Dietë me proteina për humbje peshe dhe një menu shembull për një javë

Një dietë me proteina nuk është vetëm mënyra perfekte për të humbur dhjamin, por është gjithashtu një mundësi e shkëlqyer për të fituar masë muskulore. Problemi kryesor i shoqërisë sonë është lufta e përjetshme me peshën e tepërt, kështu që ne do të përqendrohemi në aftësitë e djegies së dhjamit të dietës proteinike.

Sipas statistikave, 90% e njerëzve e quajnë një dietë proteinike një refuzim të plotë të karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse me marrjen maksimale të ushqimeve proteinike me origjinë shtazore. Në fakt, ky është një përfundim krejt i gabuar, sepse refuzimi afatgjatë i ushqimeve me karbohidrate shkakton shumë momente të pakëndshme. Më të zakonshmet janë ndërlikimet e traktit gastrointestinal dhe funksioni i dëmtuar i veshkave. Për të mos shpërndarë mitet e panevojshme, është e nevojshme të zbatohet siç duhet një dietë proteinike për humbje peshe.

Pierre Dukan konsiderohet themeluesi i dietës me proteina, megjithatë, përfitimet e ushqimeve proteinike ishin të njohura edhe në periudhat e hershme. Dietologët dhe shkencëtarët e famshëm të shekullit të kaluar në mënyrë të përsëritur kanë përmendur përfitimet e shpërndarjes së duhur të lëndëve ushqyese. Dieta Robert Atkins gjithashtu ka shumë ngjashmëri me dietën me proteina. Prandaj, mund të konkludojmë se kjo është meritë e të gjithë nutricionistëve dhe shkencëtarëve që i kanë kushtuar jetën studimit të ushqimit të duhur për njerëzit.

Karakteristikat kryesore të një diete proteina

Harrojeni emrin e kësaj metode të humbjes së peshës, sepse askush nuk do t'ju ndalojë të konsumoni karbohidrate. Mos nxirrni përfundime bazuar në emrin e dietës. Për të siguruar një ekuilibër pozitiv të energjisë dhe funksionimin normal të të gjitha organeve të brendshme, karbohidratet komplekse duhet të gjenden në çdo kompleks që djeg dhjamin dhe dieta me proteina nuk bën përjashtim. Trupi vazhdimisht ka nevojë për një gamë të plotë të ushqyesve, vitaminave dhe mineraleve. Ajo që shumë e quajnë një mënyrë e humbur në peshë e bazuar në proteina, më tepër mund t'i atribuohet një diete pa karbohidrate, thelbi i së cilës është të alternosh ditët e proteinave dhe karbohidrateve.

Relaksohuni, sepse yndyrnat dhe karbohidratet do të bëhen pjesë integrale e humbjes së peshës, por ato do të konsumohen në një kohë të caktuar kur trupi ka më shumë nevojë. Ju patjetër nuk do të duhet të vdisni nga uria, duke përdorur metodën e proteinave të humbjes së peshës, sepse do të keni një numër të pakufizuar vakteve në ditë. Sa më shumë vakte themelore dhe vakte, aq më i shpejtë do të jetë metabolizmi juaj, dhe shpejtësia e proceseve biokimike varet nga fakti nëse trupi do të transportojë kalori në yndyrë nënlëkurore apo jo.

Menuja juaj e proteinave duhet të planifikohet paraprakisht. Isshtë ideale që të përgatitni të gjithë ushqimin e nevojshëm në mëngjes herët dhe ta shpërndani atë në mënyrë të barabartë në tas. Tani çdo dy orë, pa marrë parasysh se ku jeni, në shtëpi, në punë ose në transportin publik, ju mund të hani ushqim të gatuar paraprakisht. Pritjet mund të jenë nga 4 në 10, nuk ka asnjë rekomandim të qartë, gjithçka është shumë individuale.

Kur janë karbohidratet dhe kur janë proteinat?

Të gjithë karbohidratet duhet të konsumohen në gjysmën e parë të ditës, mundësisht para 13. 00. Në mëngjes, të gjitha rezervat e glikogjenit janë shteruar plotësisht (energji shtesë që trupi grumbullon në indet muskulore dhe mëlçinë e njeriut), dhe për këtë arsye marrja e karbohidrateve është e nevojshme këtu edhe për një person që dëshiron të heqë qafe yndyrën nënlëkurore. Të gjitha kaloritë e marra do të shkojnë në nevojat energjetike të trupit.

