Mënyra se si një person merr frymë - sipërfaqësisht ose me gjoks të plotë - ndikon drejtpërdrejt në disponimin dhe mirëqenien e tij të përgjithshme. Pak njerëz e dinë se frymëmarrja e duhur gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës. Një sasi e madhe oksigjeni që qarkullon me gjakun ndihmon në përshpejtimin e proceseve metabolike dhe djegien e shpejtë të yndyrës nënlëkurore, veçanërisht në bel, ije dhe bark. Ka shumë ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes, secila me të mirat dhe të këqijat e veta.
Parimi i ushtrimeve të frymëmarrjes për humbje peshe
Shkencëtarët kanë zbuluar se mungesa e oksigjenit në trup mund të jetë një nga arsyet e shtimit të peshës. Në jetën e zakonshme, një person përdor vetëm rreth 30% të rezervave të sistemit të frymëmarrjes, ndërsa gjimnastika ndihmon në rritjen e këtij treguesi. Ka shumë metoda të ndryshme të ushtrimeve të frymëmarrjes, por të gjitha ato bazohen në një parim të përgjithshëm: përshpejtimin e metabolizmit për shkak të hyrjes së sasive të mëdha të oksigjenit në gjak. Ky lloj ushtrimi jo vetëm që ju mëson të merrni frymë siç duhet, por gjithashtu kontribuon në humbjen e peshës pa përdorimin e dietave të ngurta.
Përfitimi
Me praktikën e rregullt të ushtrimeve të frymëmarrjes, mund të parandalohet zhvillimi i një sërë sëmundjesh të sistemit kardiovaskular dhe nervor. Ushtrimet e mëngjesit ndihmojnë për t'u zgjuar, për të gëzuar, për të përmirësuar performancën. Përveç këtyre përfitimeve, ushtrimet e frymëmarrjes për humbje peshe kanë shumë përparësi të tjera:
- Ndihmon në ngopjen e qelizave dhe indeve të trupit me një sasi të madhe oksigjeni. Falë kësaj, metabolizmi përshpejtohet, ushqimi tretet më shpejt dhe nuk ka kohë për t'u shndërruar në yndyrë nënlëkurore.
- Frymëmarrja e duhur ndihmon në largimin e toksinave, helmeve dhe toksinave nga trupi. Për të mbrojtur organet e brendshme nga substancat e dëmshme, trupi "fsheh" toksinat në qelizat dhjamore. Praktikat aktive të frymëmarrjes kontribuojnë në heqjen e menjëhershme të "mbeturinave", gjë që e bën të panevojshëm ruajtjen e tyre.
- Oksigjeni vepron si një agjent oksidues, duke rezultuar në shpërbërjen e shpejtë të qelizave yndyrore dhe humbje intensive të peshës.
- Frymëmarrjet e thella dhe nxjerrjet e ngadalta ndihmojnë për t'u qetësuar, për të rikthyer sistemin nervor në normalitet, duke parandaluar stresin, depresionin dhe shfaqjen e një humor të keq.
- Procedurat e thjeshta përmirësojnë qarkullimin e gjakut midis indeve, mund të rrisin imunitetin dhe urinë e shurdhër.
Rregullat për kryerjen e ushtrimeve të frymëmarrjes për humbje peshe
Ju mund të kryeni ushtrime për humbje peshe pothuajse kudo, duke lënë mënjanë vetëm 15-20 minuta kohë të lirë për procedurat. Ata nuk kërkojnë para ose ndihmë nga jashtë, por në mënyrë që procesi të sjellë rezultate, duhet t'i përmbaheni disa rregullave:
- Ju duhet t'i bëni ushtrimet rregullisht, çdo ditë.
- Është më mirë të lini kohë për klasa në mëngjes, menjëherë pas zgjimit.
- Gjatë stërvitjes, është e nevojshme të sigurohet një fluks i ajrit të pastër. Për ta bërë këtë, në dimër, është e nevojshme të ventiloni dhomën paraprakisht. Në verë, është më mirë të ngarkoni jashtë ose pranë një dritareje të hapur.
