Ne hulumtuar disa dhjetëra serioze studimet shkencore të mbledhura një dietë e cila patjetër do të ju ndihmojë të humbni peshë. Ju vetëm duhet të zgjedhë dietën që nuk do të ju bëjë të vuajnë, dhe e bëjnë atë pjesë të jetës suaj.
1. Dieta Atkins
Kjo popullor të ulët carb dietë është zhvilluar në 1960 nga kardiolog Robert Atkins (Robert C. Atkins). Dieta përbëhet nga disa faza, dhe ka për qëllim të ndryshimit të shprehive të të ushqyerit në më të shëndetshme.
Çfarë është dietë
Dieta Atkins nuk përfshin numërimin e kalorive apo të kontrollit të servings. E vetmja gjë për t'u marrë parasysh është gram net carbs minus fibra.
Dieta është e ndarë në katër faza:
- Në fazën e parë të rreptë dhe zgjat dy javë dhe ju mundëson që të humbni 3-4£. Në atë kohë, ju të zvogëlojë sasinë e karbohidrateve në 20 gram në ditë, dhe 12-15 g nga të cilat janë marrë nga perimet. Ju konsumojnë shumë e proteinave nga mishi i shpendëve, mish, peshk dhe prodhimet e detit, vezët, djathi, eliminuar plotësisht të pemëve, e ëmbël pasta, pasta, kokrra, arra. Ju duhet të heqin dorë nga alkooli dhe të pini tetë gota ujë në ditë.
- Ju vazhdoni të konsumoni 12-15 gram carbs nga perimet dhe për të shmangur sheqer, por gradualisht të kthehen disa ushqyesve të pasur ushqime: arra, fara, ullinj. Ju të humbni peshë dhe për të lëvizur në fazën tjetër vetëm kur qëllimi juaj do të mbeten rreth 4.5 kg.
- Ju gradualisht të hyrë në menynë e parë të ndaluar ushqime, të tilla si frutat, starchy perime, drithërat. Ju mund të shtoni 10 g e karbohidrateve. Por në qoftë se ju fillojnë përsëri për të fituar peshë, ju duhet të shkoni përsëri në normale në 20 g. Në këtë fazë, ju të qëndrojë deri sa të keni arritur peshën tuaj ideale.
- Përdorni produktet, por ju vazhdoni të vepruar në përputhje me parimet e dietës. Nëse ju filloni për të fituar peshë, të shkojnë prapa në fazën e mëparshme.
Çfarë shkenca thotë
Në vitin 2007 në Universitetin Stenford hetuar efektivitetin e katër popullore dieta: Atkins, Ornish, Zona dhe të MËSOJMË (të ulët dietat yndyrë). Pas 12 muajve të ulur në dieta Atkins humbur 4.7 kg në MËSONI dietën dhe 2.6 kg në dietë Ornish — 2.2 kg, dhe dietë "Zone" — 1.6 kg.
Me pak fjalë, shumë studime konfirmojnë përfitimet dhe efektivitetin e ulët carb dietat. Për shembull, një fundit shkencore shqyrtimi i gjashtë studimet treguan se dietat me një indeks të ulët glycemic ulët glycemic ngarkesës të ju lejojnë për të djegur mesatarisht për kilogram më shumë se të tjerët, kanë një ndikim pozitiv mbi pesha e trupit, sasinë e yndyrës dhe kolesterolit.
Një studim tjetër ka treguar se dieta me e lartë proteinash dhe indeks të ulët glycemic ushqime të ndihmuar në ruajtjen e peshës.
Dëmin e mundshëm
Neni research center thuhet se një dietë me një reduktim të theksuar në numrin e carbs mund të keni këto efekte anësore:
- Dhimbje koke.
- Marramendje.
- Dobësi.
- Kapsllëk.
Dieta Atkins nuk është e rekomanduar për njerëzit me sëmundje të veshkave, grave gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, si dhe njerëzit me të lartë fizik të ngarkesës.