Për të njëjtën arsye, konsiderohet ideale të bëni vrapime në mëngjes që djegin dhjamin e pastër nënlëkuror, por përndryshe, nëse ruajtja e glikogjenit është bosh. Kjo e detyron trupin të përdorë furnizime alternative të energjisë.

Cila duhet të jetë sasia e karbohidrateve?

Sasia e karbohidrateve komplekse duhet të përcaktohet individualisht. Disa mund të humbin peshë duke ngrënë 200 gram oriz në ditë, të tjerët do të fitojnë peshë duke konsumuar atë sasi karbohidratesh. Gjëja kryesore është të mos e teproj dhe të zvogëlohet gradualisht sasia e karbohidrateve në dietë.

Për shembull, keni konsumuar 2500 kalori në ditë, nuk keni nevojë të shkurtoni marrjen e ushqimit në 1500 ditën tjetër. Kjo do të konsiderohet nga trupi si një kërcënim për ekzistencën dhe trupi do të fillojë të marrë masa për të ngadalësuar djegien e yndyrës nënlëkurore sa më shumë që të jetë e mundur. Së pari, metabolizmi do të ulet shumë, dhe së dyti, edhe një sasi e pakët e kalorive të furnizuara do të kthehet në yndyrë nënlëkurore. Nëse qëllimi juaj është një maratonë afatgjatë, bëni një ngarkesë të karbohidrateve një herë në javë dhe rrisni ndjeshëm karbohidratet tuaja komplekse.

Karbohidratet e rekomanduara:

• oriz, hikërror, makarona nga gruri i trashë; drithëra të ndryshëm; bollgur;
• Përdorni frutat agrume nga frutat;
• Hani domate, tranguj, lakër në sasi të pakufizuara nga perimet.

Si të ushqehemi me ushqime proteinike?

Me ushqimet me proteina, gjërat janë shumë më të lehta, pas orës 13. 00, në pjesë të rregullta pa gorging, ju hani ushqime proteinike, natyrisht me pak yndyrë. Frutat dhe perimet mund të hahen në sasi të pakufizuar, në fazat e para të dietës, atëherë është e nevojshme të përjashtohen frutat që përmbajnë karbohidrate të thjeshta, këto janë banane, mollë, rrush dhe gjithçka që përfshihet në këtë kategori të produkteve.

Ndër proteinat shtazore, jepni përparësi produkteve të mëposhtme:

• mish pa dhjamë, viçi, gjokse pule, lepuri, shpezë dhe mish viçi;
• produktet e qumështit, përmbajtja e yndyrës së të cilave nuk kalon 5%;
• vezët, prodhimet e detit dhe peshqit e detit, të cilat do t'i sigurojnë trupit tuaj jo vetëm proteina të klasit të parë, por edhe yndyrna të shëndetshme omega.

Për kë shërben Dieta Proteinore?

1. Së pari, sportistët profesionistë dhe të rinjtë që bëjnë një mënyrë jetese aktive mund të klasifikohen në këtë kategori. Vlera e një diete proteinike për njerëzit e mësipërm qëndron në aftësinë për të djegur dhjamin nënlëkuror pa shumë humbje të masës muskulore. Nëse doni të maksimizoni fitimin e muskujve, është gjithashtu e mundur me një vakt proteina pa shtim të dukshëm të yndyrës.
2. Nuk rekomandohet të heqni qafe yndyrën e tepërt të trupit duke përdorur një menu proteinike për të moshuarit. Për tretjen dhe asimilimin e plotë të ushqimeve proteinike kërkohet shëndet i shkëlqyeshëm dhe punë 100% e të gjitha organeve të brendshme. Natyrisht, kur një person është mbi 50 vjeç, trupi i tij nuk është aq produktiv sa në vitet e tij më të rinj. Prandaj, një person i moshuar nuk do të jetë në gjendje të tolerojë një dietë me proteina pa pasoja për shëndetin e tyre. Mund të ndodhin ndërlikime të natyrës vijuese: shfaqja e mpiksjes së gjakut, rritja e mpiksjes së gjakut dhe problemet me sistemin e tretjes. Nuk ia vlen të eksperimentosh, është më mirë të aplikosh metoda më të përshtatshme për njerëzit e kësaj kategorie moshe.