- Për të mos provokuar probleme me tretjen, mos ushtroni menjëherë pas ngrënies. Filloni të ushtroni dy orë pas ngrënies.
- Nëse jeni të lodhur, ndjeheni pak të trullosur, ndaloni, pini pak ujë.
Si të merrni frymë përmes diafragmës
Lloji diafragmatik i frymëmarrjes konsiderohet i saktë për një person. Septumi muskulor që ndan organet e barkut nga zgavra e kraharorit zbret ndërsa thithni, duke ulur presionin në mushkëri. Ajri nga jashtë hyn në mushkëri, duke mbushur të gjithë hapësirën e lirë, duke përfshirë zgavrën e barkut. Me këtë lloj frymëmarrjeje, një sasi e madhe oksigjeni hyn në trup. Gjatë rrugës, ka një stërvitje pasive të muskujve të barkut, falë të cilave barku, ijet dhe palët duken më të tonifikuar.
Për të mësuar llojin diafragmatik të frymëmarrjes, duhet të përqendroheni sa më shumë që të jetë e mundur në ndjesitë e brendshme dhe të ndiqni udhëzimet:
- Gjeni një pozicion të rehatshëm - shtrirë në shpinë. Vendosini duart, pëllëmbët poshtë, në pjesën e poshtme të barkut.
- Thithni ajrin thellë dhe shumë ngadalë përmes hundës, duke ulur diafragmën dhe duke e lënë oksigjenin në bark. Duhet të ndjeni me duar se si është e rrumbullakosur.
- Pa u ndalur, filloni të nxirrni ngadalë. Lëshoni oksigjen nga barku juaj.
- Pasi zgavra e barkut të jetë e lirë, shtrëngoni muskujt e barkut, ngrini diafragmën lart dhe lëshoni ajrin e mbetur. Imagjinoni që po përdorni krahët dhe muskujt e barkut për të shtrydhur dioksidin e karbonit nga jashtë.
Ushtrimi
Gjimnastika në fakt nuk ka kundërindikacione, por për personat që kanë probleme serioze shëndetësore, është më mirë të konsultoheni me mjekun përpara se të filloni procesin e kryerjes së saj. Për t'i bërë të lehta ushtrimet e frymëmarrjes për humbje peshe, në procesin e zotërimit të teknikës, respektoni rekomandimet e mëposhtme:
- Ushtrime për humbje peshe në një mjedis të qetë dhe relaksues. Të gjitha lëvizjet, thithja dhe nxjerrja duhet të jenë të qetë dhe të matura.
- Ju duhet të ndjeni se si ajri mbush stomakun, mbush hapësirën boshe në mushkëri.
- Nëse në procesin e përfundimit të detyrës tjetër nuk ndjeheni mirë, marramendje, ndaloni, merrni frymë, pini ujë.
- Është më mirë të filloni të zotëroni teknikën e saktë të frymëmarrjes me lëvizje të thjeshta dhe të kuptueshme. Nëse detyra ju dukej shumë e vështirë, shikoni tutorialin e detajuar të videos.
- Seanca e parë nuk duhet të zgjasë më shumë se 5 minuta; ndërsa zotëroni teknikën, kohëzgjatja e gjimnastikës për humbje peshe mund të rritet gradualisht.
- Gjatë ushtrimit, është e rëndësishme të mësoheni me thithjen e thellë, të ngadaltë dhe nxjerrjen e gjatë. Kjo ndihmon për të marrë sasinë maksimale të oksigjenit dhe normalizon rrahjet e zemrës.
Gjimnastikë e frymëmarrjes
Në botën moderne, ekzistojnë rreth njëzet lloje të praktikave të ndryshme të frymëmarrjes që ndihmojnë në vendosjen e punës së sistemit endokrin, përshpejtimin e metabolizmit dhe promovimin e humbjes së peshës. Ato ndryshojnë në teknikën e kryerjes së ushtrimeve të caktuara, aktivitetin fizik shtesë, sistemin e frymëmarrjes-nxjerrjes. Më të njohurat dhe më efektive janë:
- ushtrime të frymëmarrjes për një bark të sheshtë;
- Kompleksi amerikan për humbje peshe BodyFlex;
- gjimnastikë për të normalizuar frymëmarrjen sipas metodës së një këngëtari të famshëm;
- praktikat orientale të jianfei;
- metoda e eliminimit të vullnetshëm të frymëmarrjes së thellë;
- Praktikat indiane - joga.
