Si të vraponi siç duhet për të humbur peshë

22 Tetor 2021

Vrapimi është një metodë universale e stërvitjes që lejon trupin e njeriut të djegë shpejt kalori dhe të humbasë peshë. Si të humbni peshë më shpejt në një rutine, teknika dhe metoda, rezultatet e pritshme dhe kundërindikimet e kësaj metode - ky informacion mund të interesojë ata që ëndërrojnë të bëhen të hollë dhe të bukur.

A ju ndihmon vrapimi të humbni peshë?

Gjatë vrapimit, të gjithë muskujt e skeletit dhe gjymtyrëve janë në lëvizje të vazhdueshme, në trupin e vrapuesit, metabolizmi dhe qarkullimi i gjakut në enët përshpejtohen, dhe ato janë të ngopura me oksigjen. Të gjitha toksinat dhe substancat e panevojshme eliminohen përmes djersitjes.

Si rezultat i lëvizjeve të rregullta të koordinuara, puna e trupit të vrapuesit aktivizohet, gjë që kontribuon në djegien e energjisë dhe humbjen e kilogramëve shtesë. Së pari, sheqeri i grumbulluar në trup prishet, dhe pas kësaj energjia konsumohet nga rezervat e yndyrës, gjë që ju lejon të humbni peshë.

Avantazhi kryesor i vrapimit është aftësia për të kryer klasa në çdo kohë të vitit dhe kudo: në shtëpi, në ajër të pastër, në një palestër me pajisje stërvitore, në një rutine.

Për të marrë rezultatin më të mirë të mundshëm, duhet të zgjidhni parametrat optimale të vrapimit: teknikën, shpejtësinë e lëvizjes dhe kohën e kërkuar për stërvitje.

Sasia e kalorive që digjni gjatë vrapimit varet nga disa faktorë:

Pesha e vrapuesit - sa më e lartë të jetë, aq më shumë përpjekje muskulore duhet të shpenzohen, e cila do të kërkojë shumë energji. Në të njëjtën kohë, njerëzit e trashë kur vrapojnë mund të shohin dinamikë pozitive më shpejt, por pastaj zvogëlohet.
Intensiteti i ngarkesës, i cili përfshin shpejtësinë dhe kohëzgjatjen e vrapimit. Për të humbur peshë, keni nevojë për një ngarkesë mesatare ose maksimale.
Faqja e stërvitjes - në terren të ashpër me ulje dhe ngritje, vrapuesi përdor maksimumin e grupeve të muskujve, dhe kur vrapon rreth stadiumit - një minimum.
Kushtet e motit - në stinët e ftohta dhe në acar, trupi shpenzon më shumë energji për të mbajtur një temperaturë normale të trupit, kështu që humbja e peshës do të shkojë më shpejt.

Dallimet për burrat dhe gratë

Sipas ekspertëve, ka dallime në zhvillimin e metodave të humbjes së peshës për burrat dhe gratë. Kjo i detyrohet, para së gjithash, proceseve fiziologjike dhe sfondit hormonal.

Dallimet kryesore janë:

Depozitat e yndyrës tek gratë janë të vendosura në kofshë, anët dhe barkun e poshtëm, tek burrat - në pjesën e sipërme të barkut. Për më tepër, në këtë të fundit, "barku i birrës" është shumë më i lehtë për tu hequr nëse ndiqni një dietë dhe ushtroni.
Burrat kanë nevojë për shumë kalori për shëndetin normal dhe punën e të gjitha organeve, pasi ato janë të pajisura natyrshëm me një numër të madh të muskujve dhe një metabolizëm të shpejtë. Për gratë, minimumi i kërkuar duhet të jetë 1200 kcal / ditë, dhe për burrat - 1500.
Burrat janë psikologjikisht më të vështirë për të duruar kushtet e kalimit në një dietë, dhe kur janë të stresuar, ata preferojnë të konsumojnë alkool.
Nutricionistët kanë arritur në një përfundim të qartë se sa peshë në ditë mund të humbasë në mënyrë të sigurt në mënyrë që trupi të ketë kohë të rindërtohet: për gratë - 200-500 g në javë (2 kg në muaj), për burrat - 200-1000 (lart deri në 4 kg), domethënë 2 herë më shpejt;
Burrat humbin peshë më shpejt për shkak të masës më të madhe të muskujve dhe djegies më të shpejtë të kalorive.
Burrat duhet të konsumojnë më shumë proteina, të cilat gjenden në mish, vezë ose hirrë.

