Një dietë me karbohidrate të ulët, me fibra të lartë dhe proteina të larta rekomandohet si për dietat ashtu edhe për dietat për humbje peshe. Kjo dietë funksionon duke ruajtur një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak - i cili përfundimisht ndihmon në kontrollin e oreksit tuaj.
Në të njëjtën kohë, ndryshe nga dieta keto pa karbohidrate, karbohidratet e ulëta janë të përshtatshme për stërvitje fizike për tharje, dhe gjithashtu mund të vërehen për një kohë të gjatë-që është padyshim një plus. Cilat ushqime mund dhe nuk mund të hahen?
Dieta me pak karbohidrate - çfarë është ajo?
Një dietë me karbohidrate të ulët është një dietë që kërkon jo më shumë se 100-150 gram karbohidrate në ditë. Përveç kësaj, shumica e ushqimeve me karbohidrate duhet të jenë perime dhe drithëra, të cilat përmbajnë një sasi të konsiderueshme të fibrave.
Në fakt, një dietë me karbohidrate të ulët rekomandohet si për diabetikët (duke vepruar si një mënyrë efektive për të mbajtur nivele të qëndrueshme të glukozës në gjak) ashtu edhe për atletët kur stërviteni për tharje (pa dietën e zakonshme pa karbohidrate është se është e vështirë të ushtroheni në të) Me
Ndër të tjera, pas një diete me karbohidrate të ulët fillon një kalim gradual në një dietë keto, që do të thotë eliminim i plotë i karbohidrateve nga dieta-kjo ju lejon të përshtatni menunë paraprakisht me dietat me proteina të larta dhe yndyrë të lartë.
Raporti BJU:
- 40-60% - proteina
- 30-40% - yndyrna
- 20% karbohidrate komplekse
Dietë për diabetikët
Diabeti mellitus i tipit 2 është një çrregullim i aftësisë për të rregulluar nivelet e glukozës. Shumica dërrmuese e rasteve të këtij lloji të diabetit shoqërohen me një dietë të pasur me karbohidrate lehtësisht të tretshme. Gjithashtu, një nga faktorët e rrezikut është një mënyrë jetese e ulur.
Një numër studimesh shkencore tregojnë se një dietë me karbohidrate të ulët është një mënyrë e thjeshtë për të kontrolluar nivelet e glukozës në gjak që mund të ndryshojë diabetin e tipit 2. Mesatarisht, pas 6 muajsh të kufizimit të karbohidrateve, efekti u vërejt në 60% të subjekteve.
Në të njëjtën kohë, një dietë me karbohidrate të ulët tregon një rezultat më të mirë në trajtimin e diabetit sesa marrja e barnave antidiabetike të pilulave (për shembull, metformin). Plus, ndryshe nga ilaçet, karbohidratet e ulëta nuk shkaktojnë probleme në stomak ose nivele më të ulëta të testosteronit.
Dieta me pak karbohidrate - cilat janë përfitimet?
Ushqyesit kryesorë për trupin janë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Karbohidratet, nga ana tjetër, ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Në procesin e tretjes, karbohidratet e thjeshta shpejt hyjnë në qarkullimin e gjakut në formën e glukozës, duke provokuar një rritje të mprehtë të energjisë dhe duke shkaktuar lirimin e hormonit të insulinës.
Më vonë, kur nivelet e glukozës bien, shfaqet lodhja, shpesh e ngatërruar me urinë - dhe provokon ngrënien e tepërt. Për më tepër, nivelet e larta kronike të insulinës bllokojnë aftësinë e trupit për të përdorur rezervat e yndyrës për karburant.
Nëse çdo 2-3 orë një person "ushqen" trupin e tij me karbohidrate të thjeshta, proceset e prodhimit të insulinës dështojnë. Në fund të fundit, kjo mund të çojë në zhvillimin e diabetit mellitus dhe obezitetit të lidhur. Një dietë me karbohidrate të ulët dhe ushqime të pasura me fibra do ta zgjidhin këtë problem.
Dietë pa karbohidrate
Qëllimi kryesor i një diete me karbohidrate të ulët është eliminimi i karbohidrateve të thjeshta. Para së gjithash, ju duhet të braktisni plotësisht ushqimet e ëmbla dhe niseshte (nga pijet e gazuara me sheqer, lëngjet, pijet e frutave, duke përfunduar me byrekë, pasta të ëmbla dhe ëmbëlsira), dhe gjithashtu të hiqni ushqimet me niseshte (patate dhe oriz të bardhë) nga dieta.
