Menu humbje peshe për një javë nga një nutricionist

6 Nëntori 2020

Nutricionistët rekomandojnë që të mos varni një bravë në frigorifer, thjesht vendosni ushqimin e duhur atje. Po, nuk mund të bëhet pa një numër kufizimesh kur humbet peshë, por menuja për një javë mund dhe duhet të jetë e larmishme. Shtë e mjaftueshme vetëm për të ndryshuar pak stereotipet e zakonshme në të ushqyerit.

Ka shumë parametra që kanë rëndësi për humbjen e peshës dhe dietën:

mosha;
pesha fillestare e një personi;
shpejtësia metabolike;
prania e sëmundjeve kronike;
gjendja e trupit (për shembull, çrregullime hormonale, periudha pas lindjes ose pas operacionit, cikli mujor, etj. ).

Pikat e përgjithshme të humbjes së duhur të peshës dhe rregulli themelor i nutricionistëve

Rregulli themelor që nutricionistët ofrojnë për të gjithë ata që duan të humbin peshë është të heqin dorë nga vuajtjet dietike dhe të fillojnë të humbin peshë gradualisht pa përpjekje dhe sakrifica, kjo është e rëndësishme si për gratë ashtu edhe për burrat.

Sapo të ngriheni nga gjumi, duhet të pini një gotë ujë të thjeshtë të ngrohtë. Do të lajë traktin tretës, më në fund do të zgjojë trupin, do të fillojë proceset metabolike dhe funksionimin e zorrëve. Pas ujit, duhet të kalojë rreth gjysmë ore para mëngjesit. Do të jetë ideale nëse në këtë kohë bëni ushtrime të frymëmarrjes ose ndonjë lloj ushtrimi.

Kur humbni peshë, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ndiqni regjimin e duhur të ujit.

Pini të paktën 2 litra ujë të pastër në ditë. Kjo do të rrisë procesin e djegies së dhjamit.

Pothuajse askush nuk ka sukses të kalojë në ushqimin e duhur menjëherë. Si fillim, mjafton të zvogëlohet marrja e ushqimit në çdo vakt me 100-200 kilokalori. Për më tepër, është e rëndësishme të zvogëlohet si përmbajtja totale e kalorive, ashtu edhe madhësia e zakonshme e servirjes.

Si duket në praktikë. Për shembull, mëngjesi juaj i zakonshëm është vezë të skuqura dhe suxhuk. Në vend të sallamit, ju mund të merrni një proshutë me pak kalori nga gjoksi i pulës, ose edhe më mirë, në përgjithësi, vetë gjoksin e pulës të zier dhe të prerë hollë. Isshtë më mirë ta mbushni jo me disa vezë të plota, por me 3-4 të bardha (pa të verdhë).

Në këtë rast, pjesa juaj e mëngjesit nuk do të ndryshojë në madhësi, dhe përmbajtja e kalorive do të jetë gjysma e sa më shumë. Dhe nëse gradualisht filloni të zvogëloni sasinë e yndyrës së derdhur në tigan dhe të sillni në një pikë vaj të lyer në shtresën jo-ngjitëse të tiganit, atëherë mëngjesi juaj do të jetë 3 herë më pak i ushqyeshëm, dhe gjithashtu i lirë dhe i shëndetshëm.

Një qasje e ngjashme e dobët duhet të merret për të gjitha vaktet si për drekë ashtu edhe për darkë. Për të parën, në vend të hudgepodge ose supës me lakra të yndyrshme, ju mund të gatuani:

supë e lehtë me perime me lëng pule,
supë me lakër të ligët,
e bërë nga lakra, kungull i njomë, karota, patate, etj.

Nëse nuk mund ta ndryshoni rrënjësisht një pjatë në një të dobët, filloni duke zvogëluar gradualisht përmbajtjen e tij të kalorive. Për çdo supë, kjo është, para së gjithash, përjashtimi i procesit të skuqjes. Të gjitha perimet e skuqura më parë sipas recetës (qepë, karrota, panxhar) tani duhet të vendosen në supë ose supë me lakër pa përpunim paraprak, direkt të papërpunuara, të copëtuara imët.