Ka një opinion se ne nuk duhet të ulen në të ulët carb dietat vazhdimisht, pasi kjo mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Por shkencëtarët kanë ende për të provuar atë. Kështu, ndërsa është më mirë që të konsultoheni me një mjek.
2. Paleodiet
Në vitin 2013, paleodiet u bë një nga më të popullarizuar në botë, madje edhe në mesin e nutritionists, ende nuk ka konsensus për këtë dietë apo jo.
Çfarë është dietë
Paleodiet të bazuar në ushqimet që i ushqyer dhe etërit tanë, madje edhe para shfaqjes së bujqësisë.
Mbështetësit e dietës pretendojnë se, përkundër mijëra vjet që nga ajo kohë, trupi i njeriut është ende e mirë për të përballuar ushqimin e gjuetarëve dhe mbledhësve.
Menuja përfshin mish, peshk, vezë, perime dhe fruta, arra (përveç kikirikë) dhe farat. Në mënyrë ideale, mishi duhet të jetë prej kafshëve të rritur në kushte natyrore, pa përdorimin e veçantë të ushqyer. Edhe lojë të mirë.
Dietë plotësisht eliminon sheqer, starchy perimeve, qumështit dhe produktet e drithërave, vajrave (përveç të ftohtë presion vajra ulliri, arra dhe avocado), bishtajore, çaj, kafe, pije të gazuara, dhe pijet alkoolike, lëngje frutash.
Çfarë shkenca thotë
Në vitin 2007, kërkuesit në krahasim me efekt të paleo dhe dieta Mesdhetare pa kalori kufizim.
Pas 12 javësh, njerëzit në paleodiet kanë humbur mesatarisht 5 kg (mbi Mesdhe — 3.8 kg) dhe kanë humbur 5.6 cm në bel (në një grup tjetër — 2.9 cm). Mesatarisht, njerëzit nga paleography konsumuar çdo ditë në 451 kcal më pak se në grupin e kontrollit, pa asnjë kufizim. Përveç kësaj, ata kanë normale nivelet e sheqerit në gjak.
Përdorni për formën u konfirmua në vitin 2009 studim. Brenda tre muajve, një grup ishte i paleodiet, të tjerë është e zakonshme dietë për diabetikët. Në fund, i pari ra në 3 kg më shumë se i dyti.
Ajo është gjithashtu interesante afat-gjatë studimit, në vitin 2014. Subjektet janë ndarë në dy grupe: për dy vjet, një e mbajtur paleodiet, të tjerë të lartë të karbohidrateve dietë me sasi të ulët yndyrë. Grupi në paleodiet humbur më shumë yndyrë, sidomos barkut, 6, 12 dhe 18 muaj.
Dëmin e mundshëm
Nutritionists konsiderojnë shumë të jetë e mundur rrezikun e paleodiet, duke përfshirë:
- Mungesa e kalciumit për shkak të mungesës së produkteve të qumështit.
- Dëmtimin e veshkave për shkak të konsumimit të sasive të mëdha të proteinave dhe yndyra të ngopura.
- Rritje të rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare për shkak të konsumimit të sasive të mëdha të mishit.
Megjithatë, pavarësisht nga efektet negative të dietës, ka studime që dëshmon qartë dëm për shëndetin.
3. Vegjetar
Termi "vegan" u shfaq në korrik të vitit 1944, në sajë të një grupi të vegjetarianët të cilët formuan vegan Shoqërisë. Ata vendosën të mos shfrytëzuar kafshët në çdo formë dhe për të tërhequr jo vetëm nga ushqimi por edhe nga vezët dhe produktet e qumështit.
Çfarë është dietë
Vegjetar nuk përfshin të mishit dhe pulës, peshku dhe prodhimet e detit, vezët, produktet e qumështit dhe ushqime të cilat mund të përfshijnë përbërësit me origjinë shtazore xhelatinë, casein, 2-hydroxypropanoyl acid.