3. Burrat janë më të prirur për një dietë proteinike sesa gratë, për faktin se u pëlqen të hanë më shumë mish. Moreshtë më e vështirë për gjysmën e bukur të njerëzimit të gjejë veten nga ëmbëlsirat dhe të vendoset për të ngrënë proteina me origjinë shtazore. Në parim, menuja e proteinave mund të modifikohet dhe produkte të tjerë proteina mund të përdoren në vend të mishit: peshk, vezë, produkte qumështi, ushqim deti.
4. Gratë shtatzëna mund të përdorin dietën proteinike për humbje peshe me një efikasitet të thellë pa dëmtuar foshnjën dhe shëndetin e tyre. Ushqimi në këtë mënyrë do të ndihmojë në normalizimin e peshës dhe parandalimin e fitimeve ditore dhe mbajtjen e tepërt të ujit.
5. Nëse jeni me shëndet të shkëlqyeshëm dhe dëshironi të humbni peshë, natyrisht, një dietë me proteina do të funksionojë për ju. Kjo metodë nuk është aq e vështirë dhe e vështirë për t’u toleruar sa disa dieta mono, kështu që duke iu përmbajtur menusë së proteinave, nuk do të përjetoni shqetësime psikologjike dhe fizike.

Parimet e Ushqimit Proteinor

Shpërndarja e saktë e lëndëve ushqyese gjatë gjithë ditës bën të mundur kontrollimin e sekretimit të hormonit insulinë, i cili manifestohet vetëm nëse një person ka shumë ëmbëlsira ose karbohidrate komplekse. Glukoza në gjak rritet në mënyrë dramatike, dhe insulina transporton energji të tepërt në dhjamin nënlëkuror.

Karbohidratet në mëngjes janë lëndë djegëse thelbësore për të siguruar trupin me energji gjatë gjithë ditës. Ushqimet me proteina dhe fibrat kërkojnë që trupi të shpenzojë në mënyrë të konsiderueshme më shumë kalori për asimilimin dhe tretjen e ushqimit sesa përmbajnë fillimisht këto ushqime, kështu që është e pamundur të fitosh peshë të tepërt prej tyre. Nga ana tjetër, një menu e proteinave stimulon metabolizmin, prandaj ndërtuesit e trupit konsumojnë proteina të hirrës para gjumit.

Përfitimet e një Diete Proteinore

1. Djegia e plotë e dhjamit nënlëkuror dhe mbajtja maksimale e masës muskulore. Gjë që është e rëndësishme edhe për seksin femër.
2. Përshpejton metabolizmin, gjë që bën të mundur që për një kohë të gjatë pas anulimit të dietës të mos fitoni peshë të tepërt. Nëse pas heqjes së ushqimit me proteina, ju bëni një mënyrë jetese të shëndetshme, mund ta harroni yndyrën përgjithmonë.
3. Nuk ka presion psikologjik ose fizik, sepse dieta juaj përbëhet nga një larmi e madhe ushqimesh të shijshme dhe të shëndetshme.
4. Aftësia për të qëndruar në një dietë proteinike për një kohë të gjatë.
5. Trupi merr të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme, vitaminat dhe mineralet.

Dëmtimi i një diete proteinike

Nëse ndiqni dietën klasike të proteinave dhe konsumoni vetëm proteina dhe nuk përdorni skemën e karbohidrateve të përshkruar më parë, kjo mund të shkaktojë disa pasoja negative.

• Së pari, marrja afatgjatë e proteinave mund të shkaktojë shpëlarjen e kalciumit nga trupi dhe mikroelementët, dhe kjo do të minojë seriozisht shëndetin e sistemit tuaj skeletor.
• Së dyti, një menu thjesht proteine ​​ndikon negativisht në performancën e veshkave dhe sistemit të tretjes. Prandaj, njerëzit që kanë sëmundje të organeve të mësipërme nuk duhet t'i përmbahen një diete proteinike.
• Së treti, nëse jeni mbi 60 vjeç, harroni regjimin e proteinave, përdorni një dietë të përzier për të djegur në mënyrë aktive yndyrën nënlëkurore. Flisni me mjekun dhe dietologun tuaj përpara se të përdorni një metodë të humbjes së peshës të bazuar në proteina.

