Dieta keto për gratë dhe menuja e mostrës për një javë

Sallatë me avokado në menunë e dietës keto për humbje peshe

Përshëndetje miq! A e dini se si të ndaloni dëshirën për ëmbëlsirat, të filloni të hani ushqime të yndyrshme dhe në fund të humbni peshë pa pothuajse asnjë kufizim ushqimor dhe pa sport? Lexoni më tej për të mësuar se si dieta keto (menuja javore) për gratë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të mposhtni dëshirën për të shijuar karamele dhe biskota. Po është e mundur!

Kur humbni peshë, duhet t'i përmbaheni tre parimeve bazë: mos e dëmtoni veten, mos e humbni kënaqësinë e të ngrënit të ushqimit të shijshëm dhe mos e torturoni shumë veten.

Do të flas për një sistem ushqimor që përmban një numër të madh ushqimesh të lejuara në dietën e tij dhe më e rëndësishmja, ato të shijshme. Rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje.

Megjithatë, unë gjithmonë e filloj çdo postim diete me një fjalë të kujdesshme - sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni. Meqenëse dieta keto ka kundërindikacione serioze dhe nuk është e përshtatshme për të gjithë njerëzit. Por më shumë për këtë më poshtë.

Çfarë është ushqimi keto?

Nëse tashmë jeni njohur me këtë term, atëherë mund të vazhdoni me siguri në paragrafin se çfarë mund të hani. Kam mbledhur edhe receta për çdo ditë.

Mishi i yndyrshëm është në listën e ushqimeve të lejuara në dietën ketogjenike.

Nëse nuk keni dëgjuar ende për këtë ushqim, ju këshilloj të ndaleni këtu dhe të lexoni. Do të jetë e dobishme.

A e dini se mund dhe duhet të hani yndyrë për të humbur peshë? Pothuajse të gjithë mjekët e botës shkruajnë për të tani. Gjalpi, dhjami, mishi i derrit nuk janë më në listën e ndalesave në tryezën e shumë yjeve dhe sportistëve. Si është e mundur kjo?

Emri i dietës në anglisht tingëllon si Ketogenic, që do të thotë "e pasur me yndyrna" në anglisht. Nëse ju vijnë në mendje patatet e skuqura, atëherë e keni gabim.

Mark Geeman, një nutricionist i njohur amerikan, jep një shembull:

"Si përgatitet foie gras (mëlçia e patës e mbushur me yndyrë)? Pata është e majmur me forcë dhe për një kohë të gjatë . . . a është vërtet e majme? Jo, karbohidrate! Nuk është yndyra që shkakton sëmundjen e mëlçisë dhjamore, është sheqeri. "

Nuk bëhet fjalë për ushqime të skuqura, por për të pasuruar me yndyrna të shëndetshme. Ka shumë prej tyre në peshk, vaj, arra dhe disa perime. Këta elementë janë jashtëzakonisht të rëndësishëm për trupin, veçanërisht të dobishëm për nënat në gji. Omega 3 dhe elementët e tjerë gjurmë ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit hormonal, ndikojnë në ciklin e rregullt dhe janë gjithashtu të nevojshme për fëmijën në dy vitet e para të jetës për zhvillimin e mëtejshëm normal të trurit. Nëse dëshironi të rritni një person me një mendje fleksibël dhe kureshtare, mos harroni të hani ushqimet e listuara më poshtë gjatë ushqyerjes me gji dhe sigurohuni që t'i përfshini ato në dietën e foshnjës tuaj.

Në mënyrë të rreptë, dieta ketogjenike vështirë se mund të quhet një dietë. Përkundrazi, është një sistem i ushqyerjes së përditshme me një dietë të pasur dhe një listë specifike produktesh. Ai merr parasysh masën ditore të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Kështu, ju merrni të gjithë elementët e nevojshëm, hani mirë dhe humbni peshë.

Si punon?

Dikur mendonim, ose më saktë, na thoshin kaq shpesh se glukoza nevojitet për të filluar metabolizmin. Dhe ku mund ta marr? Sigurisht, në produktet ku ka shumë karbohidrate - drithëra, miell të plotë, fruta.

Provoni një dietë më të kursyer, por të ngjashme në parim me dietën keto - me pak karbohidrate me yndyrë të lartë ose LCHF (me yndyrë të lartë, me pak karbohidrate).