Produkte bimore janë konsumuar pa ndonjë kufizim. Vegjetar hani bishtajore, tofu, arra, farat e perimeve dhe frutave, pijeve kokosit dhe bajame qumësht.
Çfarë shkenca thotë
Një studim randomized në vitin 2013, ka treguar se një vegan dietë të ulët në yndyrë të konsiderueshme zvogëlon peshën.
Pas 18 javëve të studimit u bë vegan mori shpëtoj prej një mesatare prej 4.3 kg, dhe njerëzit e grup kontrolli prej 0.1 kg. Gjithashtu parë të ulur nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.
Rezultate të ngjashme, shkencëtarët morën në vitin 2005. Pas 14 javëve të njerëzve që refuzojnë të prodhimeve blegtorale hedhur off 5.8 kg, dhe njerëzit që e zëvendësoi yndyrave të ngopura me karbohidratet (dietë NCEP), është 3.8 kg. Gjithashtu vegjetar humbur më shumë inç në bel.
Dy-vjeçar studimi i përfunduar në vitin 2007 konfirmuar efikasitetin e një vegan dietë për humbje peshe. 64 femrave me peshë të tepërt të respektohen ose të plotë, ushqimi vegjetar, apo dietë NCEP. Si rezultat i kësaj, pas vitit të vegjetar mori shpëtoj prej 4.9 kg dhe duke marrë pjesë në NCEP dietë — 1.8 kg. dy vjet humbje peshe në vegan grup ishte 3.1 kg dhe në grupin e NCEP — 0.8 kg.
Por në vitin 2015, hulumtuesit në krahasim me efektivitetin e vegan, vegjetariane, pescetarians (të jetë e mundur peshk dhe ushqim deti), semivegetarians (jo vetëm mishi i kuq) dhe jo-vegjetarian dieta për humbje peshe. Si rezultat, gjatë gjashtë muajve, vegjetar humbur një mesatare prej 7.5% të peshës së trupit — më shumë se e gjithë pjesa tjetër.
Dëmin e mundshëm
Rrezik kryesore të vegjetar — mungesa e vitaminës B12, e domosdoshme për shëndetin e njeriut dhe të marra nga prodhimet e kafshëve.
B12 mangësi mund të çojë në anemi, lodhje kronike, depresioni. Përveç kësaj, hulumtimi 2015 tregoi se mungesa e kësaj vitamine rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare në vegjetariane. Prandaj, në respektimin e një të plotë, ushqimi vegjetar janë këshilluar për të Plotësuar me B12.
Si për proteina, kjo është krejt e mundur për të marrë nga produktet.
4. Të Mesdheut dietë me kalori kufizimin e
Ndryshe nga lartë-shpejtësi dietat si grejpfrut, në Mesdhe nuk mund të mburremi rezultate të shpejta. Megjithatë, kjo është shumë më efikase në afat të gjatë dhe ndihmon për të mbajtur jo vetëm në peshë, por shëndetësore. Përveç kësaj, në përputhje me këtë dietë më të lehtë dhe më të kënaqshme, gjë që gjithashtu ndikon në efektivitetin e saj.
Çfarë është dietë
Këtu janë parimet themelore të Mesdheut dietë:
- Baza e dietës janë fruta dhe perime, drithëra integrale, bishtajore, arra, djathë dhe kos. Këto produkte mund të hahen çdo ditë.
- Gjalpë është zëvendësuar nga ulliri dhe canola.
- Mishi i kuq, vezë dhe ëmbëlsirat duhet të hani më pak, dhe mund të jetë plotësisht i përjashto nga dieta.
- Peshku dhe mishi i shpendëve duhet të hani të paktën dy herë në javë.
- Në ditën që ju duhet të pi gjashtë gota ujë. Ndonjëherë ju mund të pini verë të kuqe.
- Ju duhet të shtoni një grimë e ushtrimit.