Teknika e frymëmarrjes për humbje peshe sipas metodës së këngëtares
Metoda u zhvillua nga një këngëtar i famshëm për të rivendosur kordat vokale të këngëtarëve të operës. Gjatë procesit, rezultoi se teknika jo vetëm që ndihmon në rivendosjen e zërit të humbur, por është gjithashtu një terapi e mirë për sëmundjet gjenitourinar dhe të zemrës, ndihmon në rivendosjen e sistemit nervor dhe humbjen e peshës. Parimet themelore të klasave:
- Pozicioni fillestar i trupit është horizontal, krahët janë të shtrirë përgjatë trupit, këmbët janë të shtrira në gjerësinë e shpatullave.
- Thithni rreptësisht përmes hundës, duke thithur intensivisht, duke tërhequr në ajër me një bilbil. Nxjerrja duhet të ndodhë në mënyrë refleksive, nuk ka nevojë të përqendroni vëmendjen në të.
- Fillestarët duhet të marrin deri në 16 frymëmarrje në një seancë. Lejohet të bëhen pushime prej 2-4 sekondash. Në mësimin e dytë, numri i frymëmarrjeve të shkurtra duhet të arrijë në 32 me pushime prej 4 sekondash. Më pas, numri i frymëmarrjeve duhet të sillet pa probleme në 4 mijë.
Efekti i teknikës bazohet në përshpejtimin e qarkullimit të gjakut dhe aktivizimin e metabolizmit. Përparësitë e klasave:
- ju mund të kaloni në shtëpi në çdo kohë të përshtatshme;
- rezultatet e para do të jenë të dukshme 3-4 javë pas fillimit të stërvitjes - pesha e tepërt do të largohet nga anët, vithet do të bëhen më të tonifikuara;
- mund ta bëni gjatë shtatzënisë;
- ju mund të kuroni astmën, të hiqni qafe zakonet e këqija, obezitetin, angina pectoris, tuberkulozin.
Nëse vuani nga sëmundje kronike, ushtrimet e frymëmarrjes duhen bërë me kujdes, pasi të konsultoheni me mjekun. Gjimnastika është kategorikisht kundërindikuar për:
- osteokondroza e shpinës së sipërme;
- lëndime në kokë ose shpinë;
- tromboflebiti akut;
- sëmundjet infektive të traktit të sipërm respirator;
- gjakderdhje e brendshme;
- presionin e lartë të gjakut.
Ushtrimet e frymëmarrjes për dobësimin e barkut përmbajnë shumë ushtrime që synojnë stërvitjen e grupeve të ndryshme të muskujve të barkut. Fillestarët mund të marrin grupin bazë të detyrave si bazë:
- Palmat. Qëndroni drejt me krahët e përkulur në bërryla, pëllëmbët drejtohen nga brenda drejt jush. Merrni frymë të zhurmshme dhe të shpejta, ndërsa shtrëngoni gishtat në grushte dhe përsëri. Në një stërvitje, duhet të bëni 20 shtrydhje dhe 8 frymëmarrje të mprehta.
- Pompë. Hyni në pozicionin e fillimit. Ndërsa thithni, përkulni trupin përpara, duke nxjerrë frymën, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Ju duhet të bëni 8 qasje në ditë, pas çdo detyre, duke bërë një pushim për 10-15 sekonda.
- Epoletat. Vendosni duart në bel, shtrëngoni gishtat në një grusht. Gjatë frymëmarrjes, relaksoni duart, hapni gishtat. Me një nxjerrje - shtrëngoni pëllëmbët në grusht. Bëni 8 grupe.
