Ushtrime për hollimin e barkut dhe anëve Sekretet e efektivitetit

Përshëndetje, të dashur lexues! Ndodh që figura në tërësi të jetë mjaft e hollë. Por yndyra e tepërt grumbullohet pabesisht në bark dhe anët, shëndoshet shumë, prish figurën dhe gjendjen shpirtërore. Për më tepër, të heqësh qafe është jashtëzakonisht e vështirë dhe dietat nuk ndihmojnë. A jeni njohur me këtë problem? Nëse është kështu, atëherë duhet të dini se vetëm ushtrimet e zgjedhura mirë për humbjen e peshës në bark dhe anët do të ndihmojnë në zgjidhjen rrënjësore të tij.

Kryerja e tyre rregullisht në shtëpi, ju jo vetëm që do të hiqni yndyrën e tepërt, por gjithashtu do të përmirësoni mirëqenien tuaj, madje edhe shëndetin.

Këtu, do t'ju paraqiten ushtrime efektive për humbjen e peshës në zonën e belit, dhe veçmas për audiencën femër dhe mashkull. Si dhe rekomandime se si t’i zbatojmë siç duhet për rezultate maksimale.

Një mendje e hapur për përfitimet e ushtrimeve

Shumë prej nesh kanë dëgjuar që aktiviteti fizik djeg kalori. Sidoqoftë, a e dini se nëse vraponi 4, 5 km, do të harxhohen vetëm rreth 300 kcal. Dhe nëse hani një çokollatë të zakonshme qumështi, do të merrni 600 kcal. Kjo është 2 herë më shumë!

Por nuk po e them këtë për t'ju larguar nga studimi. Krejt e kundërta. Unë ju ftoj të eksperimentoni me veten tuaj. Për ta bërë këtë, duhet të praktikoni për një muaj. Dhe stërvitni të paktën 3 herë në javë. Dhe pastaj kontrolloni vetë se cilat janë përfitimet e ushtrimeve për humbjen e peshës.

Ushtrimi dhe efektet në humbjen e peshës

  1. Rritni perceptimin e leptinës, një hormon që shtyp oreksin. Si rezultat, dëshira për të ngrënë humbet forcën e saj.
  2. Muskujt e tendosur janë në relaksim, gjë që sjell paqe në të gjithë trupin. Kjo do të thotë se gjendja e stresit që provokon udhëtime të shpeshta në frigorifer gjithashtu zhduket.
  3. Jeni të mbushur me një gamë të tërë emocionesh pozitive, shfaqet ekuilibri dhe vetëbesimi. Dhe ju e dini që kjo është më e rëndësishme se edhe treguesit në peshore.
  4. Lodhje e këndshme në muskuj, ndjenja e ngrohtësisë në të gjithë trupin dhe ajri në mushkëri.
  5. Efekti i përgjumur ju lejon të qëndroni shumë gjatë me snacks gjatë natës.
  6. Ekziston dëshira për një mënyrë jetese të shëndetshme.

Kështu, trajnimi sistematik shkakton një reboot të përgjithshme të trupit. Dhe të bëj një person tjetër.

Dhe kjo është po aq e vërtetë për burrat dhe gratë.

Paralajmërime të rëndësishme për fillestarët

Parimi më i rëndësishëm është të fillosh nga i vogli.

Nëse nuk keni ushtruar kurrë seriozisht më parë, jeni mbipeshë ose nën 40 vjeç, jini të kujdesshëm. Mos u përfshini në aktivitete torturuese. Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen ose përdorni ushtrimet më poshtë. Isshtë gjithashtu e mundur në një version të lehtë.

Me fjalë të tjera, kur ushtroni, duhet të ndjeni tensionin, por të mos jeni në kufirin. Ndërtoni ngarkesën gradualisht.