Vrapimi i rrahjeve të zemrës

Vrapimi ndihmon për të rritur elasticitetin e enëve të gjakut dhe zemrës, gjë që kontribuon në lirimin e shumë më shumë gjak në krahasim me njerëzit e pa trajnuar. Treguesi kryesor i punës së zemrës dhe enëve të gjakut është shkalla e pulsit.

Me trajnime të rregullta, kjo vlerë është maksimale, kështu që është shumë e rëndësishme të monitorohet niveli i saj. Shkalla e zemrës tregon nivelin e intensitetit të stërvitjes. Për të filluar procesin e humbjes së peshës, duhet të keni një rrahje zemre prej 50-75% të maksimumit të mundshëm.

Për këtë, është miratuar një formulë e veçantë llogaritëse: (220 - mosha - puls në pushim) x 0. 5 + puls në pushim. Ju mund të llogaritni rrahjet e zemrës në pushim në një mënyrë të thjeshtë duke vendosur 2 gishta në pjesën e brendshme të kyçit tuaj. Treguesit mesatarë për 60 sekonda janë: për gratë - 70-80, për burrat - 60-70 rrahje / min.

rezultatet

Pyetjet më të rëndësishme për vrapuesit fillestarë janë sa gjatë të vrapojnë dhe kur të fillojnë të humbin peshë. Duhet të kihet parasysh se në 2-3 javët e para trupi i njeriut përshtatet vetëm me aktivitetin e rregullt fizik dhe kushtet e reja të punës, prandaj, rezultate pozitive duhet të priten vetëm në fund të një muaji trajnimi. Prandaj, është kaq e rëndësishme të mos heqësh dorë nga klasat para kohe dhe të mos dëshpërohesh nëse në fillim efekti mungon.

Si rezultat i vrapimit të rregullt, ndryshimet e mëposhtme pozitive ndodhin në trup:

figura shtrëngohet dhe bëhet e hollë;
muskujt nga stërvitja e vazhdueshme bëhen më elastike;
vrapuesi fiton një pamje të shëndetshme, tërheqja e tij fizike rritet.

Në muajin e 2 -të të trajnimit, shfaqen treguesit e parë pozitivë - ulja e peshës në 5-6 kg. Me zgjedhjen e duhur të ushqyerjes dietike, humbja e rregullt e peshës duhet të pritet në të ardhmen.

Kundërindikimet

Mjekët ndalojnë vrapimin me qëllim të humbjes së peshës për sëmundje dhe probleme të tilla:

defektet e zemrës;
qarkullimi i dobët i gjakut në enët;
aritmitë kardiake (takikardi, aritmi, etj. );
stenoza mitrale;
tromboflebiti;
dëmtime në nyje ose shpinë;
semundje kronike;
njerëzit me zakone të këqija (pirja e duhanit, alkoolizmi, etj. );
ftohjet dhe gripi;
gratë shtatzëna dhe gjidhënëse.

Si të vraponi siç duhet

Mjekët i konsiderojnë shtigjet në një park ose pyll si vendi më i mirë për të vrapuar në ajër të pastër dhe ata këshillojnë që të fillojnë në vjeshtë. Pastaj, në fillim të dimrit, një person do të ketë kohë për të formuar imunitetin e nevojshëm, i cili do të ndihmojë për të shmangur ftohjet sezonale.

Sasia e peshës që bini varet nga sa shpesh dhe sa kohë vraponi. Ekspertët rekomandojnë kryerjen e stërvitjeve fillestare të paktën 3-5 herë në javë, duke shpenzuar 25-40 minuta.