Ju mund të hani mish, peshk, kërpudha, produkte të qumështit (vezë, gjizë), perime jeshile (brokoli, fasule jeshile, spinaq, selino), marule, arra, manaferra (në sasi të vogla). Në të njëjtën kohë, kuptimi i një diete me karbohidrate të ulët nuk është vetëm në përzgjedhjen e ushqimeve nga lista, por të paktën në një kuptim të përafërt të asaj që ngarkesa e përgjithshme glicemike e ushqimit që hani në ditë.
Çfarë nuk mund të hani:
- ushqime të rafinuara me karbohidrate
- sheqer, miell dhe ëmbël
- bukë e bardhë
- produkte me niseshte të lartë
Tabelat e produkteve
Një dietë me karbohidrate të ulët ndalon (ose kufizon sa më shumë që të jetë e mundur) çdo ushqim me karbohidrate të larta. Ushqimet me karbohidrate të mesme janë të pranueshme, por në moderim. Ushqimet pa karbohidrate mund të konsumohen të pakontrolluara (por në sasi të përshtatshme). Vini re se për humbje peshe ose kur hani për të normalizuar nivelet e insulinës, ngarkesa totale e glicemisë duhet të jetë jo më shumë se 60 njësi në ditë.
Ushqime të larta në karbohidrate:
- patate, makarona, oriz të bardhë
- pije të gazuara, lëngje
- pasta, ëmbëlsira
- sheqer, mjaltë
- fruta të thata
- fruta të ëmbla (mango, banane, ananas)
Ushqimet me karbohidrate të mesme:
- drithëra të plota (hikërror, quinoa, bulgur)
- bollgur i trashë
- fruta të pangopura (portokalli, pjepër, kivi)
- manaferrat
- perime jeshile
- patate e embel (yam)
- oriz kafe (në moderim)
Ushqimet pa karbohidrate:
- mish, peshk, vezë
- gjizë dhe djathë
- kërpudha të thata
- arra
- avokado
A është i përshtatshëm për humbjen e peshës?
Një dietë me karbohidrate të ulët është një nga dietat kryesore të humbjes së peshës dhe tharjes. Në të njëjtën kohë, refuzimi i karbohidrateve mund të çojë në humbje peshe edhe pa luajtur sport - në shumicën e rasteve, shtimi në peshë nuk shoqërohet aspak me mungesën e aktivitetit fizik, por me ngrënien e tepërt dhe bollëkun e ushqimit të gabuar.
Sidoqoftë, meqenëse një dietë me karbohidrate të ulët nuk kufizon përmbajtjen kalorike të dietës, është më e vështirë të humbësh peshë në të sesa në një dietë plotësisht pa karbohidrate. Në veçanti, mund të funksionojë për burrat (ata kanë kosto të lartë të energjisë) - por jo për gratë (ata kanë nevojë për më pak kalori).
Ushtrime me karbohidrate të ulëta
Meqenëse një dietë me karbohidrate të ulët nuk tregon rekomandime dhe kërkesa të qarta për dietën CBFD, nuk mund të jetë një dietë e plotë tharjeje. Për më tepër, nuk është i përshtatshëm për stërvitje me qëllim të fitimit të muskujve - në këtë rast, burrat duhet të konsumojnë të paktën 300 g ushqime me karbohidrate në ditë.
Në thelb, një vakt me karbohidrate të ulët është i përshtatshëm si një hap fillestar për një dietë të plotë pa karbohidrate, si dhe një dietë e përditshme pas fazës keto. Edhe pse një dietë me karbohidrate të ulët mund të ndihmojë njerëzit me obezitet dhe BMI të lartë të humbin peshë, rezultati arrihet më shumë për shkak të një normalizimi të përgjithshëm të dietës, dhe jo për shkak të vetë dietës.
Një dietë me karbohidrate të ulët është një dietë që përfshin reduktimin e ushqimeve me karbohidrate në 100-150 gram në ditë. Përkundër faktit se në internet mund të gjeni lista të detajuara të ushqimeve që mund dhe nuk mund të hahen në një dietë me karbohidrate të ulët, logjika e tij nuk është aspak në zgjedhjen e një ushqimi nga lista, por në respektimin e shkallës së mësipërme të marrjes së karbohidrateve ( ose në kontrollin e ngarkesës totale të glicemisë) . . .