Ju nuk keni nevojë të kurseni në perime, fibra bimore që ato përmbajnë ngop për një kohë të gjatë, pastron zorrët, është e ulët në kalori dhe ka shumë veti të dobishme. Prandaj, nuk ka nevojë të hiqni dorë nga ushqimi ose të prisni pjesë ndonjëherë.

Pjatat e dyta mund të lihen si zakonisht, vetëm duke hequr vajin për tiganisje, ose është më mirë të zihen në avull ose të zihen krejtësisht. Hapi tjetër do të jetë prerja e madhësisë së pjesës në gjysmë dhe zëvendësimi i të paktën gjysmës së pjatës me perime - i zier, i freskët, i pjekur pa vaj ose i pjekur në skarë. Kjo qasje e ekuilibruar dhe e shëndetshme garanton humbje graduale të peshës. Për më tepër, është një mënyrë mjaft e lirë për të humbur peshë.

Darka duhet të jetë gjithmonë vakti më i butë i ditës. Sekreti kryesor është të hiqni ndjenjën e urisë, por jo të çoni në ndjenjën e rëndimit në stomak. Pra, nëse hani një mollë ose një gjethe marule për darkë, atëherë pas 1 ore dhimbje urie do t'ju detyrojnë të shkoni në frigorifer. Prandaj, është ideale të përgatisni një pjatë të lehtë, por mirë të mbushur me proteina për darkë me një pjesë të fibrave bimore (perime ose fruta).

E rëndësishme! Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse nuk duhet të ndjekin dietat pa recetë të mjekut.

Snacks në menunë e humbjes së peshës

Në përgjithësi, rekomandimet e nutricionistëve përmblidhen në faktin se snacks janë të nevojshme për një dietë të plotë - këto janë mëngjeset e dyta, snacks pasdite dhe darkat e vona. Pesë ose gjashtë vakte në ditë është baza e një regjimi fraksionar dhe, me qasjen e duhur, jep rezultatin më të mirë për humbjen e peshës.

Ju mund të zgjidhni ëmbëlsirat natyrore si meze të lehtë në mëngjes:

hurma të thata, kumbulla të thata, kajsi të thata,
pykë të thata molle,
arra të pakripura.

Mëngjesi i dytë mund të jetë vegjetarian dhe të përbëhet nga një frut. Mund të keni një meze të lehtë me gjizë ose një fetë djathë. Për një darkë të vonë, një orë para gjumit, mund të pini një gotë kefir ose kos natyral. Në përgjithësi, produkte të tilla të qumështit të pa ëmbëlsuar janë jashtëzakonisht efektive gjatë periudhës së humbjes së peshës, për më tepër, është një opsion shumë buxhetor dhe me karbohidrate të ulëta.

Një rregull i rëndësishëm nga nutricionistët për humbjen e peshës: mos ha tepër, dmth mos ha tepër derisa stomaku të rëndohet. Ju duhet të ngriheni nga tryeza kur duket se mund të hani pak më shumë derisa të ngopeni. Kjo është pikërisht ajo që rezulton të jetë e tepërt. Por do të duhet të ndaloni veten vetëm në fillim, përkundrazi shpejt trupi vetë do të mësohet me sasi normale të ushqimit dhe nuk do të dëshironi më të hani tepër.

Të gjithë ata që po humbin peshë janë shumë të shqetësuar për heqjen dorë nga ëmbëlsirat. Sidoqoftë, këtu nuk ka ndonjë kërkesë të vështirë. Ju nuk keni pse të hiqni dorë plotësisht nga çokollata. Një javë, mund të hani një rrip me çokollatë të errët të errët 2-3 herë në mëngjes.

Përndryshe, menuja e dobësimit nuk do të sjellë rezultate.

Ja çfarë ju nevojitet për të kufizuar ushqimin sa më shumë që të jetë e mundur dhe për të përjashtuar idealisht, janë produktet e pjekura dhe ushqimet me yndyrë:

bukë e bardhë,
,
kifle,
, yndyrna trans dhe salca dyqanesh (përfshirë margarinë, ketchup).
produkte të tymosur,
mish yndyror,
sallo.

Menyja e Hollimit: Ushqime të dëshirueshme

Humbja e duhur e peshës nuk ndodh në një kohë të shkurtër, është një proces i gjatë.

