DIETA KETO: UDHZUES PR FILLIMIN E KETO TET DETAJUAR

Dieta ketogjenike (ose shkurtimisht dieta keto) është një dietë me pak karbohidrate, me shumë yndyrë dhe që ka shumë përfitime për trupin.

Dieta ketogjenike

Në fakt, shumë studime tregojnë se kjo lloj diete mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Dieta ketogjenike madje mund të jetë e dobishme gjatë trajtimit të diabetit, kancerit, epilepsisë dhe Alzheimerit.

Këtu është një udhëzues gjithëpërfshirës i dietës keto për fillestarët.

Cila është dieta ketogjenike?

Dieta ketogjenike është një dietë me karbohidrate shumë të ulët, me shumë yndyrë dhe që ka shumë ngjashmëri me dietat Atkins dhe karbohidrate të ulëta.

Kjo përfshin shkurtimin drastik të karbohidrateve dhe zëvendësimin e tyre me yndyrë. Kjo ulje e karbohidrateve e vë trupin tuaj në një gjendje metabolike të quajtur ketozë.

Kur kjo të ndodhë, trupi juaj bëhet tepër efikas në djegien e dhjamit për energji. Gjithashtu shndërron yndyrën në ketone në mëlçi, të cilat mund t’i sigurojnë trurit energji.

Një dietë ketogjenike mund të shkaktojë rënie të ndjeshme të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës. Kjo, së bashku me rritjen e përmbajtjes së ketonit, sjell përfitime të caktuara shëndetësore.

Rezultati: Dieta keto është një dietë me pak karbohidrate, me shumë yndyrë. Ul sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës dhe zhvendos metabolizmin e trupit nga karbohidratet në yndyrna dhe ketone.

Llojet e ndryshme të dietave ketogjenike

Ka disa mundësi për dietën ketogjenike, përfshirë:

  • Dieta Standarde Ketogjenike. Kjo është një dietë me karbohidrate shumë të ulëta, proteina të moderuara dhe yndyrna të larta. Zakonisht përmban 70% yndyrë, 20% proteina dhe vetëm 10% karbohidrate.
  • Dietat ketogjenike ciklikea. Kjo dietë përfshin periudha të ngrënies së re me një dietë të lartë të karbohidrateve, të tilla si 5 ditë ketogjenike të pasuara nga 2 ditë të larta karbohidrate.
  • Dieta e synuar Ketogjenike. Kjo dietë ju lejon të shtoni karbohidrate gjatë stërvitjeve tuaja.
  • Dieta Ketogjenike me Proteinë të Lartë. Shtë e ngjashme me dietën standarde ketogjenike por përfshin më shumë proteina. Raporti shpesh është 60% yndyrë, 35% proteina dhe 5% karbohidrate.

Sidoqoftë, vetëm dieta standarde ketogjenike dhe dieta ketogjenike me proteina të larta janë studiuar gjerësisht. Dietat ketogjenike ciklike ose të synuara janë metoda më të përparuara që përdoren më së shumti nga aparatet e trupit ose atletët.

Informacioni në këtë artikull ka të bëjë kryesisht me dietën standarde ketogjene, megjithëse shumë nga të njëjtat parime zbatohen edhe për versione të tjera.

Rezultati: Ka disa mundësi për dietën keto. Versioni standard është më i studiuari dhe më i rekomanduari.

Çfarë është ketoza?

Ketoza është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor yndyrën si burim energjie në vend të karbohidrateve.

Kjo ndodh kur ulni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve duke kufizuar marrjen e glukozës (sheqerit), e cila është burimi kryesor i energjisë për qelizat tuaja.

Ndjekja e një diete ketogjenike është mënyra më efektive për të hyrë në ketozë. Në mënyrë tipike, për të arritur ketozën, duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve në rreth 20-50 gram në ditë dhe të përfshini ushqime me yndyrë si mish, peshk, vezë, arra dhe vajra të shëndetshëm në dietën tuaj.