Ushtrime për dobësimin e barkut dhe anëve për gratë

Në këtë pjesë, unë do të përshkruaj një kompleks efektiv për gjysmën e bukur të njerëzimit. Isshtë gjithashtu i përshtatshëm për fillestarët. Përbëhet nga vetëm 4 ushtrime.

Filloni çdo stërvitje me një ngrohje prej 10 minutash.

Ndërsa ngroheni, bëni rrotullime me qafën, krahët, këmbët. Squat, përkuleni anash. Gjimnastika e përbashkët do të jetë gjithashtu një ngrohje e mirë. Ju mund të gjeni lehtësisht një video me të në net. Këtu janë ushtrimet e kompleksit:

  1. Dërrasa anësore - stërvit abs dhe heq dhjamin nga anët. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, përkulni krahun tuaj të djathtë në bërryl dhe mbështetuni në parakrah. Shtrijini këmbët drejt, duke u mbështetur në dysheme me këmbët tuaja (sipërfaqet anësore të tyre). Vendosni dorën tuaj të majtë përgjatë trupit tuaj. Nxjerrja, ngrini legenin nga dyshemeja, duke tërhequr të gjithë trupin tuaj në një tel. Në këtë rast, muskujt tuaj të barkut duhet të punojnë sa më shumë që të jetë e mundur. Ngrini në këtë pozicion për 3-5 sekonda, pastaj kthehuni në dysheme ngadalë dhe butësisht. Përsëriteni pesë ose 10 herë. Rrokulliset në anën tjetër dhe përsëris lëvizjet. Ndërtoni ngarkesën, duke sjellë përsëritje deri në 20 herë.
  2. Kaçurrelat e drejta - punojnë në mënyrë perfekte muskujt e zhdrejtë të barkut. Shtrirë në shpinë, përkulni pak gjunjët, këmbët në dysheme. Ndërsa nxjerrni frymë, ngrini fletët e shpatullave nga dyshemeja. Në të njëjtën kohë, tërhiqni duart përpara për të prekur gjunjët. Mos i tendosni shpatullat dhe qafën, abces duhet të funksionojnë! Ul veten butësisht. Bëni 15 përsëritje. Gradualisht punoni deri në 20.
  3. Kthesat e zhdrejta: shtrihuni në shpinë, vendosni duart prapa kokës, përkulni këmbët pak në gjunjë. Pastaj, duke ngritur kokën dhe trupin, tërhiqni gjunjët në bërryla (gju i djathtë në bërryl të majtë, gju i majtë në të djathtë, në mënyrë alternative), duke bërë kthesa në bel dhe duke forcuar barkun. Bëni 10-20 përsëritje me secilën këmbë.
  4. Kthesat e këmbëve - gjithashtu punoni belin në mënyrë të përsosur. Uluni në qilim. Anoni trupin mbrapa, mbështetur në bërryla dhe parakrahë nga prapa. Shtrijini këmbët lart dhe në mënyrë të pjerrët, dhe shtypni sakrumin në sipërfaqen e dyshemesë. Tani lëvizni këmbët tuaja të drejta në anën, duke lëvizur ngadalë, duke punuar barkun dhe ijet. Pastaj ngadalë i ktheni përsëri, dhe i çoni në anën tjetër, i ktheni përsëri. Ky është 1 set. Bëni qasje të tilla të paktën 10, dhe më mirë - 15 ose 20.

Ju patjetër që do të keni një pyetje logjike: sa shpesh duhet të praktikoni? Kryeni ato çdo ditë të tjera, dhe rezultati do të vërehet në një muaj.

Mos ushtroni çdo ditë - jepini muskujve kohë për tu rikuperuar.