Metoda e autorit për eliminimin e vullnetshëm të frymëmarrjes së thellë
Ky është një sistem shërimi specifik, qëllimi i të cilit është të kufizojë frymëmarrjen e thellë. Vetë autori i teknikës e quajti atë parimi i vetë-shtypjes dhe besonte se me ndihmën e gjimnastikës është e mundur të zvogëlohet përqendrimi i dioksidit të karbonit në gjak dhe të zvogëlohen rreziqet e zhvillimit të sëmundjeve të ndryshme të organeve të brendshme. Vitet e fundit, gjimnastika jo standarde është përdorur për trajtimin e pacientëve obezë.
Ushtrimi bazohet në frymëmarrje të cekët. Gjatë inhalimit, barku dhe gjoksi nuk duhet të luhaten. Frymëmarrja është e ngadaltë, shumë e cekët - duhet të ndjeni se oksigjeni po arrin vetëm nivelin e klavikulës. Teknika klasike bëhet si kjo:
- Pacienti merr një frymë të cekët për dy sekonda.
- Nxjerr menjëherë - 4 sekonda.
- Më pas një pauzë me mbajtjen e frymës për 4 sekonda, e ndjekur nga një rritje në kohëzgjatjen e pushimit në frymëmarrje-nxjerrje.
Ju duhet ta kryeni kompleksin në shtëpi, ulur, në këmbë, gjatë ecjes. Në fazat fillestare, për shkak të mungesës së oksigjenit, mund të shfaqen reagime negative - frikë, dhimbje gjoksi, marramendje, humbje e forcës, sulme astme. Manifestime të tilla nuk konsiderohen arsye për ndërprerjen e orëve. Ndërsa ushtroheni, efektet anësore do të zhduken plotësisht. Humbja e peshës me ushtrime të frymëmarrjes është e ndaluar kur:
- gjakderdhje e brendshme;
- çrregullime neuropsikiatrike;
- sëmundjet akute të traktit të sipërm respirator të një natyre infektive.
Teknika e Wellness ndihmon për të humbur peshë, për të hequr qafe astmën, hipertensionin arterial dhe rreth 90 patologji të tjera të ndryshme. Përfitimet e tjera të ushtrimeve të frymëmarrjes përfshijnë:
- Shkathtësi dhe thjeshtësi. Nuk ka një grup kompleks të shumë ushtrimeve. Teknika mund të zotërohet nga fëmijët, të rriturit dhe madje edhe pacientët e moshuar.
- Disponueshmëria. Ju mund të mësoni teknikën e frymëmarrjes së cekët kudo, në një kohë të përshtatshme për ju.
- Performancë e lartë. Ushtrimi për frymëmarrjen e duhur ju ndihmon të hiqni kilogramët e tepërt dhe të parandaloni akumulimin e mëtejshëm të yndyrës nënlëkurore.
Joga
Kjo gjimnastikë, ndryshe nga teknika e mëparshme, ju mëson të merrni frymë thellë, thellë. Yoga përfshin praktika të gjithanshme që kanë origjinën nga kultura indiane. Kjo praktikë ndihmon për të arritur harmoninë midis mendjes dhe trupit. Për humbje peshe, përdorni ushtrimin më të thjeshtë të frymëmarrjes alternative:
- Uluni në një pozicion të rehatshëm për meditim, drejtohuni.
- Mbyllni hundën e djathtë me gishtin e madh.
- Thithni thellë përmes vrimës së majtë të hundës. Gjatë kapjes së ajrit, duhet të përsërisni mendërisht fjalën "ohm" pesë herë.
- Nxirrni frymën përmes vrimës së majtë të hundës, gjithashtu duke përsëritur mendërisht "om" dhjetë herë.
Për sa i përket kohëzgjatjes, nxjerrja duhet të jetë gjithmonë dy herë më e gjatë se thithja. Ju duhet të përsërisni ushtrimin 15-20 herë, duke ndryshuar në mënyrë alternative vrimat e hundës. Kur kryeni ushtrime për humbje peshe, nuk mund të bëni asnjë tingull, përqendrohuni në ndjesitë e brendshme. Trajnimi duhet të kryhet për 15 ditë, pas së cilës mund të kaloni në zotërimin e praktikave më komplekse. Përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes për humbje peshe:
- pasuron trupin me oksigjen;
- përmirëson funksionimin e të gjitha sistemeve të trupit;
- balancon shkëmbimin e gazit;
- rrit përthithjen e lëndëve ushqyese;
- rrit nivelin e hemoglobinës;
- lehtëson punën e mushkërive, zemrës, sistemit nervor;
- të dobishme për zhvillimin e inteligjencës dhe përqendrimit.