Megjithatë, trupi në këtë rast djeg këto karbohidrate më të shpejta dhe më të gjata, pa prekur fare yndyrën ekzistuese. Si të thuash, është shtyrë për një "ditë me shi" dhe është një rezervë emergjente, gjë që na shqetëson shumë.

Dieta ketogjenike bazohet në mungesën e karbohidrateve. Sapo trupi kupton se nuk ka karburant të shpejtë të mjaftueshëm, ai merr burimet që janë tashmë të disponueshme, domethënë depozitat tona në anët dhe ijet.

Duke ardhurketozaTrupi merr energji nga yndyrat. Tingëllon si një ëndërr.

Ketoza - çfarë është ajo

Ketoza është një gjendje që zhvillohet si rezultat i urisë nga karbohidratet e qelizave, kur trupi fillon të shpërbëjë yndyrën për energji me formimin e një numri të madh trupash ketonikë.

Me fjalë të thjeshta, energjia merret nga yndyrat, dhe jo nga karbohidratet, siç është mësuar trupi ynë.

Si të arrihet ketoza

  1. Vëzhgoni balancën e BJU në nivelin B - 20%, F - 75%, Y - 5%;
  2. Dyqanet e glikogjenit konsumohen në 2-3 ditë;
  3. Vjen gripi keto (letargji, marramendje etj. ), mesatarisht zgjat nga 2 deri në 10 ditë. Sa më shumë karbohidrate të keni ngrënë para dietës keto, aq më i fortë do të bëhet gripi keto.
  4. Fillon ketoza.

Shenjat e ketozës

  • Ngritja e energjisë
  • mendime të qarta
  • Ulje e oreksit

Nga minuset e ketozës mund të identifikohen

  • Etja gjatë natës
  • Nevoja për të monitoruar kaliumin, magnezin dhe natriumin (suplement)
  • Hera e parë mund të shqetësojë erën nga goja

Nuk duhet të jeni në ketozë për të humbur peshë, thjesht pesha do të largohet më ngadalë.

Kjo është arsyeja pse dieta ketogjenike është efektive jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për ruajtjen e rezultatit.

Çfarë është e mundur dhe e pamundur?

Për të humbur peshë, nuk është e nevojshme të privoni veten nga ushqimi. Është e nevojshme të llogaritet saktë doza e BJU. Dhe unë do t'ju tregoj se si.

Sasia e yndyrave të pasuruara në ditë është 80%, proteinat - 15%, karbohidratet - 5%.

Nëse është e nevojshme, qymyri mund të rritet në 10%, atëherë raporti do të jetë si më poshtë - 30B / 60Zh / 10U.

Formula për llogaritjen e BJU dhe kalorive

Për shembull, le të marrim një grua 30 vjeç, peshon 70 kilogramë, 165 cm e gjatë.

Vlera e Metabolizmit Bazal (BMO) llogaritet sipas formulës Mifflin-San Geor:

BOO \u003d 9, 99 * pesha (kg) + 6, 25 * lartësia (cm) - 4, 92 * mosha - 161

Më pas, BOO shumëzohet me KA (koeficienti i aktivitetit). Nëse doni të humbni peshë, bëni një deficit kalori prej 20%. Nëse bëni një mënyrë jetese të ulur, CA juaj do të jetë 1. 2.

RSK \u003d BOO * 1. 2 - 20% \u003d përmbajtjen tuaj të rekomanduar të kalorive ditore.

Tjetra, ne duhet të llogarisim normën BJU.

Siç e dini, proporcioni keto i bju është 15/80/5, ne konsiderojmë:

  • B \u003d RSK * 0, 15: 4 \u003d norma juaj e proteinave në gram
  • F \u003d RSK * 0. 8: 9 \u003d norma juaj e yndyrës në gram
  • Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d norma juaj e karbohidrateve në gram në ditë

SBI \u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \u003d 699, 3 + 1, 031, 25 + 147, 6-161 \u003d 1, 717, 15

RSK = 2, 060, 58 - 412, 116 = 1, 648, 464

B \u003d RSK * 0, 15: 4 \u003d 1 648, 464 * 0, 15: 4 \u003d 61, 8174

F \u003d RSK * 0, 8: 9 \u003d 1 648, 464 * 0, 8: 9 \u003d 146, 53

Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d 1 648, 464 * 0, 05: 4 \u003d 20, 6058

Po, është e vështirë të numërosh! Por ti mundesh. Muaji i parë rekomandohet të mos i përmbahet numërimit të rreptë të kalorive, ndërsa trupi mësohet me ushqime të reja dhe mëson të kalojë me një minimum karbohidratesh!