Ulja e marrjes së proteinave është gjithashtu e rëndësishme. Kjo sepse proteina mund të shndërrohet në glukozë kur konsumohet në sasi të mëdha, gjë që mund të ngadalësojë kalimin tuaj në ketozë.

Praktika e ndërprerjes së agjërimit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të futeni më shpejt në ketozë. Ekzistojnë shumë forma të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, por metoda më e zakonshme është kufizimi i marrjes së ushqimit në rreth 8 orë në ditë dhe agjërimi për 16 orët e mbetura.

Për të përcaktuar nëse keni hyrë në një gjendje ketoze, mund të përdorni teste speciale të gjakut, urinës dhe frymëmarrjes që mat sasinë e ketoneve që prodhon trupi juaj.

Disa simptoma mund të tregojnë gjithashtu se jeni në ketozë, duke përfshirë etjen e shtuar, tharjen e gojës, urinimin e shpeshtë dhe uljen e urisë ose oreksit.

Rezultati: Ketoza është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj përdor yndyrën si burim energjie në vend të karbohidrateve. Ndryshimet e dietës dhe agjërimi me ndërprerje mund t’ju ​​ndihmojnë të futeni më shpejt në ketozë. Disa teste dhe simptoma mund të ndihmojnë gjithashtu të përcaktohet nëse keni hyrë në ketozë.

Dieta ketogjenike mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë

Dieta ketogjenike është një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe për të zvogëluar faktorët e rrezikut për sëmundje.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se një dietë ketogjenike mund të jetë po aq efektive për humbjen e peshës sa një dietë me pak yndyrë.

Për më tepër, dieta është aq e kënaqshme sa mund të humbasësh peshë pa llogaritur kaloritë ose gjurmuar marrjen e ushqimit.

Një përmbledhje e 13 studimeve zbuloi se një dietë ketogjenike me shumë karbohidrate ishte pak më efektive për humbjen e peshës afatgjatë sesa një dietë me pak yndyrë. Njerëzit me dietë keto humbën mesatarisht 0. 9 kg më shumë sesa dieta me pak yndyrë.

Për më tepër, ajo gjithashtu rezultoi në presion të ulët diastolik të gjakut dhe nivele të triglicerideve.

Një tjetër studim në 34 të rritur të moshuar zbuloi se ata që ndoqën dietën ketogjenike për 8 javë humbën gati pesë herë më shumë yndyrë totale sesa ata që ndoqën dietën me pak yndyrë.

Ketonet e ngritura, sheqeri i ulët në gjak dhe ndjeshmëria e rritur ndaj insulinës mund të luajnë gjithashtu një rol kryesor.

Rezultati: Një dietë ketogjenike mund t’ju ​​ndihmojë të humbni pak më shumë peshë të tepërt sesa një dietë me pak yndyrë. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur gjatë gjithë ditës.

Dieta ketogjenike për diabetin dhe prediabetin

Diabeti melitus karakterizohet nga ndryshime metabolike, sheqer i lartë në gjak dhe funksion i dëmtuar i insulinës.

Dieta ketogjenike mund t’ju ​​ndihmojë të hidhni dhjamin e tepërt, i cili është i lidhur ngushtë me diabetin e tipit 2, prediabetin dhe sindromën metabolike.

Një studim i mëparshëm zbuloi se një dietë ketogjenike përmirësoi ndjeshmërinë e insulinës me 75%.

Një studim i vogël në gratë me diabet tip 2 gjithashtu zbuloi se ndjekja e një diete ketogjenike për 90 ditë uli ndjeshëm hemoglobinën A1C, e cila është një tregues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak.

Një tjetër studim i 349 personave me diabet tip 2 zbuloi se ata që kishin dietë ketogjene humbnin mesatarisht 11. 9 kg për një periudhë 2-vjeçare. Ky është një avantazh i rëndësishëm kur merret parasysh lidhja midis peshës trupore dhe diabetit tip 2.