Çfarë shkenca thotë
Shumica e studimeve të Mesdheut dietë të rëndësishme për përdorimin e saj për shëndetin e zemrës. Për shembull, mjeku i specializuar në Estruch (Ramón Estruch) e solli të tij pesë-vjeçar studimi 7 447 njerëzit dhe provuar se rreziku i goditje dhe sëmundje të zemrës për njerëzit mbi të Mesdheut dietë të reduktuar nga 28-30% në krahasim me njerëzit në një dietë të ulët në yndyrë.
Dhe edhe pse Mesdhetare ushqimi është më i zakonshëm që përdoret për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare, është efektiv për humbje peshe, sidomos në afat të gjatë. Kjo është konfirmuar nga studime të shumta.
Një meta-analizë të kontrolluara gjykimet randomized ka treguar se një dietë Mesdhetare mund të jetë një mjet i dobishëm për humbje peshe, sidomos në qoftë se ju prerë përsëri futje kalori.
5. Dietë Ornish
Ajo është një dietë e ulët në yndyrë, e shpikur nga Dean Ornish (Dean Ornish), Profesor i mjekësisë në Universitetin e Kalifornisë. Ajo ka për qëllim për të përmirësuar shëndetin e zemrës, marrjen e shpëtoj e peshë të tepërt, më të ulët të kolesterolit dhe presionin e gjakut.
Çfarë është dietë
Rregulla kryesore e dietës Ornish — yndyrë duhet të jetë jo më shumë se 10% të totalit të futje kalori. Megjithatë, ne ju këshillojmë që të përjashtojë të mishit dhe peshkut, gjalpë dhe margarinë, ullinj, avocado, fara, arra yndyrore të produkteve të qumështit, ëmbëlsirat, alkoolit.
Dietë mund të jetë i ulët-yndyrë produkte të qumështit, vezë të bardhë, të ulët-yndyrë krisur. Asnjë kufizim, ju mund të konsumojnë bishtajore, fruta, drithëra, perime.
Përveç dietës, Ornish këshillon të ushtruar (të paktën 30 minuta pesë ditë në javë apo 60 minuta, tri ditë në javë), për të përballuar stresin nëpërmjet yoga dhe meditim dhe për të kaluar kohë me të dashurit e tyre.
Çfarë shkenca thotë
Studimi Ornish publikuar në international medical journal në vitin 1998, tregoi se njerëzit që përmbahen në dietën e tij për një vit të humbur 10 kg dhe pas pesë viteve të fundit, mbështetur në peshë 5 kg ndryshme nga origjinali.
Në sipër-përmendur studim nga Stanford University e popullit të ulur në një dietë Ornish, një vit të humbur mesatarisht 2.2 kg. Megjithatë, Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) në vitin 2005 mori të tjera të rezultateve. Për vit, subjektet në një dietë Ornish humbur 3.3–7.3 kg, dhe ata që hynë në dieta Atkins dhe 2.1–4.8 kg.
Dëmin e mundshëm
Si në rastin e një të plotë, ushqimi vegjetar, njerëzit në një dietë Ornish mund të vuajnë nga mungesa e proteinave dhe vitaminës B12. Kështu që ju duhet të marrë këtë vitaminë Shtesë, dhe shpesh që të përfshijnë në dietën bishtajore, të pasur në perime e proteinave.
Çfarë do të thotë
Si ju mund të shihni, të gjitha dietat janë shumë të ndryshme. Dieta Atkins kufizon karbohidratet, Ornish yndyrna. Paleodiet fokusohet në mish dhe vegan mishit eliminon. Për më tepër, kërkimi shkencor konfirmon përfitimet dhe efektivitetin e këtyre dietat. Dhe kjo është vetëm e mrekullueshme!
Zgjidhni një dietë që nuk do ta detyrojë që të heqin dorë nga tuaj të preferuar ushqime. Nuk mund të jetojnë pa mish, zgjidhni paleo apo dieta Atkins. Unë e dua makarona, bëhuni vegjetar ose të rrinë në një dietë Mesdhetare. Nëse të lehtë të bëjë pa ushqime të yndyrshëm, dietë Ornish do të ju ndihmojë për të humbur peshë.