Sa kohë duhet për të qëndruar në një dietë me proteina për të arritur rezultate?

Nuk ka asnjë përgjigje të vetme për këtë pyetje, gjithçka varet nga shumë faktorë. Ato kryesore janë: mosha, gjinia, prania e sëmundjeve, përqindja e yndyrës trupore, predispozicioni gjenetik për shtimin e peshës. Për shembull, nëse jeni 40 vjeç dhe sapo keni vendosur të heqni qafe paund të grumbulluara gjatë viteve, do të jetë e vështirë të bindni trupin të fillojë të shpenzojë furnizimin e urgjencës.

Mbi të gjitha, mos jini shumë proaktiv dhe mos e shpejtoni procesin e humbjes së peshës. Humbja normale është nga 0, 5 në 2 kilogramë në javë, nuk ka nevojë të përshpejtohet. Dieta me proteina e përshkruar në artikullin tonë mund të përdoret derisa të ndodhë rezultati i dëshiruar, ajo përmban karbohidrate, vitamina dhe minerale, prandaj, dëmtimi i shëndetit përjashtohet.

Shembull i menusë dietike të proteinave për një javë

Dita e parë

1. 200 grderdhni miell tërshëre me një lugë gjelle mjaltë
2. Hani çdo frut me karbohidrate të shpejta si një banane
3. 200 grgjokse pule të ziera + racion i madh sallatë perimesh
4. 150 ggjizë me përmbajtje yndyre jo më shumë se 5% dhe dy portokalle
5. Gjysmë litër kefir me përmbajtje yndyre jo më shumë se 2. 5%

Dita e dytë

1. 200 grqull hikërror me perime
2. Hani dy mollë të mëdha
3. 200 grviçi i zier + sallatë perimesh
4. 200 grpeshk deti + një grejpfrut
5. 300 grqumësht i butë

Dita e tretë

1. 200 groriz i zier me perime
2. 50 garrë + një lugë gjelle mjaltë
3. 200 grviçi i zier + sallatë perimesh
4. 300 grkos me përmbajtje yndyre jo më shumë se 2. 5%

Dita e katërt

1. 200 grPërzieni makarona të grurit të trashë me 50 gr. gjizë
2. Një mollë dhe një banane
3. 200 grviçi i zier + sallatë perimesh
4. 200 grushqim deti
5. 300 grqumësht

Dita e pestë

1. 200 grqullë bizele + 100 gr. peshk i zier
2. Dy lugë mjaltë
3. Sallatë e madhe me vaj ulliri
4. 200 grfileto pule + tre tranguj
5. Tri vezë të ziera

Dita e gjashtë

1. 200 grfasule të ziera me perime
2. 200 grsallatë frutash + një lugë gjelle mjaltë
3. 200 grviçi i zier me perime
4. 150 gdjathë me pak yndyrë
5. 0, 5 litra kefir

Dita e shtatë

1. 200 grpatate të ziera + sallatë perimesh
2. 200 grndonjë frut
3. 200 grviçi i zier + agrumet
4. 150 ggjizë
5. 400 gqumësht i butë

Sasia e karbohidrateve të konsumuara është individuale, filloni vaktet tuaja në mëngjes me marrjen e zakonshme të karbohidrateve dhe gradualisht eliminoni kaloritë derisa të shihni se procesi i djegies së yndyrës ka filluar.

Hani fibra ndërmjet vakteve për të ndihmuar sistemin tuaj të tretjes të thithë proteina. Uji duhet të pihet në përputhje me kërkesat individuale të trupit. Nëse ngjyra e urinës është e errët, atëherë nuk po pini ujë sa duhet.

Menuja e treguar nuk është aksiomë, ju mund të kombinoni marrjen e produkteve të ndryshme.

Përdorni metodën e mësipërme të ushqyerjes me proteina nëse doni ta bëni një trup të denjë për shpirtin tuaj. Dhe mos harroni se vetëm një mënyrë jetese e shëndetshme dhe ushtrime aktive do të parandalojnë sëmundjet e padëshiruara dhe shtimin e peshës së tepërt.