Për më tepër, ata gjithashtu përjetuan kontroll të përmirësuar të sheqerit në gjak dhe përdorimi i disa ilaçeve për uljen e sheqerit në gjak u ul midis pjesëmarrësve gjatë gjithë studimit.

Rezultati: Një dietë ketogjenike mund të rrisë ndjeshmërinë e insulinës dhe të shkaktojë humbje të yndyrës, me përfitime të konsiderueshme shëndetësore për njerëzit me diabet të tipit 2 ose prediabet.

Përfitimet e tjera të dietës ketogjenike

Dieta ketogjenike në të vërtetë ka origjinën si një mjet për trajtimin e sëmundjeve neurologjike të tilla si epilepsia.

Studimet kanë treguar që dieta të jetë e dobishme për një larmi të gjerë kushtesh:

  • Sëmundja e zemrës. Një dietë ketogjenike mund të ndihmojë në përmirësimin e faktorëve të rrezikut si yndyra e trupit, kolesteroli HDL (i mirë), presioni i gjakut dhe sheqeri në gjak.
  • Kanceri. Dieta aktualisht shihet si një trajtim plotësues i kancerit sepse mund të ndihmojë në ngadalësimin e rritjes së tumorit.
  • Sëmundja e Alzheimerit. Dieta keto mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të Alzheimerit dhe në ngadalësimin e përparimit të tij.
  • Epilepsia. Hulumtimet kanë treguar se një dietë ketogjenike mund të shkaktojë ulje të konsiderueshme të krizave te fëmijët me epilepsi.
  • Sëmundja e Parkinsonit. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, një studim gjeti dietë për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të sëmundjes Parkinson.
  • Sindroma e Vezave Polikistike. Një dietë ketogjenike mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës, e cila mund të luajë një rol kryesor në sindromën e vezoreve policistike.
  • Lëndimi i trurit. Disa studime tregojnë se dieta mund të përmirësojë rezultatin për dëmtimin traumatik të trurit.

Mbani në mend, megjithatë, se kërkimi në shumë prej këtyre fushave nuk është përfundimtar.

Rezultati: Një dietë ketogjenike mund të sigurojë shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht për sëmundjet metabolike, neurologjike ose të lidhura me insulinën.

Ushqimet që Duhen Shmangur

Kufizoni çdo ushqim të pasur me karbohidrate.

Këtu është një listë e ushqimeve që duhen prerë ose eliminuar në një dietë ketogjenike:

  • Ushqime të ëmbla: gazra, lëng frutash, smoothie, ëmbëlsira, akullore, karamele, etj.
  • Drithëra ose niseshte: produkte me bazë gruri, oriz, makarona, drithëra, etj.
  • Fruta: Të gjitha frutat përveç pjesëve të vogla të manave si luleshtrydhet
  • Fasule ose bishtajore: bizele, fasule, thjerrza, qiqra, etj.
  • Rrënjët e perimeve dhe zhardhokët: patate, patate të ëmbla, karota, parsnips, etj.
  • Ushqime me pak yndyrë ose dietë: majonezë me pak yndyrë, salcë sallate dhe erëza
  • Disa erëza ose salca: salcë BBQ, mustardë mjalti, salcë teriyaki, ketchup, etj.
  • Yndyrna të pashëndetshme: vajra bimorë të rafinuar, majonezë, etj.
  • Alkooli: birrë, verë, pije alkoolike, pije të përziera
  • Ushqime diete pa sheqer: ëmbëlsirat, shurupet, pudingat, ëmbëlsuesit dhe ëmbëlsirat pa sheqer, etj.

Rezultati: Shmangni ushqimet e bazuara në karbohidrate si drithërat, sheqeri, bishtajoret, orizi, patatet, karamelet, lëngjet, madje edhe shumicën e frutave.