Bodyflex
Ushtrimet e frymëmarrjes BodyFlex për humbje peshe u zhvilluan nga Greer Chiders. E veçanta e tij është se ushtrimet për frymëmarrjen e duhur kombinohen në mënyrë harmonike me aktivitetin fizik të moderuar. Të gjitha detyrat kryhen me një ritëm të moderuar, duke dëgjuar ndjenjat e brendshme. Kompleksi i mëposhtëm Bodyflex do të ndihmojë për të ngushtuar ndjeshëm belin, për të hequr qafe anët e varura dhe për të shtrënguar të pasmet:
- Nje luan. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në nivelin e shpatullave. Vendosini duart mbi ijet tuaja. Merrni frymë thellë dhe të zhurmshme, duke tërhequr pjesën më të madhe të ajrit përmes barkut tuaj. Mbajeni oksigjenin për 2-3 sekonda, më pas lëshoni mushkëritë duke thithur barkun. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrydhni gjuhën tuaj fort me buzët tuaja.
- Shtrirje anësore. Pozicioni fillestar është i njëjtë me "luanin". Pa hequr këmbën e djathtë nga dyshemeja, ndërsa thithni, transferoni pa probleme peshën e trupit në gjurin tuaj të majtë, duke mbështetur bërrylin mbi të. Zgjate dorën e djathtë lart dhe merre të majtën anash. Rregulloni pozën për aq kohë sa mund ta mbani pa një inhalim tjetër. Duke nxjerrë frymën, kthehu në fillim. Bëni 4 përsëritje për secilën këmbë.
- Shtypni. Merrni një pozicion - shtrirë në shpinë. Përkulni gjunjët, duke shtypur shputat e këmbëve tuaja kundër dyshekut. Ngrini duart lart. Duke thithur ajrin, ngrini shpatullat lart, duke zgjatur krahët drejt tavanit. Relaksohuni ndërsa nxirrni frymën. Bëni 3-4 përsëritje.
Bodyflex pozicionohet jo vetëm si ushtrime frymëmarrjeje për humbje peshe, por edhe si një mënyrë për të shëruar dhe rinovuar trupin, për të përmirësuar qarkullimin e gjakut. Përparësitë kryesore të teknikës:
- ushtrimet mund të bëhen nga njerëz të çdo moshe me nivele të ndryshme të aftësisë fizike dhe fizike;
- klasa zgjat deri në 20 minuta;
- ka një zbehje të ndjenjës së urisë;
- Ushtrimet Bodyflex mësojnë frymëmarrjen me kapacitetin e plotë të mushkërive;
- rezultatet e para mund të shihen dy javë pas fillimit të stërvitjes;
- Teknika përfshin ushtrime lëvizjeje që kontribuojnë në një regjim të përshpejtuar të humbjes së peshës.
Është e nevojshme të refuzoni Bodyflex dhe të zgjidhni një teknikë tjetër të frymëmarrjes për të humbur peshë:
- gratë shtatzëna;
- gjatë një përkeqësimi të sëmundjeve kronike ose gjatë sëmundjeve infektive;
- në prani të tumoreve malinje;
- gjatë menstruacioneve;
- pas operacioneve në shtyllën kurrizore ose në prani të implanteve në të;
- personat me presion të lartë intrakranial.
Oxysize
Teknika e frymëmarrjes fraksionale Oxysize u zhvillua nga amerikani Jill Johnson, dhe më pas u rafinua dhe u përshtat për banorët e vendeve të tjera. Avantazhi kryesor i teknikës është mungesa e kundërindikacioneve dhe efektivitetit. Disa ushtrime të thjeshta do t'ju ndihmojnë të rregulloni figurën tuaj:
- Qëndroni drejt, tërhiqeni pak legenin përpara. Ngrini dorën e majtë lart dhe kapni kyçin e dorës së djathtë. Tërhiqeni trupin lart, duke u anuar pak djathtas dhe duke qëndruar në majë të gishtave. Merr frymë përmes stomakut, duke tendosur barkun gjatë nxjerrjes. Përsëriteni detyrën 6 herë në drejtime të ndryshme.
