Si të humbni 20 kg në një muaj: dieta dhe ushtrime efektive

Ekspertët kanë përpiluar një numër të madh dietash, por jo të gjitha mund të ndihmojnë në zgjidhjen e problemit të peshës së tepërt pa shkaktuar dëmtimin e shëndetit. Shumë shpesh lind pyetja: si të humbni 20 kg në një muaj. Për ta bërë këtë, duhet të zgjidhni një dietë efektive, falë së cilës pesha do të ulet edhe në shtëpi. Në të njëjtën kohë, merrni parasysh që njerëzit me peshë të tepërt, që tejkalojnë normën me 20-25 kg, humbin peshë një rend më madhësie sesa ata që kanë vetëm 5-10 kg shtesë.

Dieta efektive për humbjen e peshës 20 kg

Për të kuptuar se si të humbni 20 kg brenda një muaji, duhet të merrni parasysh disa dieta, zgjidhni atë më të përshtatshme. Mos harroni se rregullimet dietike nuk janë të mjaftueshme. Paralelisht, duhet të udhëheqësh një mënyrë jetese aktive.

Që proteina, kalori të ulët ose ndonjë dietë tjetër të jetë efektive, ndiqni këto udhëzime:

• përpiquni të rrisni marrjen e ujit të pastër në 8-10 gota në ditë;
• ndaloni së tepërmi ngrënë, pasi njerëzit me peshë të shtuar trupore hanë rreth 30-50% më shumë sesa trupi ka nevojë;
• ju nuk duhet t'i vini vetes ndalime të ngurta ose kufizime të rrepta;
• filloni të komunikoni me njerëz me të njëjtin mendim në mënyrë që të keni dikë me të cilin të ndani rezultatet tuaja;
• filloni të ecni më shumë, ose më mirë akoma, regjistrohuni në një klub sportiv.

Proteina

Nëse keni nevojë për një dietë të thjeshtë por efektive për një muaj minus 20 kg, atëherë kushtojini vëmendje opsionit të proteinave. Vëzhgimi i këtij sistemi ushqimor është shumë më i lehtë se të tjerët, por gjëja kryesore është që t'i përmbaheni rreptësisht një diete specifike. Parimet e tij kryesore janë të eliminojë të gjitha ushqimet që përmbajnë yndyrë dhe karbohidratet. Rezulton se buka, makaronat, ëmbëlsirat (përfshirë sheqerin), patatet, drithërat dhe pijet në dyqan duhet të hiqen nga ushqimi.

Dieta duhet të përbëhet nga:

• peshk;
• mish të ligët si mishi i pulës, gjelit të detit, lepurit;
• vezë;
• produktet e qumështit me një përmbajtje minimale të yndyrës, për shembull, qumësht, kefir.

Kalori e ulët

Kjo metodë ka për qëllim djegien e dhjamit të tepërt të trupit duke zvogëluar konsumin e ushqimeve me shumë kalori. Dieta në këtë rast është shumë e gjerë - as mishi dhe as produktet e qumështit nuk hiqen prej saj. Vërtetë, kjo dietë mund të përkeqësojë sëmundjet kronike dhe është e mbushur me shfaqjen e marramendjes, dobësisë, nervozizmit. Vetëm gratë dhe burrat plotësisht të shëndetshëm mund ta përdorin atë.

Rutina e përditshme luan një rol të rëndësishëm në një sistem të tillë ushqimor. Marrja e shpeshtë dhe e fraksionuar e ushqimit do të lehtësojë ndjenjën e fortë të urisë, e cila ndërhyn në procesin e heqjes së dhjamit të tepërt. Nëse vendosni t'i përmbaheni këtij sistemi në mënyrë që të humbni peshë, atëherë mos hani peshk të yndyrshëm dhe mish, sheqer, ëmbëlsira dhe produkte buke të bëra nga mielli premium. Kërkohet një marrje ditore prej 1400-1600 kcal, dhe opsioni më i rëndë është 350-700 kcal.

Lejohet:

• jo më shumë se 200 mish të ligët (të zier, të pjekur, të avulluar) në ditë;
• 1-2 vezë (të ziera fort);
• 150 g produkte të pjekura me miell integrale;
• produkte qumështi me pak yndyrë;
• kafe pa sheqer dhe çaj jeshil;
• frutat, manaferrat;
supat e perimeve
• .