Kjo do të ndihmojë produktet që duhet të përfshihen në menunë tuaj. Para së gjithash, është racionale të përfshihen të gjitha grupet e ushqimit në dietë:

Grupi i proteinave: ideale për humbjen e peshës pulë, peshk, mish viçi, mish lepuri, arra të thata (të pakripura dhe jo të skuqura), vezë, gjizë dhe produkte të tjera të qumështit. Djathi është gjithashtu i pranueshëm, por i nënshtrohet kufizimeve.
Grupi i karbohidrateve: kur humbni peshë, të ashtuquajturat karbohidrate komplekse janë të pranueshme dhe madje të nevojshme. Këto janë makarona me grurë të fortë, drithëra (ato gri janë veçanërisht të mira), patate të ziera (jo të skuqura). Dieta nuk duhet të jetë pa karbohidrate.
Fibër perimesh: çdo perime dhe fruta të pjekura (të preferuara), të freskëta ose të ziera.
Grupi i yndyrnave: është e pamundur të bësh një gabim të madh që shumë humbin peshë, duke përjashtuar yndyrnat nga dieta. Pa to, trupi nuk mund të funksionojë normalisht dhe mungesa e tyre ka një efekt të dëmshëm, duke përfshirë edhe pamjen e flokëve dhe lëkurës. Vajrat e perimeve (luledielli, ulliri, liri, hikërror) lejohen në meny. Përdorimi i gjalpit është i kufizuar, jo më shumë se 2-3 herë në javë.

Menuja e Humbjes së Peshave të Nutricionistit për një javë

Për të mos u prishur në procesin e humbjes së peshës dhe për të ndjekur të gjitha rregullat, këshillohet që t'i përmbaheni një menuje të planifikuar në mënyrë rigoroze për humbjen e peshës. Optimalshtë optimale të merrni një periudhë javore kohore. Në këtë mënyrë do të jetë e mundur të blini produktet e nevojshme paraprakisht dhe nuk do të ketë produkte të huaja në frigorifer. Plus, ju do të dini saktësisht se çfarë dhe kur të hani.

1 ditë

Mëngjesi: një pjesë e bollgurit të zier në ujë me një fetë gjalpë, një sanduiç me djathë (ju mund të vendosni gjalpë në një sanduiç, jo në qull). Një pije për shijen tuaj (mundësisht çaj jeshil, komposto).
Dreka: supë me petë pule, dy lugë pure patatesh, një copë gjoks i pjekur.
Darka: perime të ziera, pjesa e dytë e gjoksit të pulës.

Dita 2

Mëngjesi: 2 vezë të ziera, sallatë frutash e veshur me kos natyral.
Dreka: pije kërpudhash në lëng pule, kifle të vogël kungulli me grurë të plotë.
Darka: peshk i kuq në avull (salmon, troftë), perime të freskëta (kastravec, domate).

Dita 3

Mëngjesi: 150 gram djathë gjize, i kalitur me një lugë salcë kosi dhe çdo frutë. Djathë gjizë në një fetë bukë me drithëra.
Dreka: supë me pure perimesh me croutons ose një fetë bukë thekre.
Darka: sallatë perimesh, sanduiç me një fetë salmoni të kripur lehtë dhe një fetë bukë krunde.

Dita 4

Mëngjesi: qull hikërror, çdo ëmbëlsi natyrore për çajin.
Dreka: peshk i pjekur në petë dhe oriz i zier me një pjesë të vogël të sallatës së perimeve.
Darka: petulla gjizë ose gjizë e freskët me salcë kosi.

Dita 5

Mëngjesi: bollgur në ujë me pak arra dhe fruta të thata. Sanduiç me djathë pa gluten.
Dreka: supë me lakër të ligët me salcë kosi, kotele mishi në avull, perime të skaruara.
Darka: peshk deti i zier me sallatë perimesh.

6 ditë

Mëngjesi: krutona me vezë dhe qumësht nga disa feta bukë krunde.
Dreka: supë me krem brokoli, gjoks pule të zier, perime të pjekura.
Darka: rrotull pule me djathë dhe barishte, perime të ziera.

7 ditë

Mëngjesi: smoothie të bërë nga qumështi, banane, dardhë, 2 tbsp. lugë bollgur.
Dreka: një copë peshk i pjekur, sallatë me fasule jeshile të ziera me një vezë.
Darka: mollë të pjekur me mjaltë dhe kanellë.