- Uluni në një karrige, drejtoni shpinën. Mblidhni gjunjët së bashku. Vendoseni dorën e majtë në ndenjëse, kyçin e dorës pas shpinës. Zgjatni dorën e djathtë deri në tavan. Me një frymëmarrje të thellë, rrotulloni butësisht trupin në të majtë, duke e kthyer dorën e djathtë në drejtim të lëvizjes. Me një frymë, kthehuni në fillim. Bëni 6 përsëritje në çdo drejtim.
Jianfei
Ushtrimi i frymëmarrjes kineze Jianfei për humbje peshe erdhi nga Lindja. Teknika përbëhet nga vetëm dy ushtrime. Ndihmon për të rikthyer trupin në normalitet, ju çliron nga depresioni, lodhja, jep energji, jep një shpërthim energjie. Ushtrimi bazohet në frymëmarrjen përmes barkut:
- Valë. Ndihmon në shuarjen e urisë. Ju duhet ta përfundoni detyrën me stomak bosh ose në vend që të hani. Shtrihuni me shpinë në dysheme, përkulni gjunjët. Vendoseni pëllëmbën e djathtë në bark dhe pëllëmbën e majtë në gjoks. Thithni, gjatë së cilës me dorën e djathtë shtyni muskujt e barkut nga brenda, ngrini gjoksin. Mbajeni frymën për 4 sekonda, nxirrni frymën, duke fryrë stomakun.
- Bretkocë. Uluni në një karrige me këmbët tuaja të hapura. Vendosni bërrylat në gjunjë, duke shtrënguar gishtat e njërës dorë në një grusht dhe duke e kapur me tjetrën. Përkulni fytyrën, mbështeteni kokën në grusht. Merr frymë thellë, duke e çliruar kokën nga mendimet e jashtme, ndërkohë që tendos barkun. Ndërsa nxjerrni frymën, relaksoni stomakun tuaj, por qëndroni në pozicionin fillestar. Kryeni frymëmarrje të alternuara për 15 minuta.
Pranayama
Baza e këtij ushtrimi të frymëmarrjes është joga. Në përgjithësi, Pranayama është një vazhdim i kompleksit të përshkruar më sipër me frymëmarrje të alternuar përmes vrimave të hundës. Ju mund të bëni joga të avancuar pasi të keni zotëruar teknikën e mëparshme. Pranayama do të jetë e dobishme jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për patologjitë e traktit gastrointestinal, sistemet endokrine dhe kardiake. Përvetësoni plotësisht ushtrimin e mëposhtëm për të korrur përfitimet:
- Merrni një qëndrim të rehatshëm meditimi.
- Praktikoni teknikën e parë të jogës së frymëmarrjes, duke mbuluar në mënyrë alternative vrimat e hundës me gishtin e madh.
- Në të njëjtën kohë me thithjen, vizatoni në stomak sa më thellë që të jetë e mundur: në mënyrë që skicat e brinjëve të shfaqen.
- Për kontroll të plotë të pëllëmbës, rekomandohet vendosja e dorës së lirë në stomak, pak sipër kërthizës.
Vlera e Pranayama është se teknika ndihmon për të kontrolluar të gjitha proceset e trupit, duke përmirësuar funksionimin e sistemit gjenitourinar, kardiak dhe nervor. Gjatë frymëmarrjes, ju masazhoni njëkohësisht organet e brendshme - stomakun, mushkëritë, pankreasin, mëlçinë. E vetmja pengesë e tarifimit është prania e kundërindikacioneve të vazhdueshme, të cilat përfshijnë:
- dëmtimi organik i zemrës;
- lëndimi traumatik i trurit;
- sëmundjet e gjakut;
- çrregullime neuropsikiatrike;
- dystonia vegjetative-vaskulare;
- kushtet pas operacioneve në zgavrën e barkut;
- inflamacion kronik i veshit të mesëm;
- shkëputja e retinës;
- presioni i rritur intraokular.