Dieta me proteina nga një mjek dhe nutricionist francez është vendosur në mbarë botën si një dietë efektive për trajtimin e obezitetit dhe mbajtjen e peshës brenda intervalit normal. Për të marrë një rezultat të qëndrueshëm, respektoni rregullat ushqyese të Ducan për disa muaj. Ju duhet të plotësoni dietën me aktivitet fizik dhe respektimin e regjimit të pirjes.
Parimet e dietës
Plani i Dukan për humbjen e peshës bazohet në proteina të ligët, krunde tërshërë, stërvitje dhe pije. Sfida është të kufizoni marrjen tuaj të yndyrës dhe karbohidrateve. Kjo qasje do ta detyrojë trupin të përdorë "furnizimet e urgjencës" dhe të djegë dhjamin nënlëkuror. Ju mund të hani një sasi të pakufizuar ushqimesh që nuk janë të ndaluara.
Disa këshilla për fillestarët:
- Bëni një menu për çdo ditë në tabelën e produkteve të lejuara dhe ndiqni atë në mënyrë rigoroze. Kjo do të ndihmojë në shmangien e ndërprerjeve.
- Mos u ndalni vetëm në 1 lloj ushqimi. Përdorni të gjitha mundësitë e dietës për të diversifikuar menunë.
- Për të mos prishur procesin e humbjes së peshës, mos anashkaloni mëngjesin, drekën dhe darkën.
- Hani aq shpesh sa kërkon trupi juaj. Sekreti kryesor i dietës është shërbimi i pakufizuar.
- Studioni përbërjen e produkteve para se të blini. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni konsumimin e përbërësve të padëshiruar si niseshte, glukozë dhe yndyrna.
- Vazhdoni dietën edhe nëse ndodh një avari. Thjesht bëni 2-3 ditët e ardhshme proteina.
- Pini shumë ujë. Proteinat janë të vështira për tu tretur dhe pengojnë funksionin e veshkave. Për të shmangur problemet, sigurohuni që të pini deri në 2 litra lëng në ditë (kjo mund të përfshijë jo vetëm ujë, por edhe çaj dhe kafe).
- Hani 2 lugë gjelle në ditë. lkrunde tërshërë. Ky artikull kërkohet.
- Peshoni veten në mëngjes. Në këtë kohë të ditës, pesha do të jetë më e sakta.
Shumë proteina
Dieta e Ducan bazohet në ngrënien e mishit të ligët, peshk dhe ushqim deti. Jogurti me yndyrë të ulët dhe produkte të tjera të fermentuara të qumështit lejohen gjithashtu. Sekreti i efektivitetit të dietës është i thjeshtë: për të tretur ushqimet proteinike, trupi shpenzon më shumë energji sesa përpunimi i llojeve të tjera të ushqimit.
Procesi i tretjes së 1 pjese të proteinave nga stomaku zgjat rreth 3 orë. Moreshtë më e vështirë për një person të përtyp mish sesa perime ose bukë, dhe kjo është një shpenzim shtesë i energjisë. Besohet se për të marrë 100 kcal nga proteina, trupi duhet të shpenzojë pothuajse 30 kcal.
I ulët në karbohidrate dhe yndyrna
Nëse proteinat janë pjesa kryesore e dietës Ducan, atëherë karbohidratet dhe yndyrnat praktikisht mungojnë në menu. Trupi detyrohet të kërkojë burime alternative të energjisë. Ai përdor depozita nënlëkurore të yndyrës. Në të njëjtën kohë, personi nuk do të përjetojë ndjenjën rraskapitëse të urisë.
Shkalla e humbjes së peshës
Humbja e peshës me 10-20 kg në disa ditë me dietën Ducan nuk do të funksionojë. Ky regjim supozon një humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshme të peshës. Në fazat e para të humbjes së peshës, ka një rënie aktive të peshës trupore, por kjo lë ujë dhe kripë të tepërt. Çdo ditë, trupi gradualisht rindërtohet në një mënyrë të re të funksionimit, atëherë pesha do të ulet më ngadalë.
Ducan rekomandon respektimin e një regjimi aktiv të humbjes së peshës për 1 deri në 6 muaj. Pastaj mund të kaloni në një regjim të mbajtjes së një peshe normale të trupit ose një sistemi të ushqyerjes së duhur. Për t’u siguruar që dieta juaj është efektive, matni vëllimet, jo kilogramët. Peshoret mund të ngrijnë në një moment, por parametrat do të përmirësohen. Regjistroni matjet e belit, ijëve dhe qafës tuaj çdo 3-4 ditë.