Kur trupi tashmë është përshtatur me ngarkesat, kohëzgjatja rritet në 1 orë, gjë që do të na lejojë të vlerësojmë nëse vrapimi ndihmon në uljen e peshës. Shumë vrapues përfshihen shpejt dhe shijojnë stërvitjet e tyre në mëngjes, që do të thotë se ata mund të shkojnë në distanca të gjata gjatë fundjavave.

Rekomandime të përgjithshme

Rekomandimet e ekspertëve se si të vraponi saktë për të humbur peshë:

së pari, bëhet një ngrohje e vogël për të ngrohur muskujt, nyjet dhe për të siguruar rrjedhjen e gjakut (në temperatura nën + 5 ° C, është më mirë të ngroheni në shtëpi, dhe kur dilni jashtë, menjëherë filloni të vraponi);
nëse frymëmarrja hidhet gjatë vrapimit, nuk mund të ndaleni (për të marrë frymë) - është më mirë të shkoni në një hap dhe, pasi të keni zvogëluar ritmin, të prisni për rivendosjen e ritmit të frymëmarrjes;
është e nevojshme të rrisni kohën e vrapimit gradualisht në mënyrë që muskujt dhe zemra të kenë kohë të përshtaten me ngarkesën: stërvitja e parë - 15 minuta, pastaj shtoni 5 minuta secila derisa të formohet kohëzgjatja ose zakoni optimal;
për ata që duan të humbin peshë në ekstremitetet e poshtme, stërvitja duhet të kryhet për të paktën 1 orë, pasi në 40 minutat e para përdoret glikogjeni i grumbulluar në mëlçi, dhe më pas fillon konsumi i yndyrës, veçanërisht në ato vende ku janë muskujt të përfshirë.

Në të njëjtën kohë, duhet të rregulloni dietën tuaj: nëse konsumoni më shumë kalori gjatë ditës sesa shpenzohen për stërvitje, atëherë nuk do të ketë efekt pozitiv. Prandaj, është kaq e rëndësishme të ndiqni një dietë ose të aplikoni receta të shëndetshme.

Ju nuk mund të hani menjëherë pas vrapimit, duhet të prisni të paktën gjysmë ore derisa të normalizohen të gjitha proceset në trup. Në dietë, preferenca duhet t'i jepet frutave, perimeve, drithërave (bollgur ose muesli), produkteve të qumështit të fermentuar.

veshje

Mund të filloni të vraponi edhe para se të blini pajisje sportive. Kur zgjidhni, duhet të kihet parasysh se rrobat duhet të jenë të rehatshme, duke mos penguar lëvizjen e lirë, mundësisht nga pëlhura natyrale, "të frymëmarrjes". Në dimër, rekomandohet të vishni disa shtresa për të krijuar transferimin e dëshiruar të nxehtësisë.

Këpucët - atlete ose atlete - zgjidhen në varësi të sezonit, mundësisht me një taban që absorbon goditjet. Kur blini këpucë, qëndrueshmëria e sipërfaqes në zonën e stërvitjes ka rëndësi - sa më e vështirë të jetë, aq më e butë duhet të jetë thembra.

Vrapimi për stërvitjet fillestare nga e para

Përgjigja në pyetjen se sa kohë duhet të kaloni në stërvitjen fillestare varet nga gjendja e muskujve dhe shëndeti i fillestarit. Ekspertët këshillojnë: duke filluar me vrapime të vogla prej 20-30 minutash në ditë, atëherë duhet t’i kombinoni me ecjen. Kjo do t'i lejojë trupit të përshtatet më shpejt në rritjen graduale të punës së muskujve.

Frymë

Për të shmangur siklet dhe lodhje të rëndë pas stërvitjes, duhet të mësoni se si të merrni frymë saktë, duke konsumuar sasinë maksimale të oksigjenit.

Specialistët përdorin teknika të ndryshme, që konsistojnë në parimet e thithjes / nxjerrjes së ajrit përmes gojës ose hundës. Cila të zgjedhë varet vetëm nga preferencat individuale të vrapuesit.