Cilat ushqime duhet të hani

Ju duhet t'i bazoni shumicën e vakteve tuaja në ushqimet e mëposhtme:

  • Mishi: mish i kuq, proshutë, sallam, proshutë, pulë, gjel deti
  • Peshq të yndyrshëm: skumbri, harengë, anchovies, troftë, salmon, ton
  • Vezë: Vezë pule dhe thëllëzë
  • Gjalpë dhe krem ​​: gjalpë organik dhe krem ​​i rëndë
  • Djathi: Djathëra të shëndetshëm të papërpunuar si çedër, dhi, krem, blu ose mocarela
  • Arra dhe Farëra: Bajame, Arra, Farë Liri, Fara Kungulli, Farë Chia, etj.
  • Vajra të shëndetshëm: Vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi dhe vaj avokado
  • Avokadot: Avokado të plota ose guacamole të sapo bërë
  • Perime me karbohidrate të ulëta: perime jeshile, domate, qepë, speca, etj.
  • Erëza: Kripë, piper, barishte dhe erëza

bestshtë më mirë të bazoni dietën tuaj në ushqime të plota, me përbërës të vetëm.

Rezultati: Bëni pjesën më të madhe të dietës tuaj në ushqime të tilla si mishi, peshku, vezët, gjalpi, arrat, vajrat e shëndetshëm, avokadot dhe shumë perime me karbohidrate të ulëta.

Shembull i menusë për 1 javë

Për t'ju ndihmuar të filloni, këtu është një shembull i një plani diete ketogjenik një javë:

E hënë

  • Mëngjesi: kifle me perime dhe vezë me domate
  • Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri, djathë feta, ullinj dhe pjatë anësore
  • Darkë: salmon me shparguj në gjalpë

E martë

  • Mëngjesi: vezë, domate, borzilok dhe omletë spinaq
  • Dreka: qumësht bajame, gjalpë kikiriku, spinaq, pluhur kakao dhe milkshake me copa luleshtrydhe dhe stevia
  • Darka: tako djathi me salcë

E Mërkurë

  • Mëngjesi: qumështi me arra dhe puding chia spërkatur me kokos dhe manaferra
  • Dreka: Sallatë me karkaleca avokado
  • DarkëBërxolla të derrit parmixhano, brokoli dhe sallatë

E enjte

  • Mëngjesi: Omeletë me avokado, salcë, piper, qepë dhe erëza
  • Dreka: një grusht arra dhe shkopinj selino me guacamole dhe salcë
  • Darkë: pule e mbushur me pesto dhe djathë krem ​​dhe garniturë kungulleshkash të pjekur në skarë

E Premte

  • Mëngjesi: kos grek pa sheqer, kos me qumësht të plotë me gjalp kikiriku, pluhur kakao dhe manaferra
  • Dreka: Takos me sallatë dhe viçi të bluar me piper zile të copëtuar
  • Darka: Lulelakra e gatuar me djathë dhe proshutë dhe përzierje perimesh

E Shtunë

  • Mëngjesi: ëmbëlsira djathi (pa miell) me boronica dhe zbukurime të kërpudhave të pjekura në skarë
  • Dreka: sallatë petë me kungull i njomë dhe panxhar
  • Darka: peshk i bardhë i gatuar në vaj kokosi me lakër dhe arra pishe të thekur

E Dielë

  • Mëngjesi: vezë të fërguara me kërpudha
  • Dreka: pulë me susam dhe brokoli
  • Darka: Spageti me kungull me Bolonese

Gjithmonë përpiquni të alternoni mes perimeve dhe mishit për një periudhë të gjatë kohore, pasi secili lloj ofron lëndë të ndryshme ushqyese dhe përfitime shëndetësore.

Rezultati: Në një dietë ketogjenike, mund të hani një shumëllojshmëri të vakteve të shijshme dhe ushqyese. Ju nuk keni nevojë të hani mish dhe yndyrna vetëm. Perimet janë një pjesë e rëndësishme e dietës.

