Dieta e papërshtatshme është një nga arsyet e peshës së tepërt. Vetëm duke ndryshuar dietën tuaj, ju mund të humbni peshë. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të zvogëlohet marrja ditore e kalorive dhe të zëvendësohen produktet e dëmshme me produkte të dobishme, domethënë të ngopura me karbohidrate të shpejta.
Gjetja e një plani të ri për vaktin tuaj nuk është e vështirë. Difficultshtë e vështirë t'i përmbahesh asaj, pasi duhet të jesh më i kujdesshëm në lidhje me zgjedhjen e produkteve, duke numëruar kaloritë, të kalosh më shumë kohë në përgatitjen e pjatave të ndryshme në mënyrë që menuja të jetë e larmishme dhe të mos mërzitet. Për shkak të kësaj, motivimi shpesh humbet. Problemet shtohen gjithashtu nga ndryshimi në orarin e vaktit - duhet të hani në një mënyrë të re, duke mos lënë mënjanë mëngjeset, drekat, darkat. Ju duhet të numëroni kaloritë, të shpenzoni më shumë kohë duke gatuar, të bëni një menu për një javë - duket se është shumë e vështirë të kaloni në ushqimin e duhur. Por ky nuk është rasti.
Parimet e të ushqyerit
Para se të kaloni në një dietë të re, duhet të kuptoni parimet e të ushqyerit. Ato nuk janë të komplikuara.
- Numri i kalorive të konsumuara gjatë ditës duhet të jetë i barabartë ose më i vogël se numri i kalorive të djegura.
- Shtoni ushqime të shëndetshme në dietë, duke përjashtuar ato të dëmshme.
- Hani të larmishme.
- Ndiqni orarin e vaktit.
- Pini ujë.
Baza ushqyese
Ushqimi i duhur është një qëndrim i kujdesshëm ndaj ushqimit.
Ushqime te Shendetshme
Trupi duhet të marrë vitamina dhe minerale në mënyrë që të funksionojë normalisht. Prandaj, është e rëndësishme të hani ushqime që treten shumë dhe nuk krijojnë varësi.
Këto janë perime, fruta, peshk, mish pa dhjamë, arra, vaj, barëra - ushqime që përmbajnë karbohidrate, fibra, antioksidantë. Ata duhet të përfshihen në dietë në maksimum. Kufizoni konsumin e sheqerit, yndyrnave shtazore, kripës. Dhe plotësisht të shpëtoj nga produkte të tilla si mish të tymosur, salcice, salca me yndyrë, ëmbëltore.
Ato përmbajnë karbohidrate të shpejta në kombinim me yndyrna bimore dhe shtazore (për shembull, majonezë), yndyrna trans (suxhuk), kripë dhe shumë më tepër që trupi nuk i nevojiten.
Humbja e peshës duke konsumuar produkte të tilla nuk do të funksionojë. Kripa mban ujë në trup dhe yndyra do të depozitohet në anët dhe barkun, pasi nuk ka kohë të shndërrohet në energji.
Nëse nuk mund të hiqni dorë nga produktet e dëmshme, atëherë ekziston një zgjidhje alternative. Mundohuni të mashtroni trurin tuaj duke zëvendësuar ushqime të pashëndetshme me ato të shëndetshme që duken si "nuk duhet", por janë bërë nga përbërës natyralë.
Ushqimet e shëndetshme janë baza e ushqimit të duhur
Frekuenca e vaktit
Humbja e peshës ndikohet edhe nga dieta. Orari i rekomanduar është 4-5 herë në ditë në pjesë të vogla. Nëse hani shumë, ndonjëherë pak, ndonjëherë shpesh, ndonjëherë rrallë, do ta detyroni trupin të ruajë dhjamin, në vend që ta digjni atë.
Nëse merrni ushqim në pjesë të vogla gjatë gjithë ditës pa pushime të gjata, atëherë trupi nuk ka nevojë të ruajë yndyrë dhe do të përpunojë të gjitha kaloritë që merr në energji.
Për të kursyer kohë, ne rekomandojmë përgatitjen e vakteve për disa ditë në të njëjtën kohë. Paketoni në kontejnerë dhe vendoseni në frigorifer.
Dietë e saktë - hani në pjesë të vogla dhe shpesh
Sa ujë për të pirë dhe si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte
Uji ndihmon për të humbur peshë, pasi fillon proceset metabolike dhe përshpejton metabolizmin. Mjekët kanë llogaritur që një person ka nevojë të pijë 30 ml ujë për kilogram peshë. Mesatarisht, kjo është 1. 5-2. 5 litra në ditë, dhe nëse zëvendësoni pushimet për kafe me një gotë ujë, atëherë përfitimet do të jenë edhe më të mëdha.
Ju duhet të pini ujë gjatë ditës, dhe jo menjëherë në një gllënjkë. Rregullat më të rëndësishme:
- pini në gllënjka të vogla, ngadalë;
- në mëngjes me stomak bosh, pini një gotë ujë të paktën gjysmë ore para mëngjesit;
- gjysmë ore para ngrënies, pini gjysmë gotë me gotë ujë;
- mos pini gjatë dhe menjëherë pas ngrënies.
Marrja ditore e ujit - 30 ml për kilogram peshë
Sa kalori duhet të hani në ditë
Çdo gjë është individuale këtu - varet nga stili i jetës, aktiviteti fizik, sëmundjet shoqëruese.
Sipas të dhënave mesatare, një burrë ka nevojë për 2, 400 kcal / ditë, një grua ka nevojë për 2, 000 kcal. Por është më mirë të llogaritni normën tuaj sipas formulës së miratuar nga dietologët.
Së pari, ne llogarisim normën bazë metabolike.
| Gratë | Burra |
| Metabolizmi bazë = 10 * pesha (kg) + 6. 25 * lartësia (cm) - 5 * mosha - 161 | Metabolizmi bazë = 10 * pesha (kg) + 6. 25 * lartësia (cm) - 5 * mosha +5 |
Tani rezultati duhet të shumëzohet me një faktor që i përshtatet stilit tuaj të jetës.
| Stili i jetës | Koeficient |
| I ulur | 1, 2 |
| Aktivitet i vogël (aktivitet fizik 1-2 ditë në javë) | 1, 375 |
| Aktiviteti mesatar (aktivitet fizik 3-5 ditë në javë) | 1. 55 |
| Aktivitet i lartë (çdo ditë) | 1, 725 |
| Aktivitet shumë i lartë (trajnim dy herë në ditë, shëtitje, aktivitet fizik në punë) | 1. 9 |
Kjo do të jetë marrja juaj e përditshme e kalorive.
Shembull: Menaxhere, 35 vjeç, 67 kg, gjatësi 165 cm. Llogaritni sa kalori ka nevojë për të konsumuar në ditë:
shkëmbimi bazë: 10 * 67 + 6. 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365. 25.
Ajo është një punëtore zyre, një mënyrë jetese e ulur, prandaj, konsum kalorish.
1365. 25 * 1. 2 = 1638. 3.
Për të ruajtur peshën e saj, Natalia duhet të konsumojë jo më shumë se 1, 638 kalori në ditë. Dhe për të humbur peshë, marrja ditore e kalorive duhet të ulet me 15-20%.
1638, 3 - 20% = 1310, 64 kalori.
Përdorni këtë formulë për të llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive. Mos harroni se për të humbur peshë, shkalla duhet të ulet me 15-20%.
Problemi kryesor me të cilin përballen ata që humbin peshë janë zhvillimi i menusë dhe numërimi i kalorive. Kjo zgjat shumë dhe, si rezultat, bën që personi të kthehet përsëri në ushqimin normal. Për ata që nuk janë të gatshëm të numërojnë veten e tyre, sot ka zgjidhje të gatshme.
Për shembull, linja e racionit për ata që po humbin peshë është Fit. Kjo është një menu e larmishme për javën, me një përmbajtje totale kalorish prej 1200 kcal. Për ata që kërkojnë të ulin edhe më shumë marrjen e kalorive për rezultate më të mira, linja Super Fit 1000 kalori në ditë është zgjedhja e duhur.
Ju nuk mund ta zvogëloni marrjen e kalorive papritmas - ky është stresi për trupin. Ekziston një kufi i sigurt për kaloritë - 1, 200 kcal për gratë dhe 1, 800 kcal për burrat. Ne fuqimisht nuk e rekomandojmë kalimin e tij pa u konsultuar me një dietolog.
Linjat Ushqimore Grow gjithashtu marrin parasysh faktin se kalimi në një lloj të ri ushqimi mund të jetë stresues për trupin. Për shembull, menuja javore Fit përfshin vaktet me marrjen optimale të kalorive për humbje peshe. Por në të njëjtën kohë ju merrni një dietë korrekte dhe të larmishme.
Përmbledh. Kur humbni peshë, ne rekomandojmë të ndiqni disa rregulla themelore të thjeshta:
- Eliminoni ushqimet e dëmshme nga dieta.
- Hani në pjesë të vogla 4-5 herë në ditë.
- Pini ujë. Në mëngjes me stomak bosh dhe gjysmë ore para ngrënies.
- Llogaritni marrjen tuaj të përditshme të kalorive dhe zvogëloni gradualisht atë.
- Zgjidhni një menu të gatshme për t'ju përshtatur nevojave tuaja.