Dietë mono

Si të humbni 20 kg në muaj është një pyetje e bërë nga shumë, veçanërisht zonjat që duan ta bëjnë figurën e tyre të bukur dhe tërheqëse me çdo kusht. Një mënyrë është dieta e agrumeve, e cila mund të kategorizohet si një dietë mono. Karakteristikat e tij:

1. Dieta që do të duhet të ndiqet për një muaj për të arritur rezultate është shumë e rreptë.
2. Nëse flasim për kundërindikacione, atëherë kjo dietë nuk është e përshtatshme për nënat gjidhënëse, gratë shtatzëna, të moshuarit dhe ata që kanë hipotension dhe probleme me traktin gastrointestinal, fshikëzën e tëmthit.
3. Suplementet e kalciumit rekomandohen për njerëz të shëndetshëm.
4. Përmbajtja e tepërt e kalorive të ulëta dhe uria mund të çojnë në marrje mendsh, por me ndihmën e agrumeve, ju mund t'i jepni trupit tuaj një pushim nga konservuesit, ngjyrat.

Menuja e Shembullit:

• Mëngjesi: një gotë me lëng portokalli / grejpfruti, një fetë bukë e zezë.
• Dreka: grejpfrut, 2 kivi, 150 g supe perimesh / perime të ziera.
• Darka: 150 g bukë thekre, 2 të bardha vezësh të ziera (ose 120 g mish i ligët), një gotë ujë me limon.
• Nëse shfaqet një ndjenjë shumë e fortë urie para se të shkoni në shtrat, atëherë lejohet të pini ujë me limon / çaj pa sheqer.

Dieta minus 20 kg në muaj

Për të humbur shumë peshë në një periudhë jashtëzakonisht të shkurtër kohe, duhet t'i përmbaheni një regjimi të ngrënies së rreptë dhe të refuzoni ushqime të vazhdueshme. Për një dietë që do t’ju ​​ndihmojë të humbni 20 kg në muaj, duhet të hani brokoli, mollë, lakër të bardhë, fileto pule. Përveç kësaj, mund të përdorni rregullin e alternimit, i cili përfshin shmangien e njërit prej tre vakteve. Në këtë rast, ato duhet të hiqen një nga një.

Menyja e Hollimit

Para së gjithash, duhet të përjashtoni sheqerin, erëza, kripën nga menuja. Do të duhet të pini të paktën 2 litra ujë në ditë. Duke vëzhguar një dietë të tillë, rekomandohet të përjashtoni shumë aktivitet fizik. Kur shfaqet një ndjenjë e fortë urie, lejohet të pini pak kefir. Përveç kësaj, është e nevojshme të merren komplekset e vitaminave dhe mineraleve.

Menyja:

• Në mëngjes- një gotë kefir, një vezë pule e zier.
• Pasdite- 400-500 ml lëng mishi pule, pirg pule i zier (lëkura duhet të hiqet), një gotë kefir.
• Në mbrëmje- 200 g gjizë pa yndyrë / gotë kefir. Nëse është e nevojshme, mund të pini kafe pa qumësht dhe sheqer.

Si të rregullojmë rezultatin

oneshtë një gjë të përgjigjesh në pyetjen se si mund të humbasësh 20 kg brenda një muaji, dhe një gjë tjetër për të rregulluar rezultatin. Për ta bërë këtë, ju duhet të luani sporte, veçanërisht pasi klasat do t'ju ndihmojnë të forconi shëndetin tuaj dhe t'ju motivojnë të vazhdoni të hani ushqim të shëndetshëm. Përveç kësaj, do t'ju duhet:

• hiqni dorë plotësisht nga alkooli;
• harroni fjalën "shtesë";
• pini sa më shumë ujë;
• për të rregulluar procesin e të ngrënit, për të mos u shpërqendruar nga TV dhe faktorë të tjerë.

Mënyra e duhur për të dalë nga dieta

Në mënyrë që një humbje e mprehtë e peshës dhe një kalim i menjëhershëm në dietën e zakonshme të mos çojë në pasoja negative të shëndetit, duhet të dilni nga dieta me mençuri. Për ta bërë këtë, shtoni gradualisht në menunë tuaj 1-2 produkte nga kategoria e atyre që janë përjashtuar gjatë dietës. Idealisht, këto janë fruta dhe perime (për shembull, domate), mish pa dhjam dhe produkte qumështi me yndyrë mesatare.