Ushtrime për dobësimin e barkut dhe anëve për burrat

Rekomandimet për burrat janë të njëjta: punoni çdo ditë të tjera, ngroheni para stërvitjes, rritni gradualisht numrin e përsëritjeve. Dhe këtu janë ushtrimet:

  1. Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart me gjunjët paksa të përkulur. Duke punuar me shtypës, ngrini blades e shpatullave nga dyshemeja ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni krahët përpara për të prekur gjunjët. Mundohuni të mos tendosni qafën dhe shpatullat. Pastaj uleni butësisht në dyshek ndërsa thithni. Përsëriteni 15-20 herë.
  2. Pozicioni është i njëjtë - ju jeni shtrirë në dysheme me këmbët tuaja të ngritura në një kënd të drejtë. Duart - përgjatë trupit. Tani ngrini legenin lart duke i shtyrë këmbët lart. Sipër është frymëmarrja, poshtë është thithja. Përsëritni 10, 15 ose 20 herë sa më shumë që të mundeni.
  3. Shtrihuni në shpinë me topin e mesit në duar. Përkulni dhe ngrini këmbët, ngrini bustin dhe bëni kthesat me trupin tuaj, duke e marrë topin djathtas dhe majtas. Bëni 10-15 përsëritje në secilin drejtim.
  4. Qëndroni drejt me duart prapa kokës. Tani ngrini këmbët e përkulura nga ana tjetër, dhe shtrihuni drejt tyre me bërryla (drejt gjunjëve). Detyra është të prekni gjurin me bërrylin tuaj. Bëni 10-15 përsëritje me secilin krah.

Histori Jete

Një mënyrë tjetër e jetës

Nga rruga, nëse problemi juaj është dhjami i bollshëm i barkut, atëherë disa stërvitje nuk do të ndihmojnë çështjet! Na duhen gjithashtu: ndryshime në dietë, kufizim i kalorive dhe ushtrime kardio. Por nuk është aq e vështirë.

Një mik i imi ishte i bindur për këtë. Në tërësi, ai ishte mjaft i hollë, vetëm stomaku i tij i fryrë fort përpara - aty ishte grumbulluar e gjithë dhjami.

Dhe djaloshi, a mendoni se ai u përpoq shumë për ndërtimin e trupit - i bëri ai pompat e barkut, bëri dërrasa të ndryshme, kthesa? Përkundrazi, ai thjesht po bënte shëtitje të përditshme për gjysmë ore.

Dhe pastaj fillova ecjen nordike. Për të mos harruar, ai përfshiu shëtitjet aktive në rutinën e detyrueshme ditore. Kjo është, në listën tuaj të gjërave që duhet të bëni. Në të njëjtën kohë, nuk kishte ndryshime të rëndësishme në të ushqyerit dhe mënyrën e jetesës. Mbi të gjitha, shoku im shpesh nuk i mohonte vetes një burger, dhe gjithashtu zhytej në birrë dhe patate të skuqura.

Por me kalimin e kohës, shijshme të ndryshme filluan të humbin tërheqjen e tyre. Karakteristikat magnetike të frigoriferit janë zhdukur gjithashtu. Kishte një dëshirë për të drejtuar një mënyrë tjetër të jetës. Si rezultat, ai zhvilloi një humor të gëzuar dhe optimist. Dhe megjithëse stomaku nuk ka shkuar askund, por kjo është vetëm tani! Sepse shoku im vlerësoi një kënaqësi tjetër - atë të aktivitetit fizik. Dhe e kapi atë.

Dhe barku dhe madje anët janë thjesht çështje kohe.

Vakum për një bark të hollë

Përveç kësaj, unë do të përshkruaj këtu një teknikë të frymëmarrjes që përshpejton metabolizmin, përmirëson funksionimin e zorrëve dhe në mënyrë efektive heq dhjamin nga zona e belit. Kjo është, ajo fjalë për fjalë punon për humbjen e peshës. Quhet "vakum abdominal".