Cilat produkte lejohen?

Lista e përbërësve është mjaft e madhe:

  • peshk (nuk ka përjashtime, hani ndonjë),
  • ushqim deti,
  • mish (duke përfshirë mishin e derrit dhe shpendëve me lëkurë),
  • vajrat vegjetale (me një kufizim - luledielli dhe farat e lirit), përparësi duhet t'i jepet kokosit, ullirit, avokados, ghee (i shkrirë), mst,
  • vajra shtazore (gjalpë, rosë, yndyrë pate),
  • avokado,
  • Pjatë me salmon e pranueshme në një dietë keto
  • produkte yndyrore të qumështit të thartë (ky është vetëm rasti kur përmbajtja e yndyrës 0% nuk ia vlen të blihet, mos ngurroni të merrni 30%),
  • perimet, zarzavatet (por vetëm ato që rriten mbi tokë - patatet, panxhari, rrepat, karotat nuk do të funksionojnë, por pak mund të shtohet në enët),
  • arra, manaferrat kosi, luleshtrydhet, mjedrat, boronicat në sasi të vogla,
  • kërpudha,
  • verë e thatë, alkool pa karbohidrate - raki dhe konjak,
  • Mund edhe të bëni majonezë, por vetëm në shtëpi (pa niseshte dhe sheqer).

Por ajo që duhet të braktiset dhe më pas rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje:

  • ëmbëlsirat dhe produktet e miellit,
  • fruta të ëmbël,
  • birrë, verë gjysmë e ëmbël, shampanjë,
  • Ushqim i Shpejtë,
  • qumështi i lopës,
  • bishtajore,
  • drithërat.

Çfarë është atje, ju pyesni? Dhe unë kam vetëm një menu për ju. Por para kësaj, le të shohim të mirat dhe të këqijat e të ngrënit të ushqimeve me yndyrë të lartë.

Të mirat dhe të këqijat e dietës keto

Ky paragraf është i domosdoshëm për këdo që dëshiron të provojë këtë opsion për të reduktuar peshën dhe volumin.

Le të fillojmë me të këndshmen.

Përparësi të padyshimta

  • ulje në centimetra pa një ndjenjë të vazhdueshme urie. Ju gjithmonë ndiheni të ngopur dhe dieta juaj përfshin një menu të larmishme,
  • Nuk dua fare ëmbëlsirat. Kur hani mirë, nuk ju lind dëshira për të rrëmbyer një biskotë ose karamele. Meqë ra fjala, shqemet ose bajamet kënaqin në mënyrë të përkryer pasionin për karbohidratet e shpejta,
  • Shumë vend për kreativitet në kuzhinë. Dieta keto ka një sërë kufizimesh, por lë një mori opsionesh të menusë,
  • pesha dhe vëllimet largohen përgjithmonë dhe nuk kthehen (megjithëse, në varësi të ruajtjes së sistemit),
  • nuk është e nevojshme të lodheni veten me sport, është më e rëndësishme të monitoroni numrin e kalorive dhe BJU,
  • i përshtatshëm për pajtueshmëri të përhershme (me disa kufizime),
  • ju merrni pothuajse të gjithë elementët gjurmë të nevojshëm për shëndetin,
  • nuk ka kufizime në kohën e ngrënies.

Disavantazhet e dietës

Dhe ne do të ndalemi në to në detaje.