Mos hani ushqime të skuqura dhe me yndyrë! Përveç kësaj, futuni në një mënyrë jetese aktive - vrapimi, ecja ose vallëzimi është më i miri.

Si të humbni 20 kg në një muaj

Para së gjithash, mbani në mend se mungesa ose tejkalimi i gjumit mund ta bëjë të vështirë humbjen e peshës brenda një muaji. Fakti është që gjatë gjumit (nga ora 12 e mëngjesit deri në 4 të mëngjesit), trupi prodhon 70% melatonin, një hormon që ndihmon në ndarjen e yndyrnave. Pavarësisht nga sistemi që zgjidhni, anashkaloni snacks! Ju nuk duhet të keni asnjë biskota ose simite në shtëpi, në vend të tyre mbajini fruta të freskëta ose fruta të thata.

Gjithashtu, gjatë muajit, përmbaheni udhëzimeve të mëposhtme:

• mos shtoni yndyrë në formën e salcave / vajrave në ushqim;
• ziej perimet në ujë, jo supë;
• pini më shumë ujë, ushtroni:
• ndiqni regjimin tuaj të stërvitjes dhe të ushqyerit;
• Ju mund të kënaqni një ndjenjë të fortë urie me sallatë, kastravec (të papërpunuar, jo të kripur).

Numërimi i kalorive

Për të humbur peshë brenda një muaji, duhet të hani rreth 1000-1400 kcal në ditë. Për të llogaritur ekuilibrin ushqyes që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, duhet të përcaktoni numrin e kalorive për peshën e dëshiruar të trupit. Në të njëjtën kohë, duhet të dini se metabolizmi bazë i një burri është 1 kcal / 1 kg peshë në orë, për një grua - 0. 9 kcal / kg. Rezulton që nëse masa që dëshironi është 65 kg, atëherë shkalla metabolike bazë gjatë dietës duhet të jetë: 65 * 0. 9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

Shkurtesa BJU nënkupton raportin e proteinave / yndyrnave / karbohidrateve në dietën ditore. Duke ditur normën ditore, ju lehtë mund ta arrini qëllimin tuaj të vendosur më parë në një muaj. Raporti 1: 1: 4 merret si normë, por në fakt nuk është plotësisht i saktë. Për tharjen e trupit dhe humbjen e peshës, një raport 5: 1: 2/4: 2: 4 është më i përshtatshëm. Për të djegur dhjamin në një muaj, është më mirë të zgjidhni 2-2. 5 / 0. 8-1 / 1. 2-2.

Sporte

Pavarësisht nëse hani mjaltë, proshutë, bukë integrale ose përdorni çaj bimor, është pothuajse e pamundur të arrini qëllimin tuaj brenda një muaji pa ushtrime fizike (të paktën minimale). Para mësimit, sigurohuni që të ngroheni në formën e këmbëve dhe krahëve që lëkunden, duke e kthyer kokën, duke u shtrirë, përkulur. Pas kësaj, vazhdoni me kompleksin:

• Shtypni - 50 herë.
• Shpatet - 15 minuta të gjata.
• Squats - 30 herë.
• Ushtroni "biçikletë" - kohëzgjatja 4-5 minuta.
• Vrapimi në vend - ngrini këmbët sa më lart. Kohëzgjatja e një qasjeje duhet të jetë rreth një minutë.

Pro dhe kundër të humbjes së shpejtë të peshës

Për të kuptuar se si të humbasin 20 kg në një muaj dhe në të njëjtën kohë të heqin zorrën e trashë, shumë provojnë metoda të diskutueshme. Njerëzit përdorin klizma, përdorin sallata perimesh (si "fshesa"), fruta dhe të ngjashme. Në përgjithësi, përparësitë e humbjes së shpejtë të peshës janë të dukshme, sepse ju lejon të humbni 10-20 kg në vetëm 1 muaj. Falë dietave speciale, të kombinuara me pak aktivitet fizik, mund të shtrëngoni figurën tuaj për sezonin e ardhshëm të verës.

Të këqijat janë:

• mungesa e yndyrnave, proteinave, karbohidrateve, vitaminave, mineraleve në trup;
• sistemi i tretjes dhe stomaku fillojnë të vuajnë nga uria e vazhdueshme;
• marramendje;
• dobësi;
• të përziera;
• urth;
• kapsllëku;
• funksion i dobët i trurit;
• "rrathët" poshtë syve;
• problemet e shikimit.