Çdokush mund ta bëjë atë në shtëpi. Shtë e rëndësishme ta bëni çdo ditë, në stomak bosh, duke pirë një gotë ujë me një fetë limoni 20 minuta para fillimit. Si ta bëni këtë praktikë? Stërvitja përfshin fazat e mëposhtme:

  1. Nxirrni frymën. Pastaj merrni frymë thellë me stomakun tuaj dhe nxirrni frymën ngadalë, me përpjekje, duke hequr ajrin plotësisht.
  2. Tani tërhiqni barkun pak lart dhe drejt shtyllës kurrizore, duke u përpjekur ta shtypni atë në brinjë. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda, mos merrni frymë.
  3. Nxirrni frymën lirshëm, relaksojeni stomakun dhe merrni 3 frymëmarrje të thjeshta brenda dhe jashtë. Përsëritni 3 hapat 5 herë.
  4. Më në fund, merrni frymë qetësisht për një minutë.

Rekomandime Shtesë

Për të mos grumbulluar dhjamë në anët dhe stomakun, përpiquni të ndiqni këto këshilla:

  • shmangni alkoolin, ose lejojeni vetes herë pas here dhe në doza minimale - provokon uri, rrit nivelet e kortizolit dhe kështu ndihmon për të siguruar që depozitat e yndyrës të shfaqen vetëm në bel;
  • ha më pak ushqime nga mielli i bardhë dhe ato që përmbajnë niseshte, mbështeten në perime jeshile dhe të kuqe, peshk, fibra;
  • pini 2 litra ujë të pastër në ditë, mund të përshpejtojë metabolizmin;
  • zëvendësoni meze të lehtë yndyrore dhe jo të shëndetshme me diçka të dobishme - fruta të thata, krispa, patate të skuqura natyrore nga perimet dhe frutat pa sheqer;
  • bëni kujdes me ushqimet e fermentuara (lakra turshi, për shembull), ato provokojnë fryrje të stomakut;
  • aplikoni gjithashtu ngarkesa kardio - vraponi, bëni kërcime, hidhni litar, vrapimi në vend do të bëjë;
  • përdredhni çdo ditë, vetëm të lëmuar, pa puçrra (ato mund të dëmtojnë organet e brendshme).

Një pikë e rëndësishme: 1 kg yndyrë është gjithashtu 2 km enë gjaku, që do të thotë një ngarkesë e shtuar në zemër.

Përfitimet e Provuara të Ushtrimit

Nga rruga, shkencëtarët kanadezë kohët e fundit zhvilluan një eksperiment. Gjatë së cilës u zbulua se ushtrimet e rregullta mund të rrisin ndjeshëm ndjeshmërinë e trupit ndaj insulinës.

Pse është kaq e rëndësishme.

Fakti është se një nivel i lartë i insulinës në gjak parandalon në mënyrë aktive humbjen e peshës, dhe për këtë arsye humbjen e peshës.

Sidoqoftë, shumica e njerëzve me mbipeshë, pa e ditur, kanë nivele kaq të larta të insulinës.

Kështu, ekspertët në Universitetin e Laval kanë vërtetuar se vetëm 3 javë ushtrime sistematike çojnë në një rënie prej 20% të insulinës. Si rezultat, fillojnë proceset aktive të humbjes së peshës.

Unë rekomandoj materialin më të dobishëm se si të shpëtoj nga grykësia përmes lidhjes. Dhe gjithashtu një dush kontrasti për humbje peshe.

Kjo është e gjitha! Tani ju e dini saktësisht se si të hiqni yndyrën nga fuçitë dhe të zvogëloni barkun në shtëpi. Dhe cilat ushtrime për humbjen e peshës në bark dhe anët duhet të përdoren. Unë sinqerisht ju uroj të gjeni energji dhe humor për studimet tuaja, dhe të merrni rezultatin e pritur!

Komentet tuaja mbi këtë temë janë të mirëseardhura. Gjithashtu faleminderit paraprakisht për pëlqimet tuaja, pajtimet në blogun tim dhe dëshirën për të ndarë artikullin përmes rrjeteve sociale me miqtë. Deri herën tjetër!