  • Ka një sërë kundërindikacionesh. Konsumi total i ushqimeve yndyrore është i ndaluar për gratë shtatzëna dhe në laktacion që janë alergjike ndaj përbërësve të përshkruar. Për njerëzit me diabet, sëmundje të mëlçisë, traktin gastrointestinal, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
  • Dieta ka një sërë pasojash të përkohshme. Për disa, ato kalojnë pa u vënë re, për të tjerët ato janë të theksuara.
  • Mund të ndodhëgripi keto. Për sa i përket simptomave, ajo është e ngjashme me një ftohje: temperatura rritet për një kohë të shkurtër, shfaqen të dridhura dhe dobësi. Gripi ketozë zakonisht shfaqet në dy javët e para. Më pas kalon pa mjekim. Është e rëndësishme në këtë moment të mos ftoheni shumë, të pini shumë ujë mineral.
  • Gjithashtu një pasojë e përkohshme e pakëndshme është aroma e acetonit nga goja ose nga lëkura. Kjo ndodh kur trupi rindërtohet në një sistem të ri pune. Pirja e bollshme ndihmon në zbutjen e vështirësive të përkohshme. Kur trupi rindërtohet, aroma do të zhduket.
  • Nëse vendosni të hani ushqime të yndyrshme, kjo është për një kohë të gjatë. Pushimet e ëmbla janë të papranueshme (por, siç thashë më lart, ka shumë të ngjarë që as nuk do të dëshironi). Përndryshe, do të shëroheni shpejt dhe nuk do të filloni mekanizmin metabolik. Trupi e kupton se nëse karburanti i lehtë ka ardhur tashmë një herë, atëherë do të vijë përsëri. Ai do të presë dhe do të hezitojë të shpenzojë furnizime nënlëkurore.
  • Çmimi i një diete të tillë. Le ta pranojmë, ngrënia e ushqimeve nga lista mund të jetë e shtrenjtë. Kostoja e avokados në dyqane të ndryshme mund të jetë nga 1 deri në 3, 5 dollarë për copë, ose edhe më e lartë. Edhe arrat nuk janë të lira.

Sigurisht, mishi, qumështi i thartë dhe vezët janë mysafirë të rregullt në tryezë për shumëkënd, por për ndryshim nevojiten edhe kërpudhat dhe peshku. Mbani në mend, çmimi i shportës suaj ushqimore mund të rritet.

Mos harroni, kilogramët nuk largohen menjëherë. Mesatarisht, uji (2-3 kg) kullohet në 2 javët e para dhe më pas procesi shkon më ngadalë. Duhen javë që vëllimet të fillojnë të largohen. Por rezultatet e mëtejshme do të kënaqen. Lexoni rishikimet e atyre që kaluan në një sistem të tillë energjie. Mblidhni me durim.

Jini të vëmendshëm ndaj kundërindikacioneve të listuara dhe mos e dëmtoni veten!

Keto dembel pis

Në një dietë të tillë, yndyrnat nxirren nga salcice, salcice, margarina, ushqim i shpejtë i skuqur, majonezë nga dyqani dhe produkte të tjera gjysëm të gatshme, mbeturina të tilla ushqimore praktikisht nuk përmbajnë substanca të dobishme (vitamina dhe minerale). Një dietë kaq e thjeshtë dhe dembele ende e detyron trupin të hyjë në ketozë. Por me kalimin e kohës, shfaqen gracka - skuqje të lëkurës, rënie të flokëve dhe "gëzime" të tjera.

Mbani gjurmët e cilësisë së produkteve! Yndyrnat duhet të jenë të shëndetshme.

Elektrolitet në Keto

Është e nevojshme të merrni Mg, Ca dhe K shtesë nëse nuk i merrni nga ushqimi. Plus, sigurohuni që të kriposni të gjithë ushqimin ose shtoni elementin gjurmë Na në listë. Kalciumi zakonisht nuk është një problem për Keto, por magnezi dhe kaliumi janë të mangët për shumë.

Shtesa ditore për gratë:

  • magnez - 310-320 mg (në varësi të moshës),
  • kalium - 2, 5 g.

Bilanci i kaliumit dhe natriumit (K: Na) në dietë duhet të jetë së paku 2: 1. Kjo do të thotë, ju duhet të hani më shumë kalium. Lexoni në lidhje me pompën e natriumit-kaliumit në internet.

  • kalcium - 1 g,
  • 7-17 g kripë tryezë, që është 3-7 g natrium të pastër.

Çfarë duhet të hani: menuja për javën

Ju bëra të lehtë gjetjen e recetave dhe bëra një menu për javën. Nëse dëshironi, përbërësit mund të ndryshohen çdo ditë dhe të plotësohen. Ky është një shembull i asaj që mund të hani. Ju keni të drejtë të bëni listën tuaj ose të gjeni opsione të tjera në internet. Gjëja kryesore është që të ndiheni të shijshëm, të kënaqshëm dhe të rehatshëm.