Ushqime të shëndetshme Keto

Nëse jeni të uritur midis vakteve, këtu janë disa ushqime të shëndetshme të miratuara për dietën ketogjene:

  • mish ose peshk i yndyrshëm
  • djathë
  • një grusht arra ose fara
  • keto Sushi
  • ullinj
  • një ose dy vezë, të ziera fort ose të mbushura
  • bare miqësore me keto
  • 90% çokollatë e zezë
  • kos grek me yndyrë të plotë i përzier me gjalpë arre dhe pluhur kakao
  • speca zile dhe guakamole
  • luleshtrydhe dhe gjizë e thjeshtë
  • selino me salcë dhe guakamole
  • i butë viçi
  • pjesë më të vogla të ushqimit të mbetur

Rezultati: Snacks të shkëlqyera për dietën keto janë copa mishi, djathi, ullinj, vezë të ziera, arra, perime të papërpunuara dhe çokollatë e zezë.

Efektet anësore dhe si t'i minimizoni ato

Ndërsa dieta ketogjenike është përgjithësisht e sigurt për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, disa efekte anësore fillestare mund të ndodhin gjatë periudhës së adaptimit të trupit tuaj.

Ekzistojnë disa prova anekdotale të këtyre efekteve, shpesh të referuara si gripi keto.

Bazuar në raportet e disa njerëzve në lidhje me planin e vaktit, zakonisht përfundon brenda disa ditësh.

Simptomat më të zakonshme të gripit keto janë diarre, kapsllëk dhe të vjella.

Simptoma të tjera më pak të zakonshme përfshijnë:

  • me energji të ulët dhe të dëmtuar
  • funksioni mendor
  • dhimbje koke
  • rrit urinë
  • problemet e gjumit
  • të përziera
  • shqetësim tretës
  • ulur performancën

Për ta minimizuar këtë, mund të provoni një dietë të rregullt me ​​karbohidrate të ulëta për javët e para. Kjo mund të mësojë trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë para se të prisni plotësisht karbohidratet.

Dieta ketogjenike gjithashtu mund të ndryshojë ekuilibrin e ujit dhe mineraleve të trupit tuaj, kështu që shtimi i kripës në ushqimin tuaj ose marrja e shtesave minerale mund të ndihmojë. Flisni me mjekun tuaj për nevojat tuaja ushqyese.

Kur filloni një dietë me keto, është e rëndësishme të hani derisa të ngopeni dhe mos e kufizoni shumë marrjen e kalorive. Në mënyrë tipike, një dietë ketogjenike rezulton në humbje peshe pa kufizuar qëllimisht kaloritë.

Rezultati: Shumë nga efektet anësore të fillimit të një diete ketogjenike mund të kufizohen. Provoni një dietë të rregullt me ​​karbohidrate të ulëta dhe shtesa minerale para keto për javët e para.

Rreziqet e Dietës Keto

Dieta e vazhdueshme ketogjenike mund të ketë disa pasoja negative, duke përfshirë rreziqet e mëposhtme:

  • proteina e ulët në gjak
  • dhjami i tepërt i mëlçisë
  • gurët në veshka
  • mungesa e mikroelementeve

Një lloj ilaçesh i quajtur frenues i transportuesit të glukozës së natriumit, transportues tip 2 (SGLT2) për diabetin e tipit 2, mund të rrisin rrezikun e ketoacidozës diabetike, një gjendje e rrezikshme që rrit aciditetin e gjakut. Kushdo që merr këtë ilaç duhet të shmangë dietën keto.

Tani po kryhen më shumë kërkime për të përcaktuar sigurinë afatgjatë të dietës keto. Tregoni mjekut tuaj për planin tuaj të vaktit në mënyrë që ai të bëjë zgjedhjet e duhura.

Rezultati: Dieta keto ka disa efekte anësore për të cilat duhet të flisni me mjekun tuaj nëse planifikoni të qëndroni në dietë për një kohë të gjatë.