Llogaritja e "peshës së vërtetë"
Për të humbur peshë pa kompromentuar shëndetin dhe gjendjen shpirtërore, është e rëndësishme të llogarisni peshën tuaj të vërtetë. Kjo është një masë trupore që mund ta mbani për një kohë të gjatë pa shumë përpjekje dhe uri rraskapitëse. Kur llogaritni, merrni parasysh lartësinë, peshën, moshën dhe gjininë tuaj. Duke përdorur të dhënat e marra, mund të hartoni një orar individual të humbjes së peshës Dukan dhe të llogaritni numrin e ditëve që nevojiten për të përfunduar secilën fazë.
Fazat e dietës
Sistemi Ducan për humbjen e peshës përbëhet nga 4 faza, secila prej të cilave ka dietën e vet të detyrueshme:
- Sulmi. . . Ekziston një djegie aktive e qelizave yndyrore. Kohëzgjatja e kësaj faze varet nga pesha e tepërt: 3 ditë, nëse keni nevojë të humbni deri në 10 kg, 4-5 ditë - 10-20 kg, 6-10 ditë - më shumë se 20 kg. Mund të hani në çdo kohë të ditës, por vetëm ushqime proteinike. Mos harroni të pini deri në 2 litra lëng në ditë.
- Lundrim. . . Kjo fazë zgjat nga 2 deri në 6 muaj. Në këtë kohë, ju duhet të alternoni ditët e proteinave të pastra (BW) dhe proteinave-perimeve (BO). Skema zgjidhet sipas peshës. Nëse keni nevojë të humbni deri në 10 kg, bëni 1 ditë BW, ditën tjetër, hani proteina me perime. Me të njëjtin parim, ju mund t'i përmbaheni skemës 3 ditë pas 3. Nëse pesha e tepërt është më shumë se 10 kg, është më mirë të bëni 5 ditë me proteina, pastaj 5 ditë - me proteina dhe perime.
- Duke u ankoruar. . . Për çdo kilogram të peshës së humbur, lini 10 ditë për të regjistruar rezultatin. Gjatë kësaj kohe, dieta zgjerohet. Kufizimet e rënda dietike hiqen, por 1 ditë në javë duhet të jetë proteinë e pastër.
- Stabilizimi.Hani çfarë të doni, por sipas rregullave të hartuara nga Ducan.
Sulmi
Në fazën aktive, lejohen vetëm ushqime proteinike. Mund të hahet në sasi të pakufizuar, të përgatitur në çdo mënyrë, por me një sasi të vogël perimesh ose gjalpë. Ju duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kripës në minimum. Sigurohuni që të hani 1. 5-2 lugë gjelle në ditë. lkrunde
Ducan rekomandon zgjedhjen e produkteve të tilla:
- viçi pa yndyrë, viçi ose dreri;
- pulë ose gjeldeti pa lëkurë;
- mëlçia, veshkat, gjuha;
- vezë;
- çdo lloj ushqimi deti dhe peshku;
- produkte të qumështit me yndyrë të ulët - gjizë, kos, kefir, ricotta;
- tofu;
- petë shirataki.
Lundrim
Gjatë fazës së alternimit të enëve me proteina dhe perime, ushqimet që përmbajnë shumë niseshte janë të ndaluara: patate, drithëra, thjerrëza, avokado, oriz. Mund të përdorni 1 lugë. (rreth 5 ml) vaj ulliri për salcën e sallatës. Shtoni perimet e mëposhtme në ushqimet proteinike:
- spinaq, marule, ose zarzavate të tjera;
- lakër - lakër Brukseli, lulelakër, brokoli;
- Piper zile;
- asparagus, angjinare;
- tranguj dhe domate;
- patellxhan;
- kungull, rrepë;
- kërpudha;
- bizele jeshile
Duke u ankoruar
Në këtë fazë, lista e pjatave të lejuara është zgjeruar. Ndalimi për produkte të tilla hiqet:
- Fruta: 100 gramë çdo kokrra të kuqe, feta pjepri, 1 mollë të mesme, portokalli ose dardhë në ditë. Fruta të vogla (kivi, kumbulla, kajsi) - 2-3 copë.
- Bukë: 2 feta rrotulla drithi në ditë me pak gjalpë.
- Djathë: 1 racion (deri në 40 g) në ditë.
- Niseshte: 225 g makarona ose ushqime të tjera niseshte një herë në javë.
- Mishi: pjek mish qengji ose derri 1-2 herë / javë.
Stabilizimi
Në fazën përfundimtare të dietës Ducan, të gjitha ndalimet hiqen. Vazhdoni të stërviteni për të mbajtur peshën tuaj. Mos përdorni ashensorin ose transportin publik nëse mund të ecni pak ose të përdorni shkallët.
Zbatohen rregullat e mëposhtme ushqyese:
- Vazhdoni të përdorni Udhëzimet e Dukanit për Gatimin dhe Listën e Zgjeruar të Ushqimeve.
- Organizoni ditë agjërimi (proteina) një herë në javë.
- Hani 3 lugë çdo mëngjes. lkrunde tërshërë. Ato do të ndihmojnë në pastrimin e zorrëve dhe do të mbështesin tretjen e duhur.
Racion i përafërt ditor për fazat 1-3
Plani tipik i vaktit Dukan në fazën e sulmit:
- Mëngjesi. Gjizë me pak yndyrë me 2 lugë gjelle. lkrunde, kanellë dhe ëmbëlsues. Kafe ose çaj me qumësht të skremuar. Ujë.
- Darka. Pule e skuqur, petë shirataki të krijuara në supë pule. Çaj me akull.
- Darka. Biftek viçi dhe karkaleca. Kafe ose çaj me qumësht të skremuar. Ujë.
Plani i dietës për fazën e dytë të lundrimit:
- Mëngjesi. Omeletë me 3 vezë, domate. Kafe me qumësht të skremuar dhe ujë.
- Darka. Pule e pjekur në skarë (200-300 g), vinaigrette. Kos natyral, 2 lugë gjelle. lkrundeÇaj me akull.
- Darka. Biftek salmoni të pjekur, brokoli të gatuar në avull, kafe dhe ujë.
Menyja Dukan në fazën e konsolidimit të rezultateve:
- Mëngjesi. Omelet prej 3 vezësh me spinaq, 40 g djathë. Kafe dhe ujë.
- Darka. Sanduiç me gjeldeti dhe perime, 80 g gjizë me 2 lugë gjelle. lkrunde dhe kanellë. Çaj me akull.
- Darka. Mish derri dhe kungull i njomë, 1 mollë. Kafe me qumësht dhe ujë.
Ushtrimet e kërkuara
Ushtrimet janë të domosdoshme në çdo fazë të dietës. Ju mund të zgjidhni çdo aktivitet fizik - not, palestër, gjimnastikë, çiklizëm ose vallëzim. Sportet mund t’ju ndihmojnë të digjni kalori dhe të digjni yndyrë, të tonifikoni muskujt tuaj dhe të forconi lëkurën tuaj. Nëse nuk ju pëlqen stërvitja, bëjeni zakon të ecni për 20-30 minuta në ajër të pastër çdo ditë.
Përparësitë
Dieta Dukan ka disa përparësi:
- Asnjë kufizim. Hani sa herë që dëshironi, në çdo sasi. Gjatë festave festive, ju lejohet të përkëdhelni veten me një ëmbëlsirë ose një gotë verë.
- Mendueshmëria. 4 faza të njëpasnjëshme janë hartuar me kujdes nga autori i dietës, ato mësojnë disiplinë. Humbja e peshës është e lehtë, pa shqetësime morale dhe uri rraskapitëse.
- Performancë e qartë. Humbja aktive e peshës vërehet që në ditët e para të dietës.
- Performancë e qëndrueshme. Nëse ndiqni skemën Ducan gjatë gjithë jetës tuaj, kilogramët e humbur nuk do të kthehen.
- Mungesa e rregullave të rrepta. Dieta është e përshtatshme për ata që janë të zënë në punë dhe nuk kanë mundësi të hanë rreptësisht sipas orës.
Rrezik për shëndetin
Ushqimi Dukan, si dietat e tjera të ngurta, mund të provokojë problemet e mëposhtme:
- Shkelja e traktit gastrointestinal. Një dietë e pabalancuar në yndyrna dhe karbohidrate është e përshtatshme vetëm për njerëz absolutisht të shëndetshëm. Ushqimet e rënda me proteina kërkojnë më shumë kohë për tu prishur, rritjen e prodhimit të lëngut të stomakut. Njerëzit me probleme të tretjes për shkak të mungesës së fibrave shfaqen kapsllëk, nauze.
- Stresi i tepërt në veshkat. Nëse vuani nga edema - refuzoni të humbni peshë sipas Dukan. Aminoacidet që përmbajnë proteinat shndërrohen në acid urik. Rrit barrën e veshkave.
- Efekte anësore. Për shkak të mungesës së karbohidrateve që treten shpejt në fazat e hershme të dietës, marramendja, lodhja, letargjia dhe ulja e aktivitetit mendor janë të mundshme.
- Shkelja e ciklit menstrual. Vjen nga ngrënia e ushqimeve me pak yndyrë.