Ushqim i shëndetshëm dhe i shijshëm në menunë e dietës keto

E hënë:

  • Në mëngjes 2 vezë të ziera dhe kafe të blinduar (me gjalpë), një grusht arra.
  • Për drekë, 100 gram peshk me vaj (skumbri, salmon, keta, salmon) me një tas të vogël me perime të erëzuara me vaj (brokoli, lulelakër, speca ose tranguj).
  • Për darkë, një sallatë me spinaq, karkaleca, avokado dhe djathë ( mustardë pa sheqer dhe salcë kosi si salcë) + kotele derri të grirë.

Mos harroni të pini ujë gjatë gjithë ditës.

E martë:

  • Fillojmë me vezë të fërguara (3 vezë) në vaj kokosi me copa mishi (për shembull, proshutë me përbërje të mirë, proshutë), snack me një grusht shqeme.
  • Për drekë, ne provojmë një pjatë gjeorgjiane - kapele kërpudhash me djathë brenda, plus perime jeshile.
  • Në mbrëmje ofroj supë me perime (pa patate) në lëng mishi.

E mërkurë:

  • Cheesecakes pa sheqer me salcë kosi 30%, shtoni gjysmë luge eritritol për ëmbëlsi.
  • Në drekë, një vesh pa patate dhe një tas me perime me barishte.
  • E mbyllim ditën me një sallatë me mish, perime dhe kërpudha.

E enjte:

  • Gjizë me salcë kosi dhe luleshtrydhe, sipas dëshirës shtoni arra ose fara. Kafe me djathë të prerë në feta.
  • Kërpudha të ziera me 3 këmbë pule dhe barishte të freskëta.
  • Në mbrëmje presim me lulelakër të grirë.

E premte:

  • Kos pa sheqer, djathë në feta dhe avokado.
  • Për drekë, mish i pjekur me perime të ziera.
  • Për darkë, ne përgatisim një sallatë me rripa viçi të skuqur, perime të freskëta, vaj ulliri dhe arra pishe.

E shtunë:

  • Cheesecakes me mjedra dhe një lugë çaji gjalpë kikiriku, çaj ose kafe me krem.
  • Ne kemi një drekë të plotë me peshk të kuq të pjekur dhe sallatë perimesh.
  • E mbyllim ditën me një shish kebab nga mishi juaj i preferuar, një gotë verë të thatë ose raki.

e diel:

  • Proshutë dhe vezë, çaj ose kafe, çokollatë e zezë me kakao nga 85%.
  • Për drekë, gatuajmë kotelet viçi me një pjatë anësore me perime të kalitur me gjalpë.
  • Ne mbremje bejme role me lakra (pa oriz) me mish derri.

Pasi të jeni në ketozë dhe të shihni rezultate, mund të përfshini ëmbëlsirat keto dhe produktet e pjekura keto në dietën tuaj.

Çfarë thonë njerëzit për dietën keto?

Epo, si ju pëlqen kjo menu? Dëshironi të provoni? Meqë ra fjala, le të zbulojmë se çfarë thonë njerëzit për Ketogenic. Këtu janë komentet e miqve të mi:

  1. "30 vjet më parë, gjatë shtatzënisë, shtova kilogramë të tepërt dhe që atëherë u luftova pafund me to. Provova dieta të ndryshme, u lodha në palestër. Rezultatet ishin të parëndësishme, por gjëja kryesore ishte që gjithçka e rënë u kthye përsëri. Nja dy vjet më parë provova të ushqyerit me keto, dhe këtu është përparim. Vitin e parë humba gradualisht 30 kilogramë pa dëmtuar veten. Unë nuk kam lëkurë të lirshme. Rezultati qëndron prej 2 vitesh. Meqë ra fjala, nuk dua fare ëmbëlsirat. "
  2. "Pas të 30-ave, u shërova në një farë mënyre në mënyrë dramatike dhe, natyrisht, menjëherë fillova të humbas peshë. Menjëherë vendosa vetë që dieta keto është ideale për mua, sepse kjo është dieta ime e zakonshme. Më duhej ta shkulja pak. Hiqni drithërat, patatet. Por rezultati ia vlen. Unë po humbas peshë dhe nuk po shtoj peshë, ha mirë dhe nuk jam aspak i tërhequr për të dëmtuar. "