të prekur gjurin. Në thith kthehen në pozitë. A e ushtrojnë mbi njëra anë, pastaj të ndryshojë këmbët.
Ky ushtrim mund të bëhet tuaja themelore ushtrim kardio në qoftë se ju të kryer atë në shpejtësi të lartë. Ajo është gjithashtu një ushtrim i madh aktivizon muskujt gluteal.
Si për të kryer15 repetitions në fillim në njërën anë, pastaj 15 reps në anën tjetër.
Para se të fillojë luftën kundër dhjamit në zonën e barkut, ju duhet të kuptoni pse ai është i depozituar këtu. Përveç jashtëm unattractiveness e një stomak të plotë, e depozitimit në këtë fushë mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të rënda.