Këshilla e mjekut:

kur ngrohni, duhet të merrni frymë thellë - kjo do të ndihmojë në zgjerimin e gjoksit;
frymëmarrja shumë shpesh mund të prishë ritmin dhe të shkaktojë marramendje ose koordinim të dobët;
frymëmarrja duhet të jetë falas, dhe koha e skadimit është 3 herë më e gjatë se thithja;
në distanca të gjata, rekomandohet thithja dhe nxjerrja me çdo hap të tretë;
Në muajt e ftohtë, është më mirë të marrësh frymë përmes hundës për të zvogëluar rrezikun e infeksioneve;
kur vraponi, duhet të bëni që zonat e poshtme të mushkërive të "funksionojnë", për të cilat mund të stërviteni dhe të merrni frymë në stomakun tuaj.

Koha: në mëngjes ose në mbrëmje

Ekspertët rekomandojnë të bëni vrapim të rregullt në mëngjes, i cili ndihmon në tonifikimin e trupit dhe përmirësimin e humorit për tërë ditën e punës. Sidoqoftë, nëse nuk keni kohë të mjaftueshme në mëngjes, mund të vraponi pasdite ose në mbrëmje, gjë që gjithashtu do të ketë një efekt të dobishëm dhe do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

"Ora juaj biologjike" mund t'ju tregojë kohën më të mirë për të ushtruar. Rekomandohet të vraponi në mëngjes me stomak bosh, duke pirë një gotë ujë të qetë, dhe në mbrëmje - 2 orë pas ngrënies. Një vrapim në mbrëmje do të jetë veçanërisht efektiv nëse kryhet 1-2 orë pas darkës, dhe atëherë nuk ka asgjë për të ngrënë.

Program për dobësim

Ata që duan të humbin peshë më shpejt duhet të kenë parasysh se ritmi alternativ i lëvizjes është një nga kushtet kryesore për rritjen e intensitetit të humbjes së peshës. Me një vrap monoton, trupi djeg 300 gram shtesë në 30 minuta, dhe me alternim të shpejtë dhe të ngadalshëm - 1. 5 herë më shumë.

Ekzistojnë programe speciale të zhvilluara nga profesionistë (për shembull, rimbushje) që ndihmojnë në kombinimin e vrapimit me ushtrime për të përfshirë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë.

Para fillimit të stërvitjes, duhet të bëni një tabelë dhe të futni peshën tuaj fillestare, dhe pastaj të regjistroni ndryshimet e saj çdo javë pas stërvitjes. Nëse është e nevojshme, ngarkesa duhet të rritet për të arritur rezultatet e kërkuara.

Teknika

Ekzistojnë disa lloje kryesore të vrapimit, është më mirë që një person të zgjedhë më të pranueshmin vetë. Për ta bërë këtë, ju duhet t'i provoni ato në veten tuaj, dhe pastaj përdorni atë gjatë së cilës ndjeni një ndjenjë rehatie, frymëmarrja juaj nuk gabon dhe lodhja e rëndë nuk rritet. Shumëllojshmëria e programeve të ekzekutimit gjithashtu ju lejon të zhvilloni sistemin tuaj të trajnimit.

Vrapimi

Ndërsa vraponte (me një shpejtësi prej 10 km / orë), një person bën lëvizje natyrale, duke përdorur muskujt e të gjithë trupit dhe duke mbajtur frymëmarrje uniforme. Ai ndryshon nga vrapimi i thjeshtë në teknikën e kryerjes së lëvizjeve dhe në fazën e shkurtuar të fluturimit: kur njëra këmbë bën një shtytje nga toka, tjetra tashmë është ulur mbi të. Mjekët këshillojnë të gjithë fillestarët mbipeshë të përdorin këtë lloj vrapimi.

Fillestarët këshillohen të provojnë këtë teknikë duke filluar me një ngrohje (10 minuta) dhe vrapim tre herë në javë për 10-15 minuta, dhe është më mirë të përfundoni me një shëtitje të qetë për 15 minuta.

Dritë

Stilet ekonomike të lëvizjes përfshijnë ecjen (3-7 km / orë) dhe vrapimin e lehtë (8-10 km / orë), në të cilën një person shpenzon sasinë minimale të kalorive. Sasia e energjisë së konsumuar në këtë rast varet nga shpejtësia e lëvizjes dhe pesha e trupit të vrapuesit.

Përpjetë

Ndërsa programi i trajnimit bëhet më kompleks, ju duhet të kaloni nga një vrapim i lehtë në një më të shpejtë: gradualisht të përshpejtoni ritmin tuaj, të vraponi përpjetë, në terrene të ashpra (lugina, male, kodra, etj. ).

Hapi tjetër është të shtoni një alternim të vrapimit aktiv dhe të qetë, ngjitjes së shkallëve, kërcimit me një kunj, etj. Nëse ecni shkallëve çdo ditë, kjo ndihmon në forcimin e shpejtë të indeve të muskujve dhe humbjen e kilogramëve shtesë.

Me nxitim

Teknika më e popullarizuar dhe efektive është vrapimi me interval. Me këtë metodë, është e nevojshme të ndani rrugën në intervale të sakta kohore, në secilën periudhë është e nevojshme të zvogëloni ose përshpejtoni ritmin dhe ngarkesën.

Për shembull, ecni 100 metrat e para në një hap aktiv (ngrohni muskujt dhe rregulloni frymëmarrjen), 100 metrat e ardhshme - vraponi, pastaj 50 m - vraponi shpejt për një distancë të shkurtër (sprint), pastaj ecni 100 m në garë duke ecur, duke rivendosur frymëmarrjen dhe duke i dhënë vetes pak pushim. Cikli i vendosur duhet të përsëritet.

Avantazhi i kësaj metode është shpenzimi i energjisë në periudha (kur vrapon shpejt), dhe më pas kalimi në një hap të qetë. Kjo ndihmon për të përshpejtuar procesin e djegies së kalorive në trup dhe, si rezultat, për të humbur peshë më shpejt. Për më tepër, muskujt nuk thahen gjatë një stërvitje të tillë.

Me 5 km

Vrapimi në distanca të gjata mund të stimulojë trupin, të krijojë qëndrueshmëri dhe të përmirësojë mirëqenien e përgjithshme. Për të zotëruar distanca të gjata prej 5 ose më shumë kilometrash, duhet të llogaritni saktë forcën tuaj. Profesionistët rekomandojnë vrapimin në distanca të gjata, por stërvitja dhe vrapimi me interval duhet të shtohen për të rritur efektivitetin e humbjes së peshës.

Në shtëpi

Aktivitetet në shtëpi janë të përshtatshme për njerëzit që kanë turp të vrapojnë jashtë. Në shtëpi, ju mund të stërviteni duke ecur me shpejtësi nëpër dhomë, dhe pastaj duke kaluar në vrapim në vend. Në këtë rast, është e nevojshme të ngrini gjunjët lart, duke u përpjekur të prekni thembrat e vitheve nga prapa.

Për vrapuesit, rekomandohet që të instaloni një rutine që ju lejon të vraponi në shtëpi ose në palestër. Për humbjen e peshës, është e nevojshme të përdorni metodën e stërvitjes me interval, duke ndryshuar ritmin e vrapimit dhe pjerrësinë e imituesit, duke e përsëritur atë në cikle 5-7 herë. Kombinimi i vrapimit dhe stërvitjes me forcë për 30 minuta gjithashtu tregon efektivitetin maksimal, i cili ndihmon për të humbur peshë më shpejt.

Vrapimi është një ushtrim i fuqishëm dhe mund të ndihmojë këdo që të humbasë peshë. Duke e bërë atë për të humbur peshë, duhet të keni durim, pasi rezultatet e para në humbjen e peshës nuk do të shfaqen menjëherë. Sidoqoftë, pas 2-3 javësh, durimi dhe puna do t'ju lejojnë të rregulloni kilogramët e parë të humbur dhe të shihni rezultatin.