Cilat ushqime kontribuojnë në humbjen e peshës - këshilla ushqyese

23 Qershor 2021

Dieta direkt varet nga fakti nëse humbasim peshë apo shtojmë në peshë - ka vetëm ushqim me kalori të ulët, dhe ka ushqime që ulin oreksin dhe madje djegin kalori. Nëse i afroheni përgatitjes së dietës në mënyrë korrekte, atëherë mund të arrini rezultate serioze në luftën kundër kilogramëve të tepërt. Armatosuni me njohuritë e produkteve për humbjen e peshës, përdoreni dhe pushtoni!

Çfarë të hani për të humbur peshë? Këshilla ushqyese

Produktet e kafshëve proteina

Ushqimet e pasura me proteina ju japin një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Për shembull, zëvendësimi i sanduiçëve tuaj të zakonshëm të mëngjesit me një mëngjes me vezë mund t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur më gjatë dhe të hani më pak në vaktin tuaj të ardhshëm. Përveç kësaj, vezët përmbajnë shumë yndyrna të shëndetshme, proteina dhe të verdhat përmbajnë shumë vitamina.

Një dietë me proteina të larta çon në uljen e oreksit, sepse një person qëndron i ngopur më gjatë dhe ndalon së ngrëni vazhdimisht. Ngrënia e mjaftueshme e proteinave mund të djegë rreth 100 kalori shtesë në ditë.

Peshk, ushqim deti

Ushqimi i detit është i pasur me jod dhe acide yndyrore të shëndetshme. Hulumtimet konfirmojnë se acidet omega-3 zvogëlojnë inflamacionin, i cili kontribuon në zhvillimin e çrregullimeve metabolike dhe mbipeshes. Algat e detit janë të pasura me jod, i cili është thelbësor për funksionimin normal të tiroides dhe zvogëlimin e rrezikut të mbipeshes.

Vini re se vetëm ajo e dobët përmban relativisht pak kalori. Llojet e mëposhtme të peshkut konsiderohen dietikë: kungull, merluc, purtekë pike, krap, pollock, krap, fshikëza blu, lëpushë, pike, kthetër, navaga, pollock, hake.

Gjeldeti, pule, mish pa dhjam

Ka shumë proteina në mish, dhe për këtë arsye është një ushqim i mirë për humbjen e peshës. Një copë e vogël mishi mund t’ju lërë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave.

Vezët

Ata ngopen mirë, japin një ndjenjë të gjatë të ngopjes. Vezët janë me pak kalori, por me shumë yndyrna të shëndetshme, proteina dhe vitamina.

Produktet e qumështit

Produktet e qumështit quhen ushqimet e duhura për humbjen e peshës, por duhet të shmangni "qumështin" me përmbajtje të lartë sheqeri dhe aditivë të dëmshëm.

Kefir	Normalizon mikroflorën e zorrëve, përmirëson tretjen, përmban pak yndyrë.
Kos	Përmban probiotikë që kanë efekt pozitiv në funksionimin e sistemit tretës. Ekspertët rekomandojnë të zgjedhin kosin me pak yndyrë, pasi hulumtimet tregojnë se produktet e qumështit me përmbajtje normale të yndyrës mund të zvogëlojnë rrezikun e mbipeshes në planin afatgjatë. Plus, koset me pak yndyrë shpesh janë të mbushura me shumë sheqer, gjë që është e dëmshme për çdo dietë.
Djathëra të butë (ricotta, feta, mocarela, Adyghe)	Relativisht i ulët në kalori, por i pasur me vitamina, kalcium dhe proteina.

Drithërat

Drithërat ngopin trupin me karbohidrate komplekse. Ato treten ngadalë, që do të thotë se ndihemi të ngopur për më gjatë. Goodshtë mirë të hani drithëra të plota që përmbajnë proteina dhe shumë fibra. Bulgur, mel, quinoa, shkruar gjithashtu konsiderohen efektive për humbjen e peshës. Kokrrat e përpunuara mund të jenë të dëmshme dhe të çojnë në shtim të peshës.

Hikërror	Kjo drithëra është e pasur me proteina por me pak karbohidrate. Pastron trupin nga toksinat, përmirëson funksionimin e zorrëve dhe mëlçisë. Pas një pjese të hikërror, ngopja ndihet më gjatë.
oriz kaf	Saturon për një kohë të gjatë, detoksifikon, një furnizues i mirë i vitaminave B.
Bollgur	Ashtu si drithërat e tjerë, ajo zgjat ndjenjën e ngopjes. Mban ekuilibrin e glukozës.
Muesli	Kokrrat natyrale janë të kënaqshme sepse fibrat dietike treten ngadalë. Por për humbjen e peshës, është e rëndësishme të zgjidhni muesli pa çokollatë, jo të pjekur.
Bran	Pastroni zorrët.

Perime dhe fruta

Perimet, pemët dhe barishtet mund t'ju ndihmojnë të rrisni marrjen e ushqimit pa rritur marrjen e kalorive. Perimet, pemët dhe zarzavatet janë të mrekullueshme sepse ato janë të pasura me vitamina dhe minerale, qindra pjata të ndryshme mund të përgatiten prej tyre, shumë mund të hahen pa trajtim të nxehtësisë. Në të njëjtën kohë, pjesa më e madhe e produkteve nga dieta e perimeve dhe frutave është e ulët në kalori. Ju mund të hani shijshëm dhe shumë, dhe në të njëjtën kohë të merrni sa më shumë kalori që ju nevojiten! Për shembull: mollët dhe dardhat përmbajnë shumë pak kalori, por ato mbushin stomakun për një kohë të gjatë, japin një ndjenjë të ngopjes.

Frutat

Frutat konsiderohen si një ushqim i shëndetshëm dhe janë një burim i mirë i karbohidrateve. Pavarësisht nga përmbajtja e sheqerit, frutat janë me pak kalori dhe të pasura me fibra, gjë që parandalon lëshimin e shpejtë të sheqerit në qarkullimin e gjakut. Frutat janë një shtesë e shijshme dhe e shëndetshme për pothuajse çdo dietë, përveç nëse personi ka një intolerancë ndaj fruktozës ose një dietë me pak karbohidrate.

Grejpfrut	Përshpejton djegien e dhjamit për shkak të L-karnitinës dhe kështu ndihmon në humbjen e peshës. Për të ngrënë më shpejt dhe për të konsumuar më pak kalori, mund të hani gjysmë grejpfrut gjysmë ore para vaktit tuaj kryesor.
Avokado	Mbush për një kohë të gjatë, përmban yndyrna të shëndetshme të tretshme lehtësisht, kalium dhe fibra. Pavarësisht përqindjes së lartë të yndyrës, avokado përmban shumë ujë, dhe për këtë arsye është relativisht e ulët në kalori.
Një ananas	Përmban bromelainë, e cila ndihmon trupin të ndajë dhjamin.
Kivi	Heq kolesterolin e dëmshëm, është i pasur me vitaminë C, përshpejton procesin e humbjes së peshës.
Manaferrat	Mjedrat, luleshtrydhet, rrush pa fara, rrush i thatë, boronicë, dorëzonjë ndihmojnë në luftimin e rezervave të yndyrës. Mund të hani manaferra të freskëta dhe të ngrira.

Perime

Brokoli, lulelakra dhe lakra	Perimet kryqëzore janë të pasura me fibra, proteina dhe proteina. Ata janë të ulët në kalori, por ju ngopin shpejt. Gjithashtu, çdo lakër ka shumë elementë gjurmë dhe vitamina, për shkak të vlerës së ulët të energjisë dhe përmbajtjes së lartë të fibrave, quhet një nga ushqimet më të mira për djegien e dhjamit. Në dimër, kur ka pak perime të freskëta, është e dobishme të hani lakër turshi - është një burim i mirë i vitaminave, mikroelementeve, antioksidantëve.
Panxhar	Me pak kalori, ndihmon në pastrimin e trupit. Ka një efekt të dobishëm në funksionimin e zorrëve, mëlçisë, enëve të gjakut. Panxhari stimulon qarkullimin limfatik, prandaj do të jetë i dobishëm për ata që duan të heqin qafe celulitin.
Zarzavate të freskëta	I pasur me fibra, me pak kalori dhe karbohidrate. Majdanozi, spinaqi, selino, majdanozi janë me pak kalori, përmirësojnë tretjen dhe metabolizmin e yndyrës. Usefulshtë e dobishme të përfshini qepë, marule, kopër, borzilok, cilantro në dietë.

Produkte për djegien e dhjamit

Melmesat rrisin metabolizmin. Melmesat e nxehta si rrikë, mustardë, hudhër dhe piper djegin dhjamin dhe pastrojnë enët e gjakut. Kanella dhe xhenxhefili përmirësojnë metabolizmin.
Çaji jeshil përmirëson tretjen, ndihmon në heqjen e radikaleve të lira, djeg dhjamin.
Grejpfruti ndihmon në djegien e dhjamit, por mund të hani vetëm gjysmën e frutave në ditë ose të pini 150 ml lëng.
Ananasi përshpejton ndarjen e dhjamit për shkak të përmbajtjes së tij në bromelainë.

Ushqime për të zvogëluar oreksin

Arra

Arrat kanë shumë kalori, por pak nga pak ato mund të përdoren si një meze të lehtë për njerëzit që po humbin peshë. Arrat janë ushqyese, ato shpejt kënaqin urinë, por është e rëndësishme të vëzhgoni masën - shumica e arrave lejohen të hahen në një sasi deri në 50 g në ditë. Ngrënia e arrave në mënyrë të rregullt ka një efekt të dobishëm në metabolizëm, por nëse jeni duke luftuar për të kontrolluar veten dhe hani shumë arra, është më mirë të hiqni këto ushqime të thjeshta nga dieta për humbje peshe.

Arrat e pishave janë të pasura me proteina dhe ulin oreksin.
Kikirikët janë mbushës të shpejtë, të pasur me proteina dhe ul kolesterolin.
Bajamet janë të pasura me fibra dietike, kalcium, hekur, vitamina. Ngop shpejt, normalizon nivelet e kolesterolit.
Arrat zvogëlojnë dëshirat për sheqer dhe mbajnë tonin e lëkurës.

Mish

Ushqimet me shumë proteina ngopen mirë, dhe për këtë arsye zvogëlojnë oreksin - për shembull, duke ngrënë një pjesë të pulës së zier, qëndrojmë të ngopur më gjatë sesa nëse hamë të njëjtën pjesë të perimeve. Shkencëtari amerikan D. Weigl argumenton se nëse produktet e proteinave zënë 25-30% të përmbajtjes kalorike të dietës ditore, atëherë ju mund të:

ul oreksin me 60%;
zvogëloni dëshirën për të pasur një meze të lehtë gjatë natës me 2 herë;
arrihet një humbje prej 0. 5 kg peshë në javë (për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave në dietë).

Çfarë mishi të zgjidhni për të humbur peshë? Nëse dieta juaj është mesatare deri e lartë në karbohidrate, zgjidhni mish të ligët. Nëse dieta juaj është e ulët në karbohidrate, ju keni mundësi të hani mish më të trashë.

Supave

Thjesht shtoni ujë! Në të vërtetë, nëse hani ushqime jo në formë të "thatë", por gatuani supë prej tyre, mund të zvogëloni marrjen e kalorive - thjesht sepse pjesa e supës përmban jo vetëm mish dhe perime, por edhe ujë. Supat ngopen mirë, varësisht nga lloji specifik, ato mund të zëvendësojnë tërë vaktin ose të bëhen pjesë e tij - nëse një person ha një pjesë të vogël të supës me kalori të ulët para vaktit kryesor, ai më pas do të ha më pak.

Ushqime të tjera për të zvogëluar oreksin

Fiqtë janë me pak kalori, nuk përmbajnë yndyrë; për të kënaqur urinë, mjafton të hani 2-3 copë.
Kosi dhe djathi i gjizës ju japin një ndjenjë të gjatë të ngopjes pasi përmbajnë proteina shumë të tretshme. Përfshini djathin e gjizës në menunë tuaj për të rritur marrjen e proteinave dhe për të ulur marrjen totale të kalorive.
Vaji i ullirit zvogëlon urinë, përshpejton proceset metabolike, ngop trupin me yndyrna të shëndetshme.
Uthulla e mollës e kombinuar me ushqime me shumë karbohidrate mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur. Si rezultat, një person mund të konsumojë 200-275 më pak kalori gjatë ditës.
Farat Chia janë një nga ushqimet më ushqyese në planet dhe një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. 100 gramë të produktit përmbajnë 34 gramë fibra, për shkak të së cilës farat chia mund të thithin 11-12 herë më shumë ujë sesa peshojnë vetë. Ellingnjtje, farat rriten në vëllim dhe bëhen xhelatinoze - një sasi e vogël e farave mund të mbushin stomakun dhe të ngopen për një kohë të gjatë.

Produkte të shpejta për humbjen e peshës

Për të humbur peshë shpejt, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Prandaj, përfshini në menu ushqime me pak kalori për humbje peshe, erëza që përshpejtojnë metabolizmin, fibra. Pini shumë ujë, pini të paktën 1 gotë ujë të pastër, të pandryshuar para çdo vakt.

Ne rekomandojme:

Çaji jeshil, promovon djegien e dhjamit dhe përshpejton metabolizmin.
Kanellë dhe erëza të nxehta që përmirësojnë metabolizmin - rrikë, mustardë, uthull, djegës, piper i zi.
Farat Chia - shtoni në sallata, drithëra, përdorni vetë në vend të një meze të lehtë (me ujë).
Supa të ftohta, për të cilat trupi do të shpenzojë kalori shtesë në ngrohje.
MollëPërmbajtja e kalorive është e ulët, ndjenja e ngopjes jepet për një kohë të gjatë. Doni te haniHani një mollë! Do të dëshironit një mollë? Kështu që ju nuk doni të hani! Sigurisht, kjo është një shaka - nuk duhet të hani vetëm mollë, dieta duhet të jetë e ekuilibruar.
Ushqime me proteina me pak yndyrë: Peshk me pak yndyrë (në avull ose i pjekur), mish dietik, vezë (një burim i nëntë aminoacideve thelbësore).

Produktet më të mira për humbjen e peshës - Lista

UjëWatershtë uji që meriton vendin e parë në listën e ushqimeve më të mira për humbjen e peshës. Shumë shpesh ne ngatërrojmë ndjenjën e etjes me ndjenjën e urisë - kur ndiheni të uritur, thjesht përpiquni të pini një gotë me ujë të pastër. Uji i papërpunuar përmirëson metabolizmin, përmirëson tretjen dhe largon toksinat. Pini një gotë ujë para çdo vakti për t'ju ndihmuar të mbushni më pak kalori.
Proteinat. Ushqimet me proteina të larta janë të shkëlqyera për t’u mbushur, që do të thotë se hamë më pak ushqim dhe qëndrojmë të ngopur më gjatë. Proteinat stimulojnë rritjen e fibrave muskulore, përmirësojnë metabolizmin dhe nxisin heqjen e lëngjeve nga indet.
Perime. Ata janë me pak kalori dhe kërkojnë më shumë energji për t'i përpunuar ato. Specat, lakrat, bizelet e njoma dhe perimet e tjera e ngopin trupin me fibra.
QitroAto forcojnë sistemin imunitar, zvogëlojnë dëshirat për ëmbëlsira dhe kanë një efekt të mirë në proceset metabolike. Grejpfruti ka një efekt koleretik, i cili është i dobishëm për të luftuar yndyrnat.

Shtesa për të ndihmuar në humbjen e peshës

Nëse dieta plotësohet me shtesa dietike, procesi i humbjes së peshës do të bëhet më efektiv. Ekspertët nxisin njerëzit me mbipeshë që të trajtojnë shëndetin e tyre në mënyrë të arsyeshme dhe të mos kalojnë papritmas në menunë "një gotë kos dhe gjysmë grejpfrut në ditë" - hani siç duhet dhe plotësisht, zëvendësoni ushqimet e dëmshme me ato të shëndetshme, gradualisht zvogëlojnë përmbajtjen e kalorive të enëve. Shtesat dietike të zgjedhura siç duhet do ta ndihmojnë trupin të përballojë stresin (po, refuzimi i mënyrës së zakonshme të jetës është stresi), të marrë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme dhe të shpejtojë procesin e humbjes së peshës.

Kafe dobësuese. Në dispozicion në formën e qeseve, secila përmban bazën për përgatitjen e 1 pije. Përmban kafe të menjëhershme, ekstrakte frutash guarana dhe garcinia cambogia, picolinate kromi. Ky kompleks i përbërësve zvogëlon dëshirat për ëmbëlsira, tonifikohet dhe normalizon metabolizmin e karbohidrateve. 1 qese bën 50-150 ml një pije të nxehtë të shijshme që zvogëlon oreksin dhe ndihmon trupin të përpunojë karbohidratet.
Kapsula hollimi në mëngjes. Në dispozicion në formë kapsule. Përmban ekstrakte të L-karnitinës, pikolinës së kromit, inulinës, guaranës dhe trëndafilit. Përbërësit aktivë normalizojnë tappetitin (do të doni të hani më pak gjatë ditës), përshpejtojnë metabolizmin.
Kapsula holluese në mbrëmje. Në dispozicion në formë kapsule. Përmban chitosan dhe ekstrakte kopër, senna, garcinia, balsam limoni. Këto substanca kanë një efekt të butë diuretik, stimulojnë lëvizjen e organeve të brendshme dhe përmirësojnë metabolizmin e yndyrës dhe karbohidrateve.

Marrja e shtesave dietike do të ndihmojë jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të konsoliduar rezultatin e marrë. Shtesat përmbajnë substanca natyrore bioaktive që ndihmojnë në kontrollin e sjelljes së ngrënies, përmirësojnë funksionimin e traktit tretës dhe përshpejtojnë metabolizmin.

Ta themi thjesht, suplementet ngopen me substanca të dobishme dhe ndihmojnë trupin të mësohet të hajë dhe të punojë si duhet - për të normalizuar metabolizmin dhe për të kontrolluar oreksin. Kur kombinohen me produktet e duhura për humbjen e peshës, suplementet mund t'ju ndihmojnë të mësoheni me një mënyrë jetese të shëndetshme